कार्डियो, अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण: खो वजन करने के लिए क्या चयन करने के लिए
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और भारोत्तोलन के साथ अभ्यास के संदर्भ में प्रभावी रूप से कार्डियो धीरज उदारवादी।
अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण के बाद चयापचय शांत राज्य के लिए लंबे समय तक वापसी, इस प्रकार और अधिक कैलोरी जल रहा।
लेकिन इसका मतलब है कि वजन कम तुरंत HIIT कार्डियो से करने के लिए या के बजाय एक जिम सदस्यता खरीदने के लिए सड़क के नीचे चल रहा है के लिए आगे बढ़ना चाहिए के सभी? ज़रूरी नहीं है।
शुरू करने के लिए, अनुसंधान, जिसके दौरान विभिन्न वर्कआउट की प्रभावकारिता की तुलना के बारे में आइए बात करते हैं।
उनका तर्क है कि विज्ञान
अध्ययन में,एक व्यवस्थित समीक्षा और नियंत्रित परीक्षण के मेटा-एनालिसिस: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (हिट) और VO2max सुधार के लिए निरंतर धीरज प्रशिक्षण की प्रभावशीलता।2015 में आयोजित किया, HIIT कार्डियो और अधिकतम ऑक्सीजन की खपत के प्रभाव की तुलना में। अंतराल प्रशिक्षण और अधिक प्रभावी रूप में पहचाना गया है।
हालांकि, अध्ययन के परिणामों पर चर्चा में है कि HIIT कार्डियो पर एक मामूली लाभ का संकेत मिला।
यह उल्लेखनीय है चाहिए कि HIIT - है
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, और वह तो बस उसका नाम मिल गया नहीं था। अधिकांश लोगों को HIIT में लगातार संलग्न नहीं है, क्योंकि यह बहुत मुश्किल है।ऐसा लगता है कि HIIT प्रयास, श्रम और दर्द की आवश्यकता है, और अंत में केवल एक मामूली लाभ देता है? यह सब आप पर निर्भर करता है।
लोग हैं, जो समय नहीं है, लेकिन वहाँ प्रत्येक कसरत HIIT के सबसे बाहर निकलने के लिए एक वास्तविक मोक्ष हो सकता है की इच्छा है। दूसरों लंबे समय तक पसंद करते हैं, लेकिन कम अपने लक्ष्य के ऊबड़ (और सुरक्षित जोड़ों के लिए) पथ।
एक अध्ययन में, ज़ाहिर है, परम सत्य का दावा नहीं करते। हालांकि, यह पता चलता है कि अंतर खर्च कैलोरी के मामले में कार्डियो और HIIT के बीच इतना बड़ा नहीं है।
के बिल्कुल अपने कसरत करने के बाद जल कैलोरी का प्रभाव देखते हैं।
कसरत करने के बाद ऑक्सीजन ऋण: के खिलाफ कार्डियो HIIT
कार्डियो की अप्रभावकारिता के लिए मुख्य कारण अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में ऑक्सीजन ऋण की कमी है, जो कैलोरी जारी रखने की वजह से है जल्दी से जला दिया, और इसके बाद है प्रशिक्षण।
ऑक्सीजन ऋण - ऑक्सीजन की मात्रा शरीर की जरूरत के व्यायाम के बाद बाकी के एक राज्य में लौटने के लिए (अधिक ऑक्सीजन की जरूरत है, और अधिक कैलोरी जला रहे हैं)।
अध्ययन में,स्थिर राज्य वायवीय की Isocaloric मुकाबलों आंतरायिक वायवीय, और प्रतिरोध प्रशिक्षण के बीच EPOC तुलना।2015 वर्ष में आयोजित कार्डियो HIIT और वजन प्रशिक्षण के बाद की तुलना में ऑक्सीजन की खपत और चयापचय उत्थान। यह पाया गया कि आराम में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और शक्ति चयापचय के 21 घंटे के भीतर, ऊपर है कि अधिक कैलोरी जला है।
लेकिन यह पाया गया कि इस HIIT अधिक कैलोरी जलता है के बाद कि कार्डियो के बाद से, अगर अभ्यास के दौरान ऊर्जा की खपत के बराबर दिखाने के लिए केवल अध्ययन है।
यह लग सकता है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में कैलोरी तेजी से कार्डियो के दौरान की तुलना में। हालांकि, यह नहीं है।
इसके बाद के संस्करण के अध्ययन के परिणामों से संकेत मिलता है कि शक्ति और ऊर्जा की खपत, उच्च तीव्रता अंतराल कार्डियो की अवधि, और किया अलग नहीं। HIIT के मामले में आप सिर्फ लंबे समय तक आराम - सेट के बीच 1-3 मिनट के लिए। अगर हम बाकी समय पर विचार, सभी एक ही 40-45 मिनट जाते हैं, और कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण के मामले में।
जब फिटनेस प्रशिक्षक लाइल मैकडॉनल्ड (लाइल मैकडॉनल्ड्स) की जांच कीअतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत और व्यायाम करें।इस सवाल साइकिल बिजली मीटर और कैलोरी की काउंटर का उपयोग कर, यह है कि एक प्रभावशाली 7% पाया जाता है कार्डियो और 30 मिनट HIIT के 30 मिनट के बाद जल कैलोरी के बीच अंतर - बस 14-21 है कैलोरी। तुम बस 5-10 मिनट के लिए अपने हृदय को लम्बा करने कैलोरी की मात्रा जला सकता है।
वजन के साथ अभ्यास के लिए के रूप में, कैलोरी की संख्या के बाद व्यायाम की तीव्रता के आधार पर वृद्धि हुई है जला दिया। लेकिन वास्तविक आंकड़ों के एक बहुत विस्तृत श्रृंखला में भिन्न - 800 कैलोरी के लिए 6 से। सब बातों पर विचार शक्ति प्रशिक्षण के फायदेकैलोरी जलने के बाद यह बस एक अच्छा बोनस के रूप में माना जा सकता है।
के संबंध में HIIT के लाभइस तरह के व्यायाम मदद अपने दिल अनुकूल और व्यायाम और दैनिक जीवन के तनाव को दूर करने के।
जीव की अनुकूलन क्षमता को मापने के लिए एक नया तरीका है - व्यायाम की तरह बेहतर हृदय की दर परिवर्तनशीलता में सुधार करने में मदद करता है के बारे में कोई आम सहमति नहीं है। ऐसा लगता है, के लिए यह, किसी भी एरोबिक व्यायाम फिट होगा यदि आप कमजोर दिल चरम वर्कआउट ओवरलोड नहीं है।
तेजी से खो वजन करने के लिए क्या करना है
सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम - यह है कि आप स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना ऐसा करना जारी।
यदि आप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की कसौटी पर तरह - यह अद्भुत है। यदि आप एक कम गहन कसरत (लेकिन अब) पसंद करते हैं - यह भी अच्छा है। आप लिफ्ट वजन के लिए प्यार है - यह सब अच्छा है।
मुख्य बात यह है कि व्यायाम के मात्र सोचा आप नकारात्मक भावनाओं का कारण नहीं था। ट्रेडमिल का उल्लेख निराशा में आप फेंकता है, तो कुछ और प्रयास करें। वजन प्रशिक्षण है - नहीं अपने पथ, वहाँ कोई समस्या नहीं है।
आप कुछ है कि आप के लिए काम करता है की अनदेखी नहीं करनी चाहिए। प्रयोगशालाओं के लिए बनाया गया अध्ययन, अक्सर वास्तविक जीवन में तकनीकों के अनुप्रयोग की जटिलता को नजरअंदाज।
एक अध्ययन मेंएक असली दुनिया सेटिंग में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: अधिक वजन निष्क्रिय वयस्कों में एक यादृच्छिक नियंत्रित व्यवहार्यता अध्ययन, अधिकतम ऑक्सीजन तेज में मापने बदलें।हम सड़क पर स्वतंत्र उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण परीक्षण किया और पाया कि प्रतिभागियों चोटों की वजह से प्रोटोकॉल बदलना पड़ा। इसके अलावा, प्रयोगशाला संस्करण से असली दुनिया बहुत अलग (बदतर के लिए) में परिणाम है।
इसलिए, अगर कुछ आप के लिए काम करता है, यह कर रखने के लिए। आपके शरीर - एक प्रयोगशाला है, जिसमें सबसे महत्वपूर्ण पढ़ाई देखते हैं है। वैज्ञानिक प्रयोगों के परिणामों आप के लिए नए अवसर खोल सकता है, लेकिन कभी उन्हें बाहर पार क्या आप अपने बारे में जानने के लिए इतनी मेहनत से काम किया करते हैं।
निष्कर्ष
आप कम वर्कआउट के दौरान अपनी सीमाओं पर काबू पाने के लिए करना चाहते हैं, तो HIIT चुनें। लेकिन याद रखें - स्वास्थ्य और बचने चोट बनाए रखने के लिए, की तुलना में अधिक तीन अंतराल सत्र एक सप्ताह खर्च नहीं करते।
आप समय है और आप एक धीमी प्रगति के पसंद करते हैं, कार्डियो अपने सबसे अच्छे दोस्त हो जाएगा। और वहाँ सत्ता के खेल करने के लिए कई कारण हैं।
सबसे अच्छा विकल्प - प्रशिक्षण के सभी तीन प्रकार के गठबंधन करने के लिए।
और भूल जाते हैं नहीं कि कैलोरी के लिए असली लड़ाई जिम में नहीं है, और आप रसोई घर में है। कम कैलोरी आप के साथ उपभोग भोजनकम समय आप खो वजन करने के लिए प्रयास करने के लिए है।
कैसे आप के बारे में? क्या मदद workouts आप अपना वजन कम?