Ketogenic आहार क्या है और उस पर बैठने के लिए

ketogenic आहार क्या हैं

एक ketogenic आहार पर, आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों का एक बहुत खाते हैं, और सब कुछ आटा और मिठाई शामिल नहीं है। कुल कैलोरी का 60-70% होना चाहिएketogenic आहार वसा, प्रोटीन से 20-30% और कार्बोहाइड्रेट से केवल 10% से आते हैं। कैलोरी की खपत आप प्रति दिन की तुलना में अधिक 50 ग्राम, अपने वजन की परवाह किए बिना नहीं खा सकते हैं, और: विशेष ध्यान कार्बोहाइड्रेट के लिए भुगतान किया जाता है।

वसा, वनस्पति तेल और वसा, मांस और मछली, पनीर, मलाई, मीठा दही, अंडे से उत्पादन किया जा सकता एवोकैडो और पागल। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 जी - इन उत्पादों में से अधिकांश को भी पर्याप्त प्रोटीन एक दैनिक दर में प्राप्त करने के लिए होते हैं। कार्बोहाइड्रेट आप केवल सब्जियों, मीठा फल और जामुन से प्राप्त करने के लिए पर्याप्त विटामिन लेने के लिए। कोई सामान्य साइड डिश: अनाज, पास्ता, आलू। मिठाई और शराब पर पूर्ण प्रतिबंध।

क्या आप ketogenic आहार पर पतली विकसित करने के लिए कारण

कार्बोहाइड्रेट - यह शरीर के मुख्य ईंधन है। जब आप प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की कम से कम 50 ग्राम उपभोग करते हैं, उनके भंडार एक दिन के भीतर समाप्त हो रहे हैं, और शरीर को ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा और उपयोग फैटी एसिड तोड़ने के लिए शुरू होता है।

मस्तिष्क ग्लूकोज या बस प्रतिस्थापन के कुछ प्रकार की जरूरत है: हालांकि, सभी अंगों वसा खा सकते हैं।

acetoacetate, जो तब बीटा-हाइड्रोक्सिब्यूटाइरेट और पोषण मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में बदल जाती है: ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए, जिगर फैटी एसिड की कीटोन से बना देता है। के रूप में विनिमय एसीटोन उत्पाद बनाई है, फिर भी मूत्र में अपनी एकाग्रता बढ़ जाती है और सांस मीठा हो जाता है।

आम तौर पर, कीटोन लगातार शरीर में उत्पादन किया है और रक्त में उनकी एकाग्रता के बारे में 0.2-0.5 mmol / l है। जब अपने स्तर बढ़ता हैबचपन मिर्गी के इलाज में शास्त्रीय और मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड ketogenic आहार का एक यादृच्छिक परीक्षण 0.5-5 mmol / l के लिए, खाद्य ketosis आता है। यह कीटोअसिदोसिस के विपरीत है, जिसमें ketone निकायों के एकाग्रता 10-25 mmol / l उठाया में स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है,। इस तरह की एक शर्त भूख से मरने से उत्पन्न हो सकती है।

तथ्य यह है कि आप नहीं ट्रिम कैलोरी आहार कर के बावजूद, ketosis के एक राज्य, शरीर से छुटकारा पाने के लिए शुरू होता हैमित्र या शत्रु: के लिए मोटापा ketogenic आहार? वसा भंडार से। के बाद से रक्त शर्करा का स्तर शून्य करने के लिए चला जाता है, यह हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन रोकता है, और इसके साथ, और lipogenesis - रिजर्व में वसा जमा।

इसके अलावा, ketogenic आहार कम कर देता हैketogenic आहार वास्तव में भूख को दबाने है? एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण, एक ketogenic आहार के साथ वजन घटाने के दौरान भूख में परिवर्तन का समय भूख है, जो भी खो वजन करने के लिए आप में मदद करता है: आपको लगता है कोई कैलोरी और बाधित नहीं है, खाने के लिए फेंक।

आप कैसे एक ketogenic आहार पर फेंक कर सकते हैं

यहाँ, सब कुछ अलग-अलग है। समीक्षाकम कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव बनाम कम वसा वाले आहार वजन घटाने और हृदय जोखिम कारक पर ketogenic आहार के लिए समर्पित छह अध्ययन, प्रतिभागियों छह महीने में 3.2 से 12 किलो खो दिया है। अगर हम सब की औसत ले समीक्षा के परिणामों 6 महीने में 6 किलो के बारे में प्राप्त करने के लिए।

कौन ketogenic आहार की कोशिश करनी चाहिए

पहले दिन और गंभीर प्रतिबंध की जटिलता के बावजूद, कुछ लोगों को ketogenic आहार आदर्श है। यह प्रयास करने के लिए लायक है:

• जो लोग मांस प्यार के लिए। यदि आप उसे और वसायुक्त खाद्य पदार्थ और मिठाई और रोटी उदासीन, ketogenic आहार बिना नहीं रह सकते - अपने विकल्प।
• जो लोग मांसपेशियों खोने के बिना वजन कम करना चाहते हैं। ketogenic आहार में मदद करता हैप्रशिक्षित लोगों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान शरीर की संरचना पर ketogenic आहार की प्रभावकारिता: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण छोड़ें वसा, आंत का भी शामिल है, जबकि दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने। इसके अलावा, आहार को प्रभावित नहीं करताशरीर रचना, प्रदर्शन से संबंधित शारीरिक फिटनेस कारकों और तायक्वोंडो एथलीटों के साइटोकिन्स पर ketogenic आहार से वजन घटाने का असर, Ketogenic आहार अभिजात वर्ग कलात्मक जिमनास्ट में शक्ति प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता शक्ति प्रदर्शन पर है, तो यह काफी उपयुक्त शक्ति खेल एथलीटों और तगड़े है। निर्माण की मांसपेशी काम नहीं करेगा हालांकि।
• टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह के साथ लोगों। से बचने के रक्त शर्करा में surges के लिए इंसुलिन मधुमेह के विकास में विफलताओं के कारण, इस हार्मोन लेने के लिए मजबूर कर रहे हैं। Ketogenic आहार बहुत कम कर देता हैटाइप 2 मधुमेह के लिए ketogenic आहार काम करता है?, एक बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ टाइप 1 मधुमेह के प्रबंधन अपने स्तर। लेकिन ketogenic आहार पर जाने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
• जो लोग मस्तिष्क स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए चाहते हैं। ketogenic आहार सकारात्मकजीवन के स्वास्थ्य से संबंधित गुणवत्ता पर दो वजन घटाने आहार के प्रभाव मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर प्रभाव, की रक्षा करता हैNeuromuscular और neurodegenerative रोगों में ketogenic आहार, सिर पर गंभीर चोट के साथ रोगियों के लिए एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का मूल्यांकन, हल्के संज्ञानात्मक हानि में आहार ketosis बढ़ाता स्मृति न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से मस्तिष्क, सिरदर्द के साथ मदद करता हैketogenic आहार के दौरान माइग्रेन सिर दर्द के लघु अवधि के सुधार: एक आहार विशेषज्ञ नैदानिक ​​सेटिंग में एक संभावित अवलोकन अध्ययन और मिर्गीमिर्गी के इलाज के लिए ketogenic आहार.
• जो लोग जोखिम को कम करना चाहते हैं atherosclerosis. आहार कम कर देता हैएक ketogenic आहार कृपापूर्वक सामान्य वजन पुरुषों में हृदय रोग के लिए सीरम बायोमार्कर को प्रभावित करता है रक्त में "बुरा" कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा और "अच्छा" का प्रतिशत बढ़ जाती है।
• जो कैंसर से डरते हैं उन। ketogenic आहार सम्बन्धी सीमाओंketogenic आहार के निरोधी तंत्र प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों, और सूजन कम कर देता हैKetogenic आहार लाभ शरीर की संरचना और अच्छी तरह से किया जा रहा है लेकिन नहीं न्यूजीलैंड धीरज एथलीटों के एक पायलट मामले का अध्ययन में प्रदर्शन, 12 सप्ताह कम हो सी-रिएक्टिव प्रोटीन के लिए एक hypocaloric उच्च वसा कम कार्बोहाइड्रेट आहार का सेवन, और सीरम एडिपोनेक्टिन और मोटापे से ग्रस्त विषयों में उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को जन्म देती है - एक पहलू यह है कि अक्सर जुड़ा हुआ हैजीर्ण सूजन कैंसर के उद्भव के साथ।
• धावकों और triathletes। यदि आप एक खिलाड़ी खेल धीरज साइकिल रखते हैं, ketogenic आहार में सुधार कर सकतेकीटो-अनुकूलन धीरज एथलीटों में प्रशिक्षण के लिए व्यायाम प्रदर्शन और शरीर की संरचना प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है अपने प्रदर्शन।

कौन ketogenic आहार पर बैठने नहीं करना चाहिए

यह भोजन में contraindicated है:

• रोगों के साथ लोगों कोketogenic आहार गुर्दे और जिगर, खंडित फैटी एसिड ऑक्सीकरण।
• उन टीम खेल में शामिल, krossfiteram, मध्यम दूरी धावक। वर्ग अवायवीय मोड में एक लंबे प्रवास का सुझाव हैं, तो ketogenic आहार कम हो जाएगाकम कार्बोहाइड्रेट, व्यायाम से प्रशिक्षित महिलाओं और पुरुषों में ketogenic आहार impairs अवायवीय व्यायाम प्रदर्शन: एक यादृच्छिक-अनुक्रम विदेशी परीक्षण अपने प्रदर्शन।
• भंगुर हड्डियों के साथ लोगों को। संभावित दुष्प्रभावों आहार में परिवर्तन शामिलketogenic आहार के साथ इलाज किया असभ्य मिर्गी के साथ बच्चों में प्रगतिशील अस्थि खनिज सामग्री नुकसान हड्डियों के खनिज संरचना में है कि एक बढ़ा जोखिम बढ़ सकता है भंग.

यह मुश्किल ketogenic आहार का पालन करने के लिए है

Ketogenic आहार - नहीं सबसे आसान आहार, विशेष रूप से पहली बार में। आपके शरीर में ग्लूकोज की कमी का अनुभव शुरू होता है, कीटो-फ्लू के लक्षण हो सकता हैketogenic आहारमिचली, उल्टी, सिर दर्द, थकान, चक्कर आना, अनिद्राउच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक कार्बोहाइड्रेट भोजन छोटा नींद शुरुआत और कब्ज। उन्होंने कई हफ्तों के लिए 2-3 दिनों से आयोजित किया।

यह और अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं है हालत कम करने के लिए।

तो गलत हो जाता है, अपने शरीर को वांछित ग्लूकोज मिल जाएगा, तो आप ketosis से बाहर आते हैं और फिर से सभी को दोहराने के लिए होगा। यह आहार बनाए रखने की जटिलता है। दूसरी ओर, इस और उसके लाभ में: क्या आप जानते हैं फिर से एक अप्रिय अनुकूलन के माध्यम से जाना है कि विफलता के बाद, इसलिए आगे बढ़ते रहने के।

कैसे एक ketogenic आहार पर जाने के लिए

व्यक्तिगत ट्रेनर और पोषण जॉन फॉक्स ऑफरकैसे Ketogenic आहार के साथ आरंभ करने के लिए कुछ नियमों के लिए कुछ चरणों के लिए आहार में प्रवेश और पालन के बीच विभाजित।

1. Preadaptations (2-4 सप्ताह)

नारियल तेल की 40-80 ग्राम के आहार में दर्ज मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स की एक संस्था प्रदान करने के लिए7, एमसीटी तेल की विज्ञान आधारित लाभ. वे जल्दी से, अवशोषित कर रहे हैं ketone निकायों में वसा में जमा और जिगर द्वारा संसाधित नहीं। इसके बजाय मक्खन का सेवन किया जा सकतापूरक पोषण के उपयोग ketosis प्रेरित और कीटो-प्रेरण के साथ जुड़े लक्षणों को कम करने: एक कथा समीक्षा पाउडर के रूप में कीटोन पूरक।

प्रतिदिन 100 ग्राम के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। तो तुम ketosis में दर्ज नहीं होगा, लेकिन ट्रेन अपने आप को कम भोजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाने के लिए।

2. ketosis में एंट्री (4 दिन)

दिन 1। नाश्ता और दोपहर का भोजन, तेजी से शाम तक पूरे दिन के लिए छोड़ें। रात के खाने के और अधिक से अधिक 200-300 किलो कैलोरी, प्रोटीन की 10-15 ग्राम और वसा की 15-30 ग्राम होना चाहिए। कोई कार्बोहाइड्रेट।

दिन 2। भोजन की अपनी सामान्य भाग के ⅔ - नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए एक ही बैच खाओ, रात के खाने के लिए। कोई कार्बोहाइड्रेट।

दिन 3। नाश्ता और दोपहर का भोजन भोजन के सामान्य भाग के ⅔ खाते हैं, एक पूर्ण डिनर कर सकते हैं। फिर भी कोई कार्बोहाइड्रेट।

4 दिन। अपने सामान्य भागों खाओ, आप गैर-स्टार्च सब्जियों और मीठा फल शामिल कर सकते हैं।

के दौरान प्रशिक्षण के इस चरण में बेहतर है पर बदलने के लिए लंबे समय तक चलता है। यह जला ग्लूकोज और जल्दी से ketosis में प्राप्त करने के लिए मदद करता है। आप चलने ऐसा लगता है कि पैरों में सत्ता से बाहर भाग गया, तो यह एक अच्छा संकेत है: ग्लाइकोजन भंडार लगभग समाप्त हो गया है।

इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ नारियल तेल या कीटोन पाउडर, ऐड विटामिन और पेय लेते रहें।

3. Ketoadaptatsiya (2-4 सप्ताह)

आप कुछ ही हफ्तों की जरूरत पूरी तरह से आहार के लिए अनुकूल करने के लिए होगा। इस समय यह प्रतिदिन 30 ग्राम की सीमा में कार्बोहाइड्रेट को बनाए रखने के लिए आवश्यक है - अगर आप करते हैं, और की 20 ग्राम - नहीं तो। ध्यान दें कि पहले ऊर्जा के स्तर को एक छोटे से कम है। यह सामान्य है और जगह धीरे-धीरे ले जाएगा। इस स्तर पर जरूरी कीटोन पाउडर नहीं लेते।

कैसे ketogenic आहार पर कई बैठ, और कैसे वजन पर जाने के लिए वापस नहीं आया था

ketogenic आहार एक साल के लिए 3-4 सप्ताह से कहीं भी रह सकता है। यह कोई मतलब नहीं छड़ी करने के लिए एक आहार के लिए कम तीन सप्ताह की तुलना में, इस समय के दौरान के रूप में आपके शरीर ketoadaptatsiyu माध्यम से चला जाता है और आप केवल इस तरह के एक आहार के सभी लाभ प्राप्त करने के लिए शुरू कर देता है।

बुरा विचार - एक साल से ज्यादा के समय के बारे में, यह पर्याप्त वैज्ञानिक डेटा नहीं यह फैसला करने के लिए, लेकिन अपने संपूर्ण जीवन में खाने के लिए है। सबसे पहले, लंबी अवधि के ketogenic आहार का खतरा बढ़ जाताketogenic आहार यकृत स्टीटोसिस, hypoproteinemia, पत्थर की घटना गुर्दा और विटामिन और खनिज की कमी। दूसरा, मैक्रो तत्वों में से एक की अस्वीकृति नहीं सबसे अच्छा तरीका है को प्रभावित करता है उम्र है। के विश्लेषणआहार कार्बोहाइड्रेट सेवन और मृत्यु दर: एक भावी काउहोट अध्ययन और मेटा-विश्लेषण अधिक से अधिक 15 हजार लोगों के लिए डाटा से पता चला है एक अतिरिक्त और लंबे समय में कार्बोहाइड्रेट की कमी मौत का खतरा बढ़ जाता है। सबसे लंबे समय तक रहते थे जिन लोगों के आहार 50-55% करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के होते हैं।

अच्छी खबर यह है: ketogenic आहार के बाद वजन रखने के लिए इतना मुश्किल नहीं है।

कम कैलोरी के साथ एक सामान्य आहार घ्रेलिन की मात्रा बढ़ जाती है - भूख से हार्मोन, जिसकी वजह से लोगों को हर समय भूख लगी है, टूट जाता है और बाद भोजन पर कूद गया। अध्ययनKetosis और भूख-मध्यस्थता वजन घटाने के बाद पोषक तत्वों और हार्मोन यह पता चला है कि ketogenic इस तरह के परिवर्तन होते हैं, इतना है कि यह वजन रखने के लिए आसान हो जाएगा।

एक अन्य अध्ययन मेंketogenic भूमध्य आहार और भूमध्य आहार रखरखाव प्रोटोकॉल biphasic एक संयोजन के साथ दीर्घकालिक सफल वजन घटाने गवाही दी एक भूमध्य आहार पर एक छह महीने की छुट्टी के साथ 40 दिनों के लिए ketogenic आहार आगे भर्ती बिना निरंतर वजन घटाने के लिए नेतृत्व किया।

भूमध्य आहार - एक कीटो के बाद महान। साबुत अनाज, सब्जियों और फलों: यह भी वसा है, जो आपको आदत हो, और खनिज स्रोतों से भस्म कार्बोहाइड्रेट की एक बहुत कुछ शामिल। ketogenic आहार के विपरीत, भूमध्य स्वास्थ्य जोखिम के बिना जीवन के लिए बनाए रखा जा सकता है।