उससे पहले, है, के दौरान और व्यायाम के बाद

खेल पोषण के क्षेत्र में अवधि होती है पोषक तत्व समय - एक विशेष बिजली की आपूर्ति सर्किट जिसमें यह क्या मात्रा में और किस समय शरीर किया पर महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की तरह क्या है,। लेकिन पेशेवर प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञ के संगठन के विशेषज्ञों Rrecision पोषण हम निष्कर्ष है कि औसत व्यक्ति जो नियमित रूप से ट्रेनों, किसी भी additives और विशेष उपचार की जरूरत नहीं है के लिए आया था।

एथलीट विशेष जरूरतों

पोषक तत्व समय भावना अगर बनाता है:

• आप धीरज के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं। उच्च स्तरीय घटना में शामिल हैं, हर हफ्ते उच्च तीव्रता के साथ कई किलोमीटर के माध्यम से चलाते हैं। फिर, एक कसरत के दौरान जोड़ा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (पी + C) के साथ पेय पदार्थों का सेवन किया जा सकता है।
• आप बॉडी बिल्डर। लिफ्ट भारी वजन और मांसपेशियों की वृद्धि पर काम करते हैं, आप वजन बढ़ाने के लिए चाहते हैं। यह भी खेल पेय में मदद मिलेगी।
• आप फिटनेस में प्रतिस्पर्धा करने की तैयारी कर रहे हैं। आप लंबे समय तक ट्रेन। आप अपने शरीर में वसा के प्रतिशत एकल अंक का उपयोग कर दर्ज किया जा सकता चाहते हैं। इस लक्ष्य को वसीयत मदद BCAA (BCAA) है, जो प्रोत्साहित को प्राप्त करने और मांसपेशी फाइबर बनाए रखने के लिए।

आहार एथलीटों के लिए नहीं है

हैं:

• आप सामान्य स्वास्थ्य और आकार में सुधार करने के लिए व्यायाम;
• आप महत्वाकांक्षी लक्ष्य नहीं है;
• आप एक विशिष्ट शारीरिक जरूरतें होती हैं;

... तुम पोषण में एक विशेष रणनीति की जरूरत नहीं है। हम यह नहीं कह सकते कि शासन - यह अच्छा है या बुरा है। यह केवल एक उपकरण है जिसके साथ हम संभाल करने में सक्षम होना चाहिए है।

मोड कार्यालय कार्यकर्ता हैं जो शारीरिक संस्कृति में कभी नहीं लगे और शर्त लेकिन जरूरत है पेशेवरों preddiabetnogo खुद को लाया है की जरूरत नहीं है।

वास्तव में, केवल एथलीटों और उपलब्ध पोषक तत्वों की कठिन अनुसूची से लाभ उठा सकते। मोड एक जादू की छड़ी नहीं है, वह स्वास्थ्य और उपस्थिति पर तत्काल कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। विशेष रूप से यदि आप इसे केवल समय-समय पर अभ्यास करते हैं।

शुरू करने के लिए हम साथ समझ में नहीं होगी, क्या करने से पहले शरीर में हो रहा है, उसके दौरान और व्यायाम के बाद, और फिर पता लगाना है कि आप प्रत्येक मामले में अधिकतम प्राप्त करने के लिए खाने के लिए की जरूरत है।

प्रशिक्षण से पहले

व्यायाम से पहले तीन घंटे में कुछ मदद मिलेगी खाना चाहिए:

• ऊर्जा पर शेयर;
• गतिविधि में वृद्धि;
• निर्जलीकरण के खिलाफ की रक्षा;
• मांसपेशियों की रक्षा;
• जल्दी से ठीक।

प्रोटीनखाया से पहले अभ्यास को बनाए रखने या वृद्धि मांसपेशियों मात्रा में मदद करता है, भी मजबूत से बचने मांसपेशियों और रक्त प्रवाह को नुकसान एक समय में एमिनो एसिड को भरने के लिए जब शरीर उन्हें जरूरत है सबसे। यह किसी को जो एक ही समय में शरीर के अनुपात के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है के लिए महत्वपूर्ण है।

जब तक आप ऐसा करने के लिए ले जाया नहीं किया है प्रोटीन शेक: व्यायाम से पहले प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन पाचन की दर के रूप में दृढ़ता से परिणाम से प्रभावित नहीं है। इसलिए किसी भी प्रोटीन उत्पाद, व्यायाम से पहले कुछ घंटों खाया, एक ही प्रभाव को बढ़ावा मिलेगा।

कार्बोहाइड्रेट वर्कआउट के लंबे समय तक के लिए ईंधन उपलब्ध कराने और गहन प्रशिक्षण के बाद वसूली में तेजी लाने, इंसुलिन के उत्पादन को प्रोत्साहित। वे, मांसपेशियों और जिगर में ग्लाइकोजन बनाए रखने ताकि मस्तिष्क तृप्ति के संकेतों को प्राप्त करता है, ताकि शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शांत शक्ति खर्च करता है।

प्रभाव वसा आगामी प्रशिक्षण की गुणवत्ता की पुष्टि नहीं की गई है। लेकिन वे पाचन प्रक्रिया है, जो रक्त में ग्लूकोज की एक निरंतर स्तर को बनाए रखने में मदद करता है धीमा और स्थिर राज्य, विटामिन और खनिज का आत्मसात है कि किसी भी में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा में शामिल हैं आहार।

प्रशिक्षण से पहले भोजन: अभ्यास

भोजन (या नाश्ता) प्रशिक्षण से पहले दो घंटे के लिए। या सिर्फ कब्जे से पहले एक छोटे से हिस्से ले (और यदि आप वजन बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो दो बार खाने)।

2-3 घंटे के व्यायाम से पहले

खाओ जटिल दोपहर का भोजन और पेय कुछ गैर थर्मल (सादे पानी की तुलना में बेहतर)।

पुरुषों के लिए दोपहर के भोजन के निम्नलिखित उत्पादों से मिलकर करना चाहिए:

महिलाओं के लिए, एक अलग रचना:

ये सामान्य दिशा निर्देश है कि अपने वजन, लक्ष्य, आनुवंशिकी, अवधि और अपने कसरत की तीव्रता के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

कसरत से पहले एक घंटे

कुछ लोग बस प्रशिक्षण से पहले आसान कुछ खाने के लिए पसंद करते हैं। एक समस्या यह है: कम समय अवशेष शुरू होने से पहले, तेजी से भोजन आत्मसात करने की जरूरत है। इसलिए यह तरल रूप में कुछ इस तरह के उपयोग करने के लिए बेहतर है smoothies.

उदाहरण नुस्खा:

• 1 बड़ा चम्मच प्रोटीन पाउडर;
• सब्जियों (पालक smoothies के लिए अच्छा है) की 1 कप;
• कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद (जैसे, केले) की 1 कप;
• 1 चम्मच वसायुक्त खाद्य पदार्थों (सन बीज या पागल);
• पानी या मीठा बादाम दूध।

या अधिक स्वादिष्ट विकल्प:

• 1 चॉकलेट प्रोटीन पाउडर के स्कूप;
• पालक का 1 कप;
• 1 केला,
• मूंगफली का मक्खन का 1 चम्मच;
• चॉकलेट बादाम दूध (चीनी के बिना)।

शायद यह यह उल्लेख करना आवश्यक नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण आवश्यक केवल उन उत्पादों का उपयोग करने से पहले कि पेट में जलन पैदा नहीं करते। अन्यथा... ठीक है, आप जानते हैं, जो अलग-अलग हो सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषक तत्व की जरूरत है

सूची लक्ष्यों प्रशिक्षण के दौरान पोषण:, पानी की कमी को रोकने के लिए, तत्काल आपूर्ति प्रदान करते हैं गतिविधि में वृद्धि की मांसपेशियों को रखने के लिए और जल्दी से ठीक।

सप्लाई प्रोटीन क्षति मांसपेशियों के ऊतकों से बचाता है, यह तेजी से उत्थान में मदद करता है और लंबी अवधि में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। के बाद आखिरी भोजन की तुलना में अधिक तीन घंटे कर दिया गया है यह, अगर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, प्रोटीन हम प्रति घंटे कुछ 15 ग्राम की जरूरत है। लेकिन इस सलाह केवल लगन से व्यायाम एथलीटों एथलीटों जो वजन बढ़ाने के लिए चाहते हैं के लिए जो दैनिक और विविध कार्यक्रम में लगे हुए हैं, या के लिए प्रासंगिक है।

कार्बोहाइड्रेटप्रशिक्षण के दौरान खाया, - ऊर्जा के एक स्रोत है कि यहाँ और अब इस्तेमाल किया जाएगा। परिणाम - गतिविधि और उच्च वसूली दर। प्लस कार्बोहाइड्रेट तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) के उत्पादन कम हो जाता है, और खुशी के हार्मोन - वृद्धि हुई है। लेकिन! फिर से, केवल पेशेवरों। कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? क्या देख रहा है। अधिकतम कि अभ्यास के दौरान शरीर की प्रक्रिया कर सकते हैं - 60-70 ग्राम। लेकिन अगर आप प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट मिश्रण, पहले 30-45 ग्राम पर्याप्त होगा।

वसा पहले और एक कसरत के बाद - यह अच्छा है। लेकिन इस प्रक्रिया में वे पाचन की कठिनाई के कारण खारिज कर दिया जाना चाहिए। वसा, अभ्यास के साथ संयुक्त पेट पर बहुत अधिक बोझ दे।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण: अभ्यास

आप दो तुलना में एक कम घंटे पर काम कर रहे हैं, तो सब ध्यान पानी का प्रवाह करने के लिए भुगतान किया जाना चाहिए, विशेष रूप से पहले और प्रशिक्षण आप ठीक ढंग से भोजन का आयोजन करने के बाद। खेल पेय रोजगार के लिए दो घंटे तक पकड़ नहीं है, जरूरत नहीं है।

अपवाद:

• आप गर्मी में कसरत और भारी पसीना कर रहे हैं;
• कम से कम आठ घंटे बाद आप एक और प्रशिक्षण मिलेगा;
• आप वजन का एक सेट पर काम कर रहे हैं;
• आप ऊर्जा बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण के अंत में कुछ घूंट पीते हैं।

आप गर्मी में व्यायाम के दो घंटे से अधिक खर्च करते हैं, तो केवल पानी पर भरोसा नहीं करते। अन्यथा जोखिम सोडियम का स्तर है, जिसके कारण यह हृदय के काम में रुकावट का कारण बन जाएगा कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक कसरत के बाद पोषण की जरूरत

लक्ष्यों की एक सूची:

• वसूली;
• तरह बढ़ाने के तरल शेयरों;
• ईंधन भरने;
• मांसपेशियों के गठन
• भविष्य में बेहतर धीरज।

उपयोग प्रोटीन वृद्धि करने के लिए या कम से कम होता है प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की राशि को बनाए रखने। आपके रक्त अभी भी भोजन से उपस्थित प्रोटीन प्रशिक्षण से पहले खाया है, ताकि एक नए हिस्से के आगमन की दर बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। इस निष्कर्ष पर यह होता है हमें कि प्रोटीन पाउडर से जल्दी से पच प्रोटीन कोई एक सामान्य भोजन से बेहतर हैं। लेकिन यह भी बदतर। क्या आप की तरह हैं - आपका पिकअप ले। गति और सुविधा के लिए, एक प्रोटीन शेक तैयार है, लेकिन अगर आप एक 'असली' खाना चाहिए, उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ भोजन करते हैं। पुरुषों के लिए, महिलाओं के लिए रेंज 46-60 ग्राम में दर - 20-30 ग्राम।

आम धारणा के विपरीत, यह परिष्कृत का उपयोग करने के लिए आवश्यक नहीं है कार्बोहाइड्रेट और चीनीइंसुलिन की रिहाई सुनिश्चित करने और संभव के रूप में जल्द ही के रूप में एक कसरत करने के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए। वास्तव में, न्यूनतम संसाधित कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों (साबुत अनाज, उदाहरण के लिए) और फलों का एक मिश्रण है, क्योंकि बेहतर काम बेहतर सहन, यह इस तथ्य के 24 घंटे और सुराग चारों ओर ग्लाइकोजन के स्तर को बनाए रखने के लिए आप हैं, वे अगले दिन में मदद करता है और अधिक बलों। एथलीटों जो निश्चित रूप से, आठ घंटे के लिए दो कठिन सत्र प्रदर्शन, अपवाद नहीं हैं। अन्य सभी के लिए एक सामान्य दोपहर का भोजन और फल को प्राथमिकता दी।

वसा उपयोग करने के लिए प्रशिक्षण के बाद सख्त वर्जित है: वे पोषक तत्वों का अवशोषण को धीमा। यह सच है कि ज्यादातर मामलों में बेकार है। के बाद से पोषक तत्व आदानों की दर महत्वपूर्ण नहीं है, हमने देखा है के रूप में।

पोषण के बाद व्यायाम: अभ्यास

फ्रिज लंघन करने के लिए चलाने के लिए कोई ज़रूरत नहीं, बस जिम से बाहर आ रहा। लेकिन खाने के बारे में भूल जाते हैं, भी, नहीं है: आप व्यायाम पूरा होने के बाद दो घंटे के लिए समय की आवश्यकता है।

खाया से पहले एक कसरत के बाद भोजन को प्रभावित करेगा। तुम सिर्फ काटने यदि यह कई घंटे लग गए, तो यह समझ में आता है सुदृढीकरण के साथ जल्दी करने और व्यायाम से पहले या दोपहर का भोजन और व्यायाम के बीच एक घंटे के लिए खाने के लिए समय है। आप खाली पेट प्रशिक्षित हैं (जैसे, नाश्ता से पहले अभ्यास), तो आप जल्दी से जल्दी पर चबाने के लिए कुछ की जरूरत है।

लेकिन अगर आप इस लेख से पोषण के बारे में सलाह का उपयोग करें, तो एक कसरत के बाद पोषक तत्वों का सेवन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए एक या दो घंटे इंतजार कर सकते हैं।

इसके तत्काल बाद प्रशिक्षण के बाद

दृष्टिकोण प्रशिक्षण पावर पहले की तरह ही है: संतुलित भोजन।

पुरुषों के लिए लगभग आहार:

• 2 कप प्रोटीन उत्पादों;
• सब्जियों के 2 कप;
• कार्बोहाइड्रेट की 2 कप;
• वसा की चम्मच;
• गैर पोषक पेय (पानी)।

महिलाओं के लिए लगभग आहार, एक ही बस मात्रा में छोटा होता है।

कभी कभी के बाद एक कसरत भूख ही नहीं उठता। इस मामले में, हम स्मूथी पर वापस जाएँ।

निष्कर्ष

वर्दी भोजन से पहले व्यंजनों, के बाद, और नहीं कसरत के दौरान। यह स्पष्ट है, और यह कई बार कहा गया है।

पावर हमेशा व्यक्तिगत परिस्थितियों पर निर्भर करता है। धावक जो 70 किलो वजन का होता है, बस एक बॉडी बिल्डर जिसका वजन एक सौ बीत चुका है की तरह खाने के लिए नहीं कर सकते हैं। वे विभिन्न जरूरतों और प्रशिक्षण के विभिन्न प्रकार की है। प्रशिक्षण की अवधि भी परिस्थितियों और वसूली अवधि की जरूरतों से तय किया जाता है। एक ही बॉडी बिल्डर शक्ति योजना बदलने के लिए, जब यह प्रतियोगिता के लिए तैयार करने के लिए शुरू होता है।

हमारे लिए, लोग हैं, जो, एक खेल के आयोजन में क्षितिज करघों ओर से नहीं कर रहे हैं पर्याप्त गुणवत्ता और विविधता है भोजन, जो सभी पोषक तत्वों, फलों और सब्जियों, विटामिन और खनिज, विरोधी oxidants के अनुपात में मौजूद हैं। तरह के खाद्य पदार्थ उत्साहित, मांसपेशियों, को राहत देने जलन के निर्माण के लिए सामग्री देने के लिए और नाटकीय रूप से वसूली में तेजी लाने के। आप सामान्य भोजन या पेय smoothies खा सकते हैं। आप कम या ज्यादा उनकी भावनाओं और प्राथमिकताओं के आधार पर खा सकते हैं।

समय के लिए के रूप में, तो हम व्यायाम से पहले और कई के बाद के रूप में दो घंटे की है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, जो दिन भर में उपयोग किया जाता है की कुल संख्या, हमारे शरीर द्रव्यमान, शरीर में वसा प्रतिशत और सहनशीलता पर बहुत अधिक प्रभाव घड़ी मोड द्वारा सत्यापित की तुलना में।

खाओ और खुशी के साथ प्रयोग करते हैं।