मैं सही खाने के लिए कैसे आरंभ कर और नहीं देते
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
स्वस्थ भोजन - यह सिर्फ पालक और अजवाइन नहीं है। हम एक स्वस्थ आहार, और साझा सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों का पालन करने के लिए कैसे समझाना।
अच्छा पोषण क्या है?
उपयोगी खाद्य - संतुलित और नियमित रूप से।
भोजन के बीच बड़ी सफलता नहीं बनाते हैं एक ही समय में हर दिन खाने की कोशिश करें और: अल्पकालिक उपवास बढ़ जाती हैवजन घटाने पर वैकल्पिक दिवसीय उपवास, भार रखरखाव, और Cardioprotection का प्रभाव पाचन स्वस्थ मोटापे से ग्रस्त व्यसक शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर, और इस वजह से वहाँ हृदय रोग का एक अतिरिक्त जोखिम है। वहाँ कितने बार एक दिन खाने के लिए के बारे में वैज्ञानिकों की कोई आम सहमति नहीं है: उनके पक्ष-विपक्ष हैबढ़ी हुई भोजन आवृत्ति विषयों में अधिक से अधिक वजन घटाने जो एक 8 सप्ताह सम ऊर्जावान ऊर्जा की प्रतिबंधित आहार निर्धारित किया गया प्रचार नहीं करता और तीन-और एक भिन्नात्मक शक्ति पर। तो प्रयोग और मोड का चयन आप इसे आसान करने के लिए छड़ी करने के लिए लगता है कि।
करने के लिए भोजन संतुलित गया था, यह अलग किया जाना चाहिएपोषणशामिल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BZHU), विटामिन और खनिज।
और क्या करना है अगर आप नहीं चाहते काफी आदतों को बदलने के लिए?
एक तेज और यह आवश्यक नहीं है। यह धीरे धीरे करो: पहला, फिर धीरे-धीरे एक स्वस्थ आहार पर चलते, नियमित रूप से खाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। यह आसान बाहर काम करने की अनुमति है। अध्ययन में पाया गयाक्रमिक रूप से की व्यवहार प्रभावों बनाम एक साथ आहार के साथ साथ शारीरिक गतिविधि हस्तक्षेप वितरित: शांत परीक्षणजो लोग स्वस्थ भोजन खाने लगे और यह भी दैनिक दिनचर्या व्यायाम शामिल हैं यही कारण है कि, यह इस दिनचर्या, लोगों की तुलना में जो कुछ एक के साथ बाहर शुरू कर दिया बनाए रखने के लिए आसान था।
आप निम्न तरीके से धीरे-धीरे और अधिक उपयोगी करने के लिए सामान्य उत्पादों बदल सकते हैं:
- एक साइड डिश के रूप में उबला हुआ या पकाया सब्जियों खाओ, आलू की खपत में कटौती।
- लाओ फल, मेवा या अनसाल्टेड दही नाश्ता बजाय पर चॉकलेट और अन्य मिठाई।
- बजाय कम वसा क्रीम के साथ कॉफी में दूध जोड़ें।
- उपयोग सलाद के लिए मेयोनेज़ के बजाय ड्रेसिंग दही।
- पूरे अनाज ब्रेड, पास्ता और हमेशा की तरह के बजाय अनाज खरीदें।
मैं नाश्ता खाने के लिए समय नहीं है, तो मैं क्या कर सकता है?
स्वादिष्ट नाश्ता - एक अच्छा कारण जल्दी उठो करने के लिए। आप दलिया प्रेरित नहीं कर रहे हैं, फल smoothies, ग्रेनोला, फल और अनाज या क्रीम पनीर के साथ टोस्ट के साथ दही खाना बनाना। सरल बनाने की विधि चुनें और उन्हें वैकल्पिक - तो पर्याप्त है कि वहाँ सप्ताह में एक बार आवश्यक उत्पादों को खरीदने के लिए और बस जल्दी 15-20 मिनट उठो।
साथ दनोन हम कुछ व्यंजनों मदद करने के लिए आप एक आदत के रूप में उठाया।
आम स्मूथी
सामग्री
- 1 कप संतरे का रस,
- 0.5 कप दनोन दही। जो लोग डेयरी उत्पादों नहीं खाते के लिए, दनोन दही संयंत्र Alpro पैदा करता है;
- 1/3 आम;
- 1 कसा हुआ गाजर।
तैयारी
सभी सामग्री एक ब्लेंडर में भेजने के लिए और मिश्रण कर रहे हैं।
दही और लाल, नारंगी के साथ टोस्ट
सामग्री
- 3 बड़े चम्मच दनोन दही स्किम;
- 1 शहद (जाम से बदला जा सकता है) की चम्मच;
- 0.5 चम्मच वेनिला निकालने;
- 1 टुकड़ा पूरे गेहूं की रोटी;
- 0.5 नारंगी, कटा हुआ;
- 1 बादाम का बड़ा चमचा।
तैयारी
दही, शहद और वेनिला निकालने, रोटी का टुकड़ा पर प्राप्त मिश्रण प्रसार का एक चम्मच मिश्रण, ऊपर और बादाम के साथ छिड़के पर संतरे डाल दिया।
पनीर और एवोकैडो के साथ सैंडविच
सामग्री
- 2 बड़े चम्मच मलाई निकाला दही "छाछ";
- 1 चम्मच दूध "छाछ", 1%;
- काली मिर्च और जड़ी बूटियों जमीन - स्वाद के लिए;
- 0.5 एवोकैडो;
- 1 चम्मच नींबू का रस,
- 1 साबुत रोटी;
- सूरजमुखी के बीज।
तैयारी
दूध, ऐड काली मिर्च और जड़ी बूटियों के साथ चम्मच पनीर मिश्रण। एवोकैडो का गूदा, पहले से ही प्राप्त वजन और नींबू के रस के साथ मिश्रित काट, रोटी डेकोरेट बीज पर स्मियर।
फ्रेंच नाश्ता
सामग्री
- 0.5 कप "छाछ" दूध;
- 0.5 केला;
- wholemeal रोटी के 3 स्लाइस।
तैयारी
दूध और एक ब्लेंडर में केले मिक्स। रोटी के स्लाइस तरल और ओवन में सेंकना में भिगो।
मैं काम पर रखने के लिए और दोपहर का भोजन करने के लिए समय नहीं है। कैसे इस बारे में?
दिन के लिए कार्यों की अपनी सूची में रात का खाना बनाओ। यदि आप पहले से उनके मामले की योजना को ध्यान में लंच ब्रेक लेने के कर सकते हैं, भूल नहीं इसके बारे में आसान हो जाएगा है।
अनाज और बीज के साथ दनोन द्वारा दही, सब्जी या फल, उबले अंडे, ग्रेनोला या superzavtrak: सभी हाथों को शामिल काम के मामले में एक उपयोगी नाश्ता लेने के लिए। हर दिन लंच या डिनर से पहले बदलने के लिए एक पूर्ण भोजन नाश्ता आवश्यक नहीं है, लेकिन यह मदद करने के लिए अगर आप भूखे हैं महान हो सकता है, लेकिन अभी भी बहुत दूर।
शाम को मैं रात का खाना उपयोगी भोजन है, लेकिन सुबह में अभी भी खामियाजा महसूस होगा। ऐसा क्यों हो रहा है?
गंभीरता तब हो सकती है यदि आप बहुत तंग और बहुत देर हो चुकी भोजन करें।
सोने से पहले 2-3 घंटे खाओ और चीनी में उच्च सरल कार्बोहाइड्रेट और खाद्य पदार्थों से बचने, तले हुए खाद्य पदार्थ छोड़ देना। एक हार्मोन है, कमी है जो सुराग के अवसाद और अनिद्रा के लिए - यह जटिल कार्बोहाइड्रेट और अनाज, जो सेरोटोनिन के उत्पादन में वृद्धि होगी के लिए चुनते करने के लिए बेहतर है। उदाहरण के लिए, सब्जियों, दुबला मांस, साबुत अनाज के साथ उबला हुआ मछली पसंद करते हैं। आप सही सोने से पहले खाने के लिए करना चाहता था, तो यह कैमोमाइल चाय, छाछ या पीने दही का एक गिलास का एक कप पीने के लिए बेहतर है।
यहाँ एक देर रात के खाने से कुछ व्यंजनों हैं दनोन.
Multizlakovaya दलिया
सामग्री
- 2 बड़े चम्मच जौ;
- 2 बड़े चम्मच जई;
- 2 बड़े चम्मच bulgur;
- मलाई निकाला दूध (दूध उपयुक्त "छाछ", 1.5%) की 1 कप;
- 1 चुटकी दालचीनी;
- 2 बड़े चम्मच किशमिश;
- नट और जामुन - स्वाद के लिए।
तैयारी
मिक्स जौ, जई, bulgur और दूध एक थाली और 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में भेजने में। एक मिनट के लिए दालचीनी और किशमिश, गर्म जोड़े, और फिर नट और स्वाद के जामुन के साथ पूरक।
मिर्च और जड़ी बूटियों के साथ हल्की ऑमलेट
सामग्री
- 3 चिकन अंडे;
- दूध "छाछ", 2.5% की 1 कप;
- नमक - स्वाद के लिए;
- 1 लाल शिमला मिर्च,
- जड़ी बूटियों - स्वाद के लिए;
- एक तेल "छाछ", 72.5% की 10 ग्राम;
- सजावट के लिए ताजा जड़ी बूटी।
तैयारी
नमक, नहीं पिटाई के साथ अंडे और दूध, छिड़क मिक्स। काली मिर्च और जड़ी बूटियों जोड़ें। सही मेंहदी और तुलसी है। चिकना फार्म और यह में मिश्रण डालना। सेंकना 30 मिनट के लिए 180 डिग्री सेल्सियस पर। ताजा जड़ी बूटी के साथ गार्निश।
आड़ू के साथ दही का हलवा
सामग्री
- 300 ग्राम स्किम दही "छाछ", 0%;
- 2 अंडे,
- वेनिला चीनी की 8 ग्राम,
- क्रीम "छाछ", 15% की 3 बड़े चम्मच;
- 3 बड़े चम्मच आटा
- वनस्पति तेल - आकार चिकनाई के लिए;
- आधा आड़ू।
तैयारी
एक कटोरी में, अंडे की जर्दी और वेनिला चीनी के साथ पनीर गठबंधन। फिर मलाई और आटा दर्ज करें और मिश्रण अच्छी तरह से। अलग से, मिश्रण में जोड़ने कोड़ा का सफेद और। चिकना वनस्पति तेल, प्रसार समान रूप से वजन और उसके आड़ू स्लाइस को सजाने के रूप। एक ओवन 160 के लिए छोड़ देते में 40 मिनट के लिए गरम डिग्री सेल्सियस
फल के साथ पनीर
सामग्री
- नरम पनीर "छाछ", 0% की 100 ग्राम;
- शहद या जाम के 3 बड़े चम्मच;
- नट और फल का एक मुट्ठी भर;
- आलूबुखारा - सजावट के लिए।
तैयारी
सभी उत्पादों और टुकड़े मिक्स आलूबुखारा का एक पकवान को सजाने के लिए।
अगर मैं सही खाते हैं, मैं अपना वजन कम?
सबसे अधिक संभावना, खो वजन करने के लिए नहीं होगा काम व्यायाम के बिना - आप आहार को समायोजित करने के लिए, लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करने के लिए न केवल आवश्यकता नहीं है।
आप सक्रिय रूप से खेल में संलग्न करने के लिए शुरू किया तो ऐडखाद्य और खेल के लिए पेय इस तरह पूरे गेहूं की रोटी और फल के रूप में - ऊर्जा मुआवजे के लिए और अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट के आहार में। मांसपेशियों की वृद्धि की जरूरत है प्रोटीन के लिए। यह पहले और व्यायाम के बाद खाने के लिए, इसलिए हमेशा एक मोटी दही या सोया पेय रखना संभव है।
कक्षाओं के शुरू होने से पहले 2-3 घंटे खाओ, एक बाधा भारीपन बनने के लिए नहीं इतनी के रूप में। आप पहले की तुलना में 40-50 मिनट के खाने के लिए समय नहीं है, तो चयनपूर्व कसरत पोषण: क्या एक कसरत से पहले खाने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन युक्त उत्पादों।
मैं आहार को तोड़ने के लिए किया था। इस मामले में क्या करें?
मुख्य बात - सब कुछ नहीं करना होगा। यदि आप एक बार रात या भूल दोपहर के भोजन में आलू खा लिया, चिंता मत करो। बस अगले भोजन के साथ अपने नियमों का पालन करने के लिए जारी। वे खुद को रात में बहुत ज्यादा की अनुमति दी - सुबह में प्रकाश और पौष्टिक नाश्ता खाना बनाना। और अगर आप एक पार्टी जहां हानिकारक भोजन का एक बहुत करने के लिए आमंत्रित कर रहे हैं - नाश्ता पागल, पनीर और फल के बजाय आलू के चिप्स का प्रयास करें, और अधिक पानी पीना।