पुजारियों के लिए व्यायाम कोच फिटनेस बिकनी से कड़ी कर दी गई
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
कोच फिटनेस बिकनी कैथी हुआ चांग (केटी चुंग हुआ) कैसे नितंबों के लिए सुपर गहन प्रशिक्षण आयोजित करने का पता चला है। ये अभ्यास को जलाने के लिए अपनी मांसपेशियों को बाध्य करेगा!
गर्म-अप
झूला
निष्पादन: प्रत्येक पैर पर प्रत्येक व्यायाम के 20 repetitions के तीन सेट।
सीधे खड़े, समर्थन पकड़ और पक्ष की ओर से पैदल चाल है।
तब झूलों आगे और पीछे का पालन करें।
अगला - एक परिपत्र गति, घुटने पर अपने पैर झुका।
वर्धमान
निष्पादन: प्रत्येक पैर पर 20 repetitions के तीन सेट।
बेंच पर सभी चौकों पर जाओ, एक पैर सीधा और नीचे कम। तो फिर यह लिफ्ट ऊपर और समर्थन पैर पर फिसल जाते थे। इस आंदोलन को दोहराएँ 20 बार और दूसरे पैर के साथ व्यायाम करना।
बुनियादी प्रशिक्षण
उठाने की दिशा में अपने पैरों के साथ फूहड़
निष्पादन: प्रत्येक पैर पर 8-12 repetitions के तीन सेट।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों सही लग रही, कंधों पर अतिरिक्त वजन टिकी हुई है (आप इसे बिना कर सकते हैं)। मानक गहरी घुटने मोड़ प्रदर्शन करना और कदम एक तरफ दाहिने पैर उठाने के बाद। फिर से रोक बैठने और बढ़ती बिना, एक तरफ बाएं पैर चलते हैं।
अपने घुटनों पर बैठने
निष्पादन: 8-12 repetitions के तीन सेट।
स्थिति शुरू - अपने घुटनों पर, बछड़ा एक दूसरे से मंजिल समानांतर पर पड़ा, अपने कंधों पर परिचालन वजन।, स्क्वाट प्रदर्शन करना ऊँची एड़ी के जूते के बीच श्रोणि कम करने और प्रारंभिक स्थिति तक जा। अभ्यास के दौरान खुद को आगे कूल्हों धक्का और यह सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों परत फैला रहे हैं (वापस slouching नहीं, पेट उभार नहीं करता है)। से बचने के दर्द के लिए, घुटनों चटाई के नीचे बिस्तर।
डम्बल पहले साथ क्रॉस lunges
निष्पादन: प्रत्येक पैर पर 8-12 repetitions के तीन सेट।
सीधे खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, दोनों हाथों में एक डम्बल पकड़ो। समर्थन पैर के घुटने के स्तन प्राप्त करने की कोशिश एक गहरी झपट्टा वापस निष्पादित करें। काम कर पैर रूप में वापस दूर घुटने मंजिल छू लेती है, लेकिन यह यहीं तक सीमित नहीं डाल दिया है।
रन समय, इस अभ्यास संतुलन की निगरानी और समर्थन पैर पर मुख्य शरीर के वजन करने के लिए प्रयास करने के लिए है। आप काम कर पैर पर भरोसा करते हैं और नितंबों की मांसपेशियों को एक बोझ के कम मिलता है। इसके अलावा लायक याद: हमले के निचले हिस्से, बेहतर नितंबों की मांसपेशियों के काम में शामिल हो।
डम्बल साथ hyperextension
निष्पादन: 8-12 repetitions के तीन सेट।
एक मामूली कोण पर बेंच के समायोज्य हिस्सा लिफ्ट। उसके शरीर पर झूठ, पैर नीचे कम। एक डम्बल पैर पकड़ो और अपने पैरों उठा जब तक वे मंजिल के समानांतर हैं। फिर उन्हें पीठ के निचले हिस्से।
इस अभ्यास में अच्छी तरह से किया जाना चाहिए कूल्हों, नहीं पीठ के निचले हिस्से को लोड। बेहतर नियंत्रण छाल सभी मांसपेशियों बढ़ाया जाना चाहिए, हाथ कोहनी पर आमादा करने के लिए, शरीर के ऊपरी भाग के लिए उठाया है। ऐसी स्थिति में यह उसकी पीठ पर मुख्य बोझ शिफ्ट करने के लिए मुश्किल है।
अपने पैरों को ऊपर उठाते विस्तारक साथ
निष्पादन: प्रत्येक पैर पर 8-12 repetitions के तीन सेट।
इस अभ्यास हमेशा की तरह उतार तुला पैर ऊपर के रूप में किया जाता है, लेकिन एक अतिरिक्त भार प्रतिरोध का इस्तेमाल किया विस्तारक फर्श पर और बेंच पर ध्यान केंद्रित नहीं है, साथ ही।
उनका दायां पांव और दूसरे हाथ से ही नाम के तहत एक बेंच पर ठीक करने के लिए अंत के साथ पैर फेंक पर एक संभाल के साथ विस्तारक का एक सिरा। सभी चौकों पर प्राप्त करें। पर जुर्राब ऊपर तुला पैर लिफ्ट, एड़ी छत पर लग रहा है। बाड़े तनाव में होना चाहिए। ओर करने के लिए श्रोणि बारी मत करो, यह बेंच के समानांतर रखने के लिए प्रयास करें। घुटने के कोण के समर्थन में 90 डिग्री होना चाहिए। फिर बाएं पैर के लिए व्यायाम करना।
आप तुरंत एक पैर पर 8-12 प्रतिनिधि के तीन सेट प्रदर्शन कर सकते हैं, और उसके बाद ही पक्षों के लिए स्विच, और आप प्रत्येक सेट के बाद पैर वैकल्पिक कर सकते हैं।