अपने वजन के साथ व्यायाम, कि कई लोगों को बहुत मूल्यवान समझना
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम अक्सर लोगों द्वारा कम करके आंका जाता है, प्रशिक्षण कि मुक्त वजन के साथ जिम में जगह लेता है के सबसे। हम सर्वश्रेष्ठ पांच आंदोलनों कि रिदमिक जिम्नास्टिक्स में फिटनेस प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों की सलाह देते हैं शक्ति प्रदर्शन, लचीलापन और स्नायुबंधन को मजबूत बनाने में सुधार करने के लिए चुना है।
एक पैर पर स्क्वाट
स्क्वाट से अधिक परिचित "गन" स्कूल अक्सर अपने स्वयं के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए भूल जाते हैं वजन, और अच्छे कारण के लिए: यह पैर, जो केवल अतिरिक्त का सहारा बिना किया जा सकता लिए सबसे अच्छा व्यायाम है वजन।
सबसे अधिक संभावना है, पहली बार एक पैर पर बैठने को, आप नहीं होगा - बेंच बीमा के रूप में इस्तेमाल करते हैं। सबसे पहले, यह पर बैठ जाओ, तो, जब आप अपनी क्षमताओं में विश्वास कर रहे हैं, - शास्त्रीय तकनीक में मिलता है: हाथ, पीठ और पैर सीधे उसके सामने बढ़ाया।
व्यायाम पुल
जब तक योग के सबक पुल, कौन हैं, हालांकि इस अभ्यास के प्रभाव को वास्तव में अधिक है: अधिकार के साथ प्रदर्शन गति रीढ़ की Erectors, कूल्हों की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, पीठ के ऊपरी हिस्से, प्रेस की मांसलता, और यहां तक कि शीर्ष मजबूत छाती।
उसकी पीठ पर एक प्रवण स्थिति से पुल प्रदर्शन करने के लिए शुरू करो। ताज - उठना पहला प्रयास काम नहीं करता है, समर्थन का एक अन्य बिंदु जोड़ने के आयाम को कम।
एल डेस्क
व्यायाम के छल्ले पर क्लासिक स्थिर विज़ की यह भिन्नता है, जमीन पर प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित। जुड़ा सीधे पैर के साथ जमीन पर बैठो, और फिर हाथों पर चढ़ाई करने के लिए, एक शिकंजा में पैर पकड़े प्रयास करें।
आप पहली बार में उत्पादन में सफल नहीं है, तो, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र शिफ्ट करने की कोशिश सिर्फ अपने घुटनों तुला और पैर शरीर के लिए पार कर गया। प्रत्येक व्यायाम के साथ पेट की मांसपेशियों और पैरों के बीच सही कोण को प्राप्त करने का प्रयास करें।
हाथों के बल
हाथों के बल बलों आपके शरीर की सभी स्टेबलाइजर्स काम करने के लिए। deltoids पर बहुत अच्छा लोड - शरीर के ऊपरी हिस्से में एक स्थिर और पूरी तरह से अमूल्य निष्पादन के लिए।
पहला प्रयास वेस्टिब्युलर तंत्र व्यायाम करने के लिए और कंधे बेल्ट चढ़ाव हो जाएगा, लेकिन निराश न हों: एक दीवार या अन्य सहायता के खिलाफ अभ्यास का प्रयास करें।
पुल
पुल-अप - यह "सोना" व्यायाम है, जो लगभग सभी प्रशिक्षण सेट शामिल हैं। तकनीक और इसके निष्पादन की गुणवत्ता निर्धारित कर सकते हैं जो भौतिक रूप एक खिलाड़ी है।
, एक कम क्रॉसबार लगता है: पुल बहुत सफल नहीं है, तो वे ऑस्ट्रेलियाई विधि से चलाया जा सकता है यह करने के लिए जाने के लिए और उसके धड़ खींच, काम करने की कोशिश कर चरम पर देरी से वापस की केवल मांसपेशियों कमी।
कार्यक्रम
इन आंदोलनों के प्रत्येक व्यक्तिगत रूप से कुछ मांसपेशी समूहों के विकास और बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट बोनस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता। व्यायाम आंदोलन अपनी पसंद के लिए आया था, तो आप एक अलग दिन आवंटित करने के लिए प्रदर्शन करने के लिए एक भी कार्यक्रम में उन्हें गठजोड़ कर सकते हैं,।
शुरुआती के लिए:
- एक पैर पर स्क्वाट - 10 प्रतिनिधि (पैर प्रति) के 2 सेट।
- व्यायाम पुल, शीर्ष पर ध्यान देने के साथ - 20 सेकंड के 2 सेट।
- तुला पैरों के साथ एल कोने - 20 सेकंड के 2 सेट।
- समर्थन के साथ हाथों के बल - 20 सेकंड के 2 सेट।
- ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - 10 repetitions के 2 सेट।
उन्नत एथलीटों के लिए:
- एक पैर पर स्क्वाट - 10 प्रतिनिधि (पैर प्रति) के 3 सेट।
- व्यायाम पुल - 30 सेकंड के 3 सेट।
- सीधे पैरों के साथ एल कोने - 30 सेकंड के 3 सेट।
- हाथों के बल - 30 सेकंड के 3 सेट।
- पुल-अप - 10 repetitions के 3 सेट।