प्रशिक्षण में ऊब गए हैं? उन्हें Crossfit कसरत के साथ बदलें!

आज मैं CrossFit वर्कआउट, जो अपने खेल जीवन में विविधता का एक सागर लाएगा बारे में बात करेंगे। स्पष्ट जटिलता और विविधता CrossFit वर्कआउट के बावजूद, वे एक ही पद्धति के आधार पर कर रहे हैं, और अंत में, आप आसानी से उन्हें याद रखेंगे। CrossFit प्रशिक्षण का एक प्रमुख लाभ यह है कि आप ऊब कभी नहीं किया जाएगा है। प्रशिक्षण थक गए हैं? अभ्यास के पूरे सेट को बदलें, और उनके विशाल चयन, आप इसे फिर से और फिर से करने के लिए अनुमति देगा। ठीक है, व्यावहारिक हिस्सा करने के लिए आगे बढ़ना।

कहाँ से शुरू करें?

एक शुरुआत के सिद्धांत के साथ सभी एक ही होगा। भारोत्तोलन (डब्ल्यू), जिमनास्टिक (G) और कार्डियो (एम): तो, सब अभ्यास तीन भागों में विभाजित कर रहे हैं। डब्ल्यू - साधन «भारोत्तोलन», जी - gymnsatics, और एम - «Metcon»। शायद ही अक्षर M अनुवाद करने में कठिनाइयों का कारण होगा। Metcon - «चयापचय कंडीशनिंग», कि है, व्यायाम चयापचय का एक संक्षिप्त नाम। इस मामले में, हमेशा की तरह शब्द "कार्डियो" से कुछ भी नहीं है कोई अलग है। एक उचित सवाल होगा: "और क्या इन पत्रों?"। और वहाँ CrossFit में पत्र आसानी से अपने कसरत साझा करने के लिए कर रहे हैं। उदाहरण के लिए: दिन 1 - डब्ल्यू जी, दिन 2 - एम है यही कारण है, प्रशिक्षण के पहले दिन भारोत्तोलन और जिमनास्टिक, और कार्डियो के दूसरे दिन गठबंधन करने के लिए है। एक ही इस प्रशिक्षण पर लागू होने वाला?

भारोत्तोलन

भारोत्तोलन करके अतिरिक्त वजन के साथ सभी व्यायाम, इस तरह के खेलों से पावर लिफ्टिंग, भारोत्तोलन और भारोत्तोलन के रूप में कर रहे हैं। सभी व्यायाम के लिए आप अतिरिक्त उपकरणों की जरूरत है, डम्बल, बारबेल और डम्बल के रूप में। बुनियादी अभ्यास में शामिल हैं:

• स्क्वाट
• बेंच प्रेस
• deadlift
• रॉड झटका
• केटलबेल झूलों

व्यायाम के बाकी मुख्य से बाहर प्रवाह होगा। और यहां तक ​​कि इन 5 अभ्यास आप नाटकीय रूप से भिन्न हो सकते हैं। एक बारबेल साथ थक फूहड़? हम डम्बल ले लिया। डम्बल बेंच प्रेस कर थक गए हैं? हम पोस्ट ले लिया है, और इतने पर। डी व्यायाम की मात्रा सब कल्पना सीमा से बढ़कर है, ताकि आप जहां बारी करने के लिए किया जाएगा।

कसरत

व्यायाम व्यायाम अपने वजन है, जो एक बहुत ही गहन तरीके से किया जाता है के साथ अभ्यास कर रहे हैं। मुख्य व्यायाम वहाँ कठिन पहचान करने के लिए, के रूप में उनकी विविधता भी महान है, तो मैं बस सबसे दिलचस्प के बारे में बताना होगा। उदाहरण के लिए, Burpee - एक व्यायाम है कि शरीर की मांसपेशियों को भी शामिल है। कई चरणों में किया जाता है:

1. सीमा झूठ बोलने स्थान लेने
2. wrung किया जा
3. अपने सीने को अपने घुटनों को ऊपर खींचें और कूद
4. अपने सिर कपास पर अपने हाथ बनाओ

या तख़्त - स्टैंड-अप कोहनी, जो बहुत शक्तिशाली पंप प्रेस कर रहे हैं पर पड़ा। पुल-अप, पुश-अप, और प्रेस से अधिक चढ़ाव की तो कई रूपों।

Metcon

मैं अपने चयापचय के साथ काम के इस हिस्से में सभी अभ्यास के ऊपर उल्लेख किया है, चयापचय को तेज करने के रूप में। ये चल रहा है, नौकायन, रस्सी, शटल रन कूद, और इतने पर शामिल हैं। सिद्धांत, कोई नई बात नहीं है। लेकिन, और यहाँ वहाँ विशेष रूप से परिष्कृत के लिए अभ्यास कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, जोर झूठ बोलने या ट्रिपल कूद रस्सी में चल रहा है। सामान्य तौर पर, इन 3 वर्कआउट में से प्रत्येक में वहाँ सभी स्तरों के लिए अभ्यास कर रहे हैं।

ट्रेनिंग

ठीक है, और अब प्रशिक्षण में वापस आ गया। मैं कुछ कसरत दिनचर्या का वर्णन करेंगे और आप उदाहरण के लिए, अभ्यास की पूरी श्रृंखला मिल जाएगा यहां, अपने आप को अपनी जरूरतों के लिए व्यायाम या मौजूदा से एक का चयन करने में सक्षम हो जाएगा।

1 प्रशिक्षण। (महिला ग्रैंड मास्टर)

1. चल रहा है - एक अधिकतम त्वरण के साथ 250 मीटर की दूरी।
2. Mahy आगे dumbbell (20 बार)
3. डम्बल बेंच प्रेस लेटी (15 बार)
4. Pullups (10)
5. Burpee (10)
6. जॉगिंग (2 किमी)

2 प्रशिक्षण। (महिला ग्रैंड मास्टर)

1. शटल रन (3 बार "करने के लिए इधर-उधर")
2. स्क्वाट (15 बार)
3. तख़्त (प्रतिधारण 60 सेकंड अकड़)
4. जर्क छड़ (10)
5. जॉगिंग (1 किमी)

बेशक, किसी भी व्यायाम करने से पहले आप को गर्म और खिंचाव, के रूप में अभ्यास जल्दी से प्रदर्शन कर रहे हैं चाहिए, इसके अलावा, उनमें से कुछ वजन के साथ है, इसलिए चोट का खतरा है, तो इससे पहले कि आप को गर्म नहीं है उनके कार्यान्वयन। इसके अलावा, किसी भी अन्य खेल में के रूप में, मैं तुम्हें एक कोच और पहली बार इसके साथ संलग्न करने के लिए खोजने के लिए सलाह देंगे। और सबसे महत्वपूर्ण बात - चीजों को धीरे-धीरे जल्दी में नहीं है, और न डालें अपने आप को पहले कसरत में रिकॉर्ड करता है। अपने जीवन में बदलाव के लिए तैयार CrossFit?

देखें: Athletico.com/Crossfitprx.com