11 तरीके जोड़ों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कम खतरनाक करने के लिए

भारी वजन प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से शरीर की वसूली के लिए नहीं बनाया गया है। अभी या बाद में आप महसूस करेंगे कि आप गले में कंधे, घुटने, कोहनी और कूल्हों है। कुछ लोग बस भुगतान ध्यान नहीं है और जब तक वास्तव में कुछ बुरी तरह दर्द होता है प्रशिक्षित करने के लिए जारी है। सबसे अधिक संभावना है, इस तरह के tendonitis, bursitis, गठिया, और जैसे जैसे रोगों के साथ अपने पहली मुठभेड़ हो जाएगा।

बजाय असुविधा सहना, या दर्द, व्यायाम लेने के लिए इतना है कि दर्द नहीं उठता है। यह आपको 11 सुझावों में मदद मिलेगी।

यहां तक ​​कि अगर अब आप दर्द नहीं है, इन सिफारिशों चोटों, उपचार और भविष्य में मजबूर निर्बाध जारी रखने के लिए मदद मिलेगी।

1. यदि यह दर्द होता है - नहीं है। एक विकल्प के व्यायाम के लिए देखो

किसी भी खेल डॉक्टर आपको बता देंगे कि अगर आप अभ्यास के दौरान दर्द महसूस, यह नहीं लायक बनाने के लिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप व्यायाम के इस प्रकार को रोकने के लिए क्या करने की जरूरत।

उदाहरण के लिए, कंधे क्षेत्र में समस्याओं के साथ लोगों को अक्सर लिफ्ट रॉड के दौरान दर्द का अनुभव। इस अभ्यास में, कंधे, एक ही स्थिति में हैं, ताकि आप दर्द के बिना बेंच प्रेस नहीं कर सकते।

बेंच प्रेस कंधे में दर्द को बढ़ा सकते हैं, तो बजाय "तितली" या विदेशी हाथ की कमी की तरह अलग-थलग अभ्यास का प्रयास करें। ये अभ्यास छाती पर का कवच की मांसपेशियों को शामिल है, लेकिन थोड़ा कंधे, जो अप्रिय अनुभूतियां बचने में मदद करता के आंदोलन बदल जाते हैं।

वहाँ अन्य विकल्प हैं। "बेंच प्रेस बार के बजाय सीधे झूठ बोल के दौरान रिवर्स पकड़ इस्तेमाल करने की कोशिश - सलाह देता है गिलर्मो Escalante (गिलर्मो Escalante), प्राकृतिक विज्ञान के डॉक्टर, SportsPros में भौतिक चिकित्सा केंद्र के मालिक क्लेयरमोंट। - यह भी अच्छी तरह से अनुकूल है डम्बलक्योंकि वे आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता प्रदान करते हैं। यह आउटलेट बढ़ना चाहिए और कंधों की मांसपेशियों केवल कुछ डिग्री के कारण, और दर्द गायब हो जाएगा। "

इसके अलावा, एक नए अध्ययन से पता चला है कि उन लोगों के साथ डम्बल अभ्यास की अस्थिरता की वजह से अब लोड मांसपेशियों। क्योंकि आप संतुलन में डम्बल वापस लाने के लिए, अपनी मांसपेशियों की शक्ति का उपयोग किया है, कम वजन जब पोस्ट कर की तुलना में एक अच्छा लोड के लिए आवश्यक है।

2. चिकनी, नियंत्रित आंदोलनों का पालन करें। बचें मरोड़ते

शास्त्रीय संस्करण में एक ही आंदोलन की तुलना में एक अधिक लोड होने के किसी भी अचानक और झटकेदार आंदोलन होता है (बेशक, भारोत्तोलन के विस्फोटक आंदोलनों के अलावा)। इसके अलावा, वहाँ कुछ भी नहीं है कि सूजन संयुक्त ओवरलोड नहीं करता है, कैसे गरीब तकनीक के साथ अधिक वजन लेने के लिए है।

आप स्क्वाट दौरान निम्नतम बिंदु से तेजी से ऊपर जाना है, तो धक्का उसके कूल्हों गर्दन, स्थापना बारबेल मछलियां, या कर्षण, जोड़ों, स्नायुबंधन और tendons का सामना कर रहे तनाव के दौरान फेंकने खींचती लोड।

गिलर्मो Escalante

गिलर्मो Escalante, तकनीक पर लोड और काम को कम धीरे धीरे आंदोलनों प्रदर्शन कर, उन पर ध्यान दे करने के लिए सिफारिश की।

3. मुफ्त के बजाय वजन सिमुलेटर का प्रयोग करें

सिमुलेटर में अपने फायदे हैं। उदाहरण के लिए, वे शुरुआती, जो बहुत अच्छी तरह से वजन के साथ अभ्यास के दौरान संतुलन पकड़ नहीं कर रहे हैं के लिए उपयोगी होगा।

हालांकि, प्रशिक्षकों आप एक निश्चित तरीके से सख्ती से ले जाते हैं, जोड़ों स्वतंत्र रूप से संचालित करने के लिए अनुमति नहीं देते हैं। एक बारबेल, डम्बल या केबल ब्लॉक सिम्युलेटर के साथ अभ्यास पर प्रशिक्षकों की जगह की कोशिश करो।

4. व्यायाम से पहले वार्म अप

युक्तियाँ से पहले एक चेतावनी है कि आप हर दिन की जरूरत है अपने दाँत ब्रश करने के लिए के रूप में व्यायाम ध्वनि को गर्म करने के। लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से यदि आप नहीं रह गया है युवा हैं. कसरत न केवल अधिक वजन उठाने के लिए मदद करता है, लेकिन यह भी मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को आराम, लचीलापन प्रदान करता है और आप आंदोलन का एक बहुत बनाने के लिए अनुमति देता है।

"वार्म अप डाईलेट्स रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह है कि आप प्रशिक्षण में संलग्न की अनुमति देता है - Escalante कहते हैं। - वृद्धि हृदय गति, और आसान वार्म अप अभ्यास करने के लिए एक 5-10 मिनट kardiorazminku करते हैं, लेकिन बहुत मांसपेशियों लोड नहीं। वार्म अप गतिशील होना चाहिए। छोड़ दो स्थिर अभ्यास को ठंडा करने के। "

5. यह तुलना में विफलता के लिए प्रशिक्षित करने के लिए समय की वोल्टेज बढ़ाने के लिए बेहतर है

आप लगातार विफलता (मांसपेशियों के संकुचन प्रदर्शन करने की असमर्थता), यहां तक ​​कि अपेक्षाकृत आसान वजन के साथ करने के लिए प्रशिक्षित हैं, तो आप संयुक्त समस्याओं कमाते हैं। प्रशिक्षण आवश्यक कम से कम हिस्से में मांसपेशियों की पूरी विफलता के लिए नहीं करते हैं।

गिलर्मो Escalante

अपने आप में भार चढ़ाई के दौरान आंदोलन के यांत्रिकी के उल्लंघन के रूप, जोड़ों के लिए इतना बुरा नहीं है। दुर्भाग्य से, व्यायाम करने के लिए विफलता अक्सर सही तकनीक से प्रस्थान के साथ कर रहे।

एक ताजा अध्ययन से पता चला है एक बड़ी हद तक है कि मांसपेशी अतिवृद्धि अधिकतम संभव वजन के साथ repetitions की एक छोटी संख्या से समय वे अपने पैर की उंगलियों पर खर्च करते हैं पर निर्भर करते हैं, और नहीं।

बेहतर हल्के वजन, जिसके दौरान मांसपेशियों के रूप में भारी वजन के साथ 6 तेजी से पुनरावृत्ति की तुलना में उनके पैर की उंगलियों पर लगातार हो जाएगा के साथ 12 धीमी गति से प्रतिनिधि करते हैं।

6. वसूली के समय के साथ विफलता के लिए वैकल्पिक प्रशिक्षण

"कुछ भारोत्तोलक भारी वजन के साथ प्रशिक्षित करने और प्रत्येक कसरत पर विफलता के लिए मांसपेशियों को काम करने के लिए प्यार करता हूँ। यही कारण है कि तकनीक का सबसे तीव्रता बढ़ाने के लिए विकसित, - Escalante कहते हैं। - आप हमेशा अधिकतम में प्रशिक्षित हैं, तो कुछ बलिदान करने के लिए होगा, और यह आपके जोड़ों का शिकार हो जाएगा "।

सबसे अच्छा तरीका यह से बचने के लिए - वैकल्पिक लोड। अपनी मांसपेशियों को तनाव का अनुभव होगा, लेकिन यह वसूली अवधि के साथ जोड़ा जाएगा - कम तीव्र वर्कआउट।

Escalante - लहरदार प्रशिक्षण योजनाओं के एक बड़े प्रशंसक। कई हफ्तों के लिए एक लाइट हैवीवेट और वसूली प्रशिक्षण समर्पित करने के बजाय, वह प्रशिक्षण के एक सप्ताह के भीतर इन अवधियों वैकल्पिक पसंद करती हैं।

7. प्रारंभिक व्यायाम प्रदर्शन, भार को कम करने

ज्यादातर मामलों में, आप एक जटिल व्यायाम है जो इस तरह के रूप में कई जोड़ों, शामिल है के साथ प्रशिक्षण शुरू फूहड़, बेंच प्रेस, deadlift और बेंच प्रेस पर उसके सिर का दंड।

जटिल सरल व्यायाम है कि केवल एक संयुक्त शामिल करने का प्रयास करें। इससे पहले कि आप क्या कर सकते हैं स्क्वाट सिम्युलेटर पर पैर को सीधा करते।

अपने quads थक मिल जाएगा इससे पहले कि आप अप प्रारंभ करें ताकि आप एक लाइटर ले जा सकते हैं और एक परिणाम के रूप में खो नहीं।

उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वाट के साथ शुरू, आप 8-12 बार है कि पेशी अतिवृद्धि प्रदान की 180 किलोग्राम लिफ्ट करने के लिए किया है।

एक प्रारंभिक उठाने पैरों के बाद आप 140 किलोग्राम के लिए लेने के लिए, 8-12 repetitions की रेंज में शेष की आवश्यकता होगी। कम ऑपरेटिंग वजन - जोड़ों पर लोड कम कर देता है।

प्रारंभिक अभ्यास बुनियादी की तुलना में हल्का वजन के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं, और यह जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए और अधिक समय काम करने के लिए देता है। इसके अलावा, हल्के थकान की भावना के साथ बुनियादी अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए जा रहा है, आप गर्दन बहुत अधिक वजन पर लटका नहीं है। यह आपके जोड़ों की बचत होगी और एक ही समय में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक लोड प्रदान करते हैं।

8. धीरे दोहराता और तेज आंदोलनों की संख्या को कम

दोहराने की दर को कम करना - यह जोड़ों से दबाव लेने के लिए एक आसान तरीका है।

हर बार जब आप को धीमा, आप मांसपेशियों को तनाव जोड़ सकते हैं और जोड़ों उसे बचत कर रहे हैं। नियंत्रित आंदोलनों पेशी अतिवृद्धि में सुधार, लेकिन यह भी मदद किसी भी अचानक आंदोलनों, जो अक्सर चोट लग सकती से छुटकारा पाने के।

गिलर्मो Escalante

रिवर्स आंदोलन - वहाँ एक अद्भुत तकनीक है कि इस लक्ष्य को हासिल करने में मदद करता है। इसका सार व्यायाम के निम्नतम बिंदु पर सेकंड के एक जोड़े के लिए रहने के लिए है।

उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट कर रहे हैं। बैठ नीचे के बजाय और तुरंत सीधा, सामान्य व्यायाम के रूप में, आप पहली बार न्यूनतम बिंदु की स्थिति ठीक कर देंगे और फिर ऊपर जाना।

इस तकनीक के कारण गति की सीमा के नीचे की शक्ति बढ़ जाती है। स्नायु एक निश्चित स्थिति से कटौती करने के लिए अधिक प्रयास की जरूरत है।

9. जोड़ों का पूरा सीधा करने से बचें

माना जाता है कि प्रस्ताव का अंत करने के लिए लाया जाना चाहिए। लेकिन जब आप पूरी तरह से संयुक्त सीधा है, कितनी बार छाती, त्रिशिस्क और पैरों पर अभ्यास के दौरान करते हैं, पूरे लोड इसे करने के लिए स्थानांतरित कर रहा है।

"आप लगभग कोई काम के साथ काम कर जोड़ों और मांसपेशियों में वोल्टेज ले - Escalante कहते हैं। - संयुक्त दो आसन्न सतहों के बीच निकट संपर्क के रूप में होता है। यह अच्छा नहीं है, खासकर यदि आप लेग प्रेस के लिए मशीन में 200-400 किलो लेने। इसके अलावा, यह इस प्रकार प्रगति को धीमा समय यह मांसपेशियों तनाव में किया जाता है कम कर देता है। "

उदाहरण के लिए, पिछले 10 डिग्री सिम्युलेटर पर पैर उठाने अधिकतम सतह तनाव है, जो पटेला और सुराग के लिए पहनता है प्रदान करता है घुटनों में दर्द. पहले 10 डिग्री, भी, दर्द में योगदान कर सकते। Escalante गति की सीमा के बीच में रहना सलाह देता है।

10. सावधान उपयोग गैर स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं और पर्चे दवाओं के साथ

अक्सर, भारोत्तोलक और powerlifters एक कसरत से पहले विरोधी भड़काऊ या एनाल्जेसिक एजेंट जोड़ों में एक सुस्त दर्द दर्द से छुटकारा पाने के लिए समय निकालें।

बाहर दर्द डूबने, आप इसे बदतर बना। के बदले इलाज जोड़ों में दर्दआप उच्च तीव्रता और गलत तकनीक के साथ प्रशिक्षित करने के लिए जारी है। इसके अलावा, दर्द निवारक का नियमित उपयोग जिगर के लिए बुरा है।

11. तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएं

अधिकांश powerlifters 8-12 के साथ एक सामान्य कसरत का उपयोग कर निर्माण की मांसपेशी की कोशिश कर रहे पुनरावृत्ति, लेकिन कभी कभी वे पट्टी पर अधिकतम वजन बढ़ाने के लिए कोशिश करते हैं और अतिरिक्त 20-30 जोड़ा किलोग्राम। मांसपेशियों और संयोजी ऊतक पर लोड में एक उल्लेखनीय वृद्धि करने के लिए यह होता है।

आप प्रशिक्षण में बड़े परिवर्तन का फैसला किया है और मांसपेशियों अनुकूलन उम्मीद है, शरीर अनुकूल करने के लिए एक मौका देते हैं। आप 12 repetitions कर रहे हैं, 8 और 6 के लिए एक छोटे से अधिक वजन के साथ 10 के लिए पहली संख्या कम है, तो। आप इस तरह के तनाव के 4 और 10 repetitions के साथ आसानी से वैकल्पिक प्रशिक्षण अनुकूलन है।

गिलर्मो Escalante

Escalante भी लिखते हैं कि गहन प्रशिक्षण tendons और स्नायुबंधन मांसपेशी की तुलना में अधिक धीरे धीरे बढ़ता है के बाद। वे अपने शरीर है, जिसमें कमजोर कड़ी बन सकता है यही कारण है कि चोट का एक बड़ा खतरा है।

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आपके जोड़ों की देखभाल, वार्म अप की उपेक्षा नहीं कर और विफलता हर बार करने के लिए प्रशिक्षित नहीं है, अन्यथा आप बहुत पहले की तुलना में आप की योजना बनाई थी शक्ति खेल में अपने पाठ्यक्रम चलाने के लिए होगा।