डायरी "मास प्रभाव"। तीसरे सप्ताह। सिफारिशों कोच

भाग 1। शारीरिक संरचना विश्लेषण

इस सप्ताह मैं सावधान था - साशा से एक पत्र है कि के लिए इंतज़ार कर "थक गया, कोई शक्ति, नहीं कुछ भी चाहता हूँ।" यही कारण है कि प्रभाव मैं के लिए इंतज़ार कर रहा था। साशा क्लिनिक के पास गया शरीर bioimpedance विश्लेषण बनाने के लिए। इस आदेश में प्रगति को ट्रैक करने प्रारंभिक बिंदु निर्धारित करने में सक्षम हो सकता है और करने के लिए जरूरी हो गया था।

कई लोग अभी भी प्रगति की एक कसौटी के रूप में वजन का उपयोग करें। शुरू कर दिया प्रशिक्षण, मैं किलो की एक जोड़ी जोड़ा - "Krasava, बड़े होते हैं।" मैं बताने के लिए क्यों वजन प्रगति का सबसे अच्छा संकेतक नहीं है की जरूरत नहीं है। बस पैमाने पर एक आंकड़ा स्पष्ट नहीं होता कि वास्तव में आप क्या टाइप - वसा या मांसपेशी। इसी तरह, बीएमआई सूत्र और Lorentz के रूप में, यह मोटापे से ग्रस्त लोगों की श्रेणी में एक छोटी, लेकिन भारी बॉडी बिल्डर भेज सकते हैं (यह एक "विकास -100" है)।

आप आईने में खुद को देखते हैं, प्रगति का आकलन करने, यह बहुत आसान बहुत मूल्यवान समझना या अपने स्वयं के परिवर्तन जिआदा है।

पुरुषों ने भी दिन गए जब गलत पैर पर मिल रहे हैं और दर्पण दाढ़ी बढ़ी हुई और बोल्ड आदमी, और नहीं अच्छा लड़का जो पहले से ही क्यूब्स प्रेस प्रकट करने के लिए शुरू हो गया है लग रहा है। इस संबंध में तस्वीरें बहुत अच्छा शो प्रगति है। हालांकि, एक छोटा सा परिवर्तन देखने के लिए फोटो में पसंद है? हमेशा कि क्या पेशी के एक किलोग्राम देखा है? हमेशा कि क्या वसा की एक किलोग्राम देखा है? कोई अफसोस,। हमारे शरीर दिन से दिन बदल रहा है, लेकिन अगर इन परिवर्तनों को वैश्विक हैं, यह उन्हें देखने के लिए कभी कभी मुश्किल है।

सेंटीमीटर के साथ एक ही बात। यहाँ आप स्तन के तहत मात्रा मापा जाता है, और फिर तीन सेंटीमीटर गयी। और फिर आप मछलियां मापा जाता है, और फिर मूल्य नहीं बदला है। मुझे यकीन है कि आप नीचे गहरी परेशान कर रहे हैं रहा हूँ, भले ही हाथ पंप आपकी प्राथमिकता नहीं था।

फिर भी, शरीर की संरचना विश्लेषण - एक अधिक सटीक तरीका। जिसके परिणामस्वरूप प्रिंटआउट आमतौर पर संकेत दिया शरीर में वसा प्रतिशत, मांसपेशियों प्रतिशत, intracellular और बाह्य तरल पदार्थ ( "पानी") की मात्रा पर।

तुम्हें पता है कि कितने लोगों को मेरे पास आते हैं के बाद चिकित्सक उन्हें एक प्रिंटआउट, जहां काले और सफेद, वे मोटापा है देता है यह व्यायाम करने के लिए। कुछ लोगों को, जिनकी वसा शरीर में समान रूप से वितरित किया जाता है के लिए, यह सब में एक आश्चर्य हो सकता है। यही कारण है कि कैसे आप आईने में खुद को देखो - अधिक कुछ नहीं, पैंट तंग है, लेकिन अभी भी nalezayut, और फिर bam... यह पहले से ही चिकित्सा मानकों के द्वारा मोटापे का शिकार है।

इसके अलावा, शरीर में वसा के एक उच्च प्रतिशत - यह कोई मज़ाक नहीं है। नकारात्मक स्वास्थ्य यह प्रभाव बहुत ज्यादा।

आप 20-25, हृदय रोग का खतरा बढ़ बारे में एक कहानी है, तो मैं डराने नहीं है। बल्कि डराने कमी टेस्टोस्टेरोन उत्पादन होगा,, पुरुष शक्ति की कमी के बिस्तर में एस्ट्रोजन (महिला सेक्स हार्मोन) के लिए अपने रूपांतरण वृद्धि हुई है और एक परिणाम के रूप।

वहाँ शरीर की संरचना के विश्लेषण के लिए कई विधियां हैं। विधि हीड्रास्टाटिक (पानी के नीचे) वजन याद आती है। सबसे पहले, इस तरह के एक भार के लिए उपकरणों आमतौर पर केवल विशेष प्रयोगशालाओं या खेल संस्थाओं में पाया जा सकता है। दूसरी बात यह है प्रक्रिया अपने आप में काफी ऊर्जा कुशल है: यह ठंडे पानी पूल और गोता में उसके सिर के साथ कई बार प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। वहाँ बहुत अधिक मानवीय तरीके हैं।

बोड Pod (हवा कोकून) - वहाँ पानी के नीचे वजन के एक एनालॉग है। दबाव सेंसर शरीर द्वारा विस्थापित हवा की मात्रा का पता लगाने के लिए, तो इन मीट्रिक एक सूत्र के अनुसार गणना कर रहे हैं। क्योंकि बाल और माप के कपड़े सही नहीं हो सकता की वजह से, एक त्वचा टाइट तैराकी सूट और स्नान टोपी में परीक्षण किया जाना चाहिए। इस कार का पता लगाएं काफी मुश्किल है।

DEXA स्कैन, शरीर bioimpedance विश्लेषण और kalipometriya: मैं नहीं बल्कि तीन सबसे लोकप्रिय और सुलभ तरीकों के बारे में बात होगी।

DEXA स्कैन

DEXA स्कैन - ऑस्टियोपोरोसिस के निदान के रेडियोलॉजिकल विधि। वास्तव में, यह अस्थि खनिज घनत्व निर्धारित करने के लिए प्रयोग किया जाता है, लेकिन एक अच्छा बोनस, आप भी हो जाते हैं और शरीर विश्लेषण, जो ऐसा नहीं करता केवल वसा और मांसपेशी का कुल प्रतिशत सूचीबद्ध है, लेकिन यह एक मनोरंजक चित्र, कैसे इस वसा और मांसपेशी वितरित कर रहे हैं और क्या वहाँ कहीं असंतुलन। आप हैरान हो जाएगा, लेकिन कई लोगों को उदाहरण के लिए एक मजबूत पर्याप्त मांसपेशी असंतुलन है, जब एक पैर एक बहुत बड़ा और अन्य की तुलना में मजबूत है।

इस प्रकार, DEXA - यह केवल विधि है कि "धोखा" हड्डियों और कोमल ऊतकों को अलग से है, इसलिए, सबसे सटीक परिणाम देता है। संभावित त्रुटि - 2-3%। हालांकि, इस विधि के दो प्रमुख नुकसान हैं: उच्च लागत (लागत आम तौर पर 1 500-2 000 के बारे में है), और ऐसी है कि इकाइयों केवल बड़े चिकित्सा केन्द्रों में पाया जा सकता।

शरीर bioimpedance विश्लेषण

Bioimpedance - शरीर का विश्लेषण करने की सबसे लोकप्रिय विधि। आपरेशन के सिद्धांत इस प्रकार है: शरीर एक बहुत छोटे से विद्युत धारा के माध्यम से पारित कर दिया है। स्नायु 70% पानी और वसा उसके बारे में लगभग मुक्त है और इसलिए रोकता संकेत है। तदनुसार, आंकड़े biosoprotivleniya और वसा के प्रतिशत - संबंधित मूल्यों।

लगभग किसी भी फिटनेस क्लब आप संतुलन zhiroanalizatorom देख सकते हैं। इसके अलावा, अब भी में घर बहुत से लोगों को इस तरह के तराजू की है। कई कंपनियों है कि घर में इस्तेमाल के लिए विश्लेषक का उत्पादन कर रहे हैं। अफसोस, लगभग सभी उनमें से, बेकार हैं त्रुटि बहुत बहुत अच्छा है क्योंकि। इन उपकरणों शरीर के जल संतुलन के लिए बहुत संवेदनशील होते हैं। अगर आपके शरीर थोड़ा निर्जलित है, उदाहरण के लिए, पीने कॉफी, जो एक मूत्रवर्धक है के बाद, एक परीक्षण आप एक Zhirkov दे देंगे।

व्यावसायिक स्केल-zhiroanalizatory महंगा (आम तौर पर कई हजार डॉलर) कर रहे हैं। यहाँ प्राप्त परिणामों की सटीकता बहुत अधिक है।

आप जहां आप किसी भी उपकरण की तरह लग रहा है और क्या परिणाम की तरह आप प्राप्त करने के लिए इस तरह के एक विश्लेषण है, तो वेतन ध्यान बनाने के लिए जगह का चुनाव करते हैं। और सबसे अच्छी बात है, तो विश्लेषण से पता चलता है न सिर्फ कच्चे संख्या, लेकिन यह भी शरीर में वसा और मांसपेशी का वितरण।

Kalipometriya

एक अन्य विधि है कि मैं अक्सर उपयोग करें - यह kalipometriya। विधि वसा को मापने के उपकरण, एक कैलीपर के लिए इसी तरह की परतों में होते हैं।

वे शरीर पर क्रीज पर कब्जा है और यह मिलीमीटर में मापा जाता है। प्रक्रिया व्यापक अनुभव के साथ एक पेशेवर द्वारा किया जाता है, तो वहाँ एक छोटा सा त्रुटि हो जाएगा। हालांकि, इस विधि कई नुकसान है। सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि विशेषज्ञ सही करने के लिए यह zaschipyvat त्वचा वसा नहीं बल्कि मांसपेशियों और केवल सख्ती से परिभाषित स्थानों में से गुना कर रहा था। दूसरी बात यह है कि कुछ लोग वसा बहुत तंग है। तो घने है कि यह असंभव है टक्स बनाने के लिए। तीसरा, इस विधि आंत की राशि (आंत वसा), केवल चमड़े के नीचे पता करने के लिए अनुमति नहीं है।

आप शहर में रहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए: कुछ क्लीनिक और खेल का सामान दुकानों अक्सर मुक्त bioimpedance विश्लेषण पकड़ो। साइट takzdorovo.ru स्वास्थ्य केन्द्रों पता नहीं है जहां किसी को भी स्वास्थ्य मामलों पर सलाह प्राप्त कर सकते हैं, और शरीर मुक्त के एक विश्लेषण करना है।

निष्कर्ष

1. DEXA स्कैन, या bioimpedance (kalipometriyu केवल यदि आप विशेषज्ञ की योग्यता के बारे में सुनिश्चित कर रहे हैं) पता करने के लिए प्रारंभिक बिंदु: प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले शरीर की संरचना विश्लेषण करते हैं।
2. 2-3 महीने के बाद परीक्षण दोहराएँ, प्रगति और परिवर्तन प्रशिक्षण और पोषण देखने के लिए परिणाम के अनुसार।
3. सस्ते zhiroanalizatoram वजन पर विश्वास मत करो।

भाग 2। निर्माण प्रशिक्षण

पिछली बार मैं वादा किया था प्रशिक्षण के निर्माण के बारे में बात करने के लिए शुरू करने के लिए। चूंकि विषय बहुत व्यापक है, आज मैं चाहता हूँ शोध करे मोड के रूप में यह प्रकाश डाला। पहली बात यह है, साथ ही उनके प्रकार (विभाजन या पूरे शरीर को प्रशिक्षण) के लिए प्रशिक्षण की मात्रा पर फैसला करने के लिए,।

कौन इतनी जानकारी में है कि कई शामिल है "पेड़ वन दिखाई नहीं देता।" दूसरे शब्दों में, वे विस्तार और पर्याप्त नहीं करने के लिए ध्यान का एक बहुत भुगतान - बुनियादी सिद्धांतों। उदाहरण के लिए, जब यह बेहतर है कार्डियो करना है? खाली पेट या भोजन के बाद हो सकता है? असल में कोई फर्क नहीं, जब तक आप एक पेशेवर खिलाड़ी हैं या अपने फिटनेस स्तर औसत से काफी अधिक है। प्रशिक्षु औसत स्तर के लिए नहीं बल्कि समय के बारे में चिंता से सब पर कार्डियो करना है, और अधिक महत्वपूर्ण है।

लोग बहुत ज्यादा समय सही प्रशिक्षण की योजना को खोजने के लिए खर्च करते हैं। इस वजह से, वे या तो व्यायाम करने के लिए शुरू नहीं है या यह बेतरतीब ढंग से करते हैं, या कार्यक्रम से कार्यक्रम है, जो भी प्रशिक्षण प्रभाव समाप्त करने के लिए कूद।

दूसरे, वहाँ superefficient का कोई वर्दी तरीका है। कई कारकों जिस तरह से शरीर को दो अलग अलग लोगों को लोड करने के लिए प्रतिक्रिया करेंगे प्रभावित करते हैं। सभी सिफारिशों खुद के लिए जाँच करने के लिए होगा। जैसा कि मैंने लिखा था, कार्यक्रम की तैयारी में कोच परिकल्पना है कि व्यायाम एक्स जेड एक विशेष व्यक्ति का परिणाम देगा परीक्षण वाई

तीसरा, प्लासेबो प्रभाव रद्द नहीं किया गया। कई शामिल तो तकनीक या इसके निर्माता की चमत्कारी शक्ति में, वे स्मार्ट परिणाम जहां वे सैद्धांतिक रूप से नहीं होना चाहिए मिल विश्वास करते हैं। आमतौर पर इन साथियों मुंह चिल्ला पर झाग की तरह "और अपने काम पर।" यही कारण है, अगर तुम सच में विश्वास है कि यह कुछ विशेष तरीके से प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है, भले ही अनुसंधान आपको बताता है कि अन्यथा, स्वास्थ्य पर।

तो, प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या के चुनाव अपने कार्यक्रम पर निर्भर करेगा।

यही कारण है कि अनुसूची एक निर्णायक कारक है जब एक प्रोग्राम का चयन किया जाएगा। अद्भुत - आप को प्रशिक्षित करने के दिन में दो बार समय है। और अगर नहीं? आप 12 घंटे एक दिन, एक परिवार और अन्य प्रतिबद्धताओं का एक बहुत काम करते हैं?

यह नियम का पालन करने के लिए सुविधाजनक है: यदि आप प्रति सप्ताह केवल तीन वर्कआउट है, यह सबसे अच्छा है एक कसरत में पूरे शरीर को बाहर काम करने के मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन बनाने के लिए।

आप प्रति सप्ताह तीन या चार वर्कआउट है, तो आप एक विकल्प नहीं है। आप पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं, और आप विभाजन मोड में प्रशिक्षित कर सकते हैं। सब कुछ प्रशिक्षण (तीव्रता) के प्रकार और ठीक करने के लिए अपनी क्षमता पर निर्भर करेगा। है, एक लंबे समय के लिए आप को प्रशिक्षण के बाद शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द और वसूली में देरी, मांसपेशियों और तंत्रिका के रूप में, धीमी है, यह एक विभाजित सिस्टम पर प्रशिक्षित करने के लिए बेहतर है।

आप पांच या उससे अधिक प्रशिक्षण है, तो वहाँ कोई समस्या नहीं होना चाहिए - केवल कुछ अपवादों को छोड़कर (जैसे, DUP कार्यक्रम) अलग हो गए।

अगला प्रश्न है, कितनी बार एक सप्ताह प्रत्येक पेशी समूह को प्रशिक्षित करने के? विभिन्न स्रोतों विभिन्न विकल्पों पा सकते हैं लेकिन लगभग सभी फिटनेस विशेषज्ञों का मानना ​​है, कि पेशी समूह को प्रशिक्षित सप्ताह में एक बार - या तो "दवा की दुकानों" करने के लिए या एक दुर्लभ आनुवंशिक के लिए कुलीन। ज्यादातर मामलों में एक पेशी समूह के इष्टतम प्रशिक्षण आरेख - सप्ताह में दो बार।

यही है, यह पता चला है कि प्रारंभिक बिंदु निम्नलिखित विकल्पों के हो जाएगा:

• 2-3 बार एक हफ्ते - पूरे शरीर को प्रशिक्षण।
• 4 बार एक हफ्ते - ऊपर और नीचे विभाजित।
• मांसपेशी समूहों पर अधिक लगातार प्रशिक्षण प्रभाग - अधिक आनुवंशिक रूप से लोगों और शरीर सौष्ठव पेशेवरों उपहार में दिया है।

इस प्रकार, जब चार बार एक हफ्ते में प्रशिक्षण आप ऊपर और नीचे पूरे शरीर और विभाजन वर्कआउट प्रशिक्षण के बीच चयन। कौन-सा विकल्प बेहतर है? आप अपने आप को जांच करने के लिए किया है। आप अच्छी तरह से अभी तक अपने शरीर को पता नहीं है, व्यायाम के पहले एक प्रकार है, तो एक और प्रयास करें।

और मैं पूरे शरीर को प्रशिक्षण के साथ शुरू शुरुआती सलाह देते हैं। पिछले कुछ वर्षों में मैं बहुत शुष्क जिन लोगों के एकमात्र गोल मांसपेशियों हासिल करने के लिए था नहीं देखा है।

आमतौर पर सभी वे एक ही समय में वजन और निकालने वसा हासिल करना चाहते हैं। तो आधे घंटे के लिए अपने शरीर को पर्याप्त लोड गंभीर polyarticular व्यायाम, nadrachivaniem नहीं मछलियां पैदा करते हैं।

मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक के लिए अलग विभाजन प्रशिक्षण (सीने में अलग से, वापस अलग, अलग से हाथ) नहीं शुरुआती के लिए और लोग हैं, जो परिणाम देखने के लिए तेजी से चाहते हैं के लिए एक अच्छा विचार है।

सबसे पहले, कम तीव्रता पर बड़ी मात्रा में होने के कारण। आमतौर पर प्रशिक्षण एक पेशी समूह के अर्थ सभी कोणों पर पेशी काम करने के लिए है कि व्यायाम, सेट और repetitions की अधिकतम संख्या, बनाना है। यह व्यायाम बढ़ जाती है की उस राशि पता चला है, और तीव्रता कम हो जाती है। मैं वास्तव में बयान लाइल मैकडॉनल्ड्स, सेमिनार में से एक में एक बहुत प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर पसंद आया: "आप अतिवृद्धि प्रोत्साहित करने के लिए सेट के लाखों बनाने की जरूरत नहीं है। आप नहीं कर सकते "समाप्त" मांसपेशी, यह 4-8 भारी सेट बनाने हैं (समूह में), एक आदमी और बंद कचरा कर की तरह प्रशिक्षण शुरू करते हैं। " सभी कोणों पर इस तरह के प्रशिक्षण उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है, जो ठंड मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, एक पूरे के रूप वजन बढ़ाने के लिए कोशिश कर के बजाय।

दूसरा, लक्ष्य मांसपेशियों पर बोझ बहुत दुर्लभ है। स्नायु 24-36 घंटे के लिए ठीक हो जाना चाहिए, तो क्यों बहुत लंबे समय तक के लिए एक ब्रेक बनाते हैं? यह पता चला, मांसपेशियों उत्तेजना की कमी के कारण विकसित नहीं होते।

मैं यह नहीं कह रहा हूँ कि सभी मांसपेशी समूहों के लिए विभाजन कसरत व्यक्तिगत रूप से खराब हैं। यह अच्छा - जैसा कि मैंने ऊपर, किसी भी कसरत लिखा था। हालांकि, शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर के लिए शामिल किया गया वे आम तौर पर अधिक लगातार और तीव्र वर्कआउट की तुलना में परिणामों पर बाहर खो देते हैं। लेकिन फिर, एक बहुत व्यक्तिगत और उनके आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। मुझे यकीन है कि किसी को वे अच्छा काम कर रहा हूँ।

अगले अंक में - पूरे शरीर को प्रशिक्षण और "ऊपर से नीचे" विभाजित का उदाहरण।