प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण की 7 सिद्धांतों
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
जिम में कक्षाएं अलग अलग तरीकों से व्यवस्थित किया जा सकता। यहाँ आप प्रशिक्षण के आम सिद्धांतों, जो व्यक्तिगत रूप से इस्तेमाल किया जा सकता या संयुक्त मिल जाएगा।
अनातोली Shpakov
खेल रग्बी मास्टर। स्वास्थ्य पागल। सफर ब्लॉगर। Superpapa।
1. धीरे-धीरे लोड सिद्धांत में वृद्धि
प्रत्येक दृष्टिकोण आवश्यक लोड बढ़ाने के लिए, या सरल से जटिल अभ्यास करने के लिए ले जाने के लिए है।
उदाहरण। प्रत्येक सेट में 10 repetitions के लिए बेंच प्रेस निष्पादित करें।
- पहले दृष्टिकोण - 20 किलो।
- दूसरा दृष्टिकोण - 30 किलो।
- एक तीसरा दृष्टिकोण - 40 किलो।
- चौथे दृष्टिकोण - 50 किलो।
- पांचवें दृष्टिकोण - 60 किलो।
2. पिरामिड सिद्धांत
जब फेंकने के वजन में वृद्धि, आप repetitions की संख्या, और इसके विपरीत कम कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप एक ही की पुनरावृत्ति की संख्या छोड़ने वजन बढ़ा सकते हैं,।
पिरामिड पांच प्रकार के होते हैं:
- शास्त्रीय।
- छोटा कर दिया।
- संपर्क।
- polupiramida बढ़ती।
- नीचे polupiramida।
बेंच प्रेस के उदाहरण पर, यह की तरह लग रहा है।
1. शास्त्रीय।
- पहले दृष्टिकोण - 30 किलो, 10 repetitions।
- दूसरा दृष्टिकोण - 40 किलो, 8 repetitions।
- एक तीसरा दृष्टिकोण - 50 किलो, 6 पुनरावृत्ति।
- चौथे दृष्टिकोण - 60 किलो, 4 repetitions।
- पांचवें दृष्टिकोण - 80 किलो, 2 प्रतिनिधि।
- छठी दृष्टिकोण - 100 किलो, 1 दोहराएँ।
2. छोटा कर दिया।
- पहले दृष्टिकोण - 30 किलो, 10 repetitions।
- दूसरा दृष्टिकोण - 40 किलो, 8 repetitions।
- तीसरे, चौथे, पांचवें दृष्टिकोण - 50 किलो, 6 पुनरावृत्ति।
3. संपर्क।
- पहले दृष्टिकोण - 100 किलो, 1 दोहराएँ।
- दूसरा दृष्टिकोण - 80 किलो, 3 repetitions।
- एक तीसरा दृष्टिकोण - 60 किलो, पांच repetitions।
4. polupiramida बढ़ती।
- पहले दृष्टिकोण - 30 किलो, 10 repetitions।
- दूसरा दृष्टिकोण - 40 किलो, 8 repetitions।
- तीसरे, चौथे दृष्टिकोण - 50 किलो, 6 पुनरावृत्ति।
- पांचवें दृष्टिकोण - 40 किलो, 8 repetitions।
- छठी दृष्टिकोण - 30 किलो, 10 repetitions।
5. नीचे polupiramida।
यह रूप में एक बढ़ती, केवल और वापस अधिकतम करने के लिए कम से कम अधिकतम वजन से आता है प्रदर्शन किया।
3. सिद्धांत निरंतर वोल्टेज
के दौरान व्यायाम प्रशिक्षित मांसपेशी एक सकारात्मक में या एक नकारात्मक चरण में तनाव में है।
उदाहरण। जब फूहड़, जब एक खिलाड़ी उठ जाता है, वह घुटने के जोड़ों के लिए छड़ी नहीं है। उठाने बारबेल मछलियां निम्नतम बिंदु पर जहाँ तक संभव हो बार कम और उच्चतम बिंदु पर छाती के खिलाफ लगाए की जरूरत नहीं है जब।
इस सिद्धांत का उपयोग कर, यह उपकरण के प्रदर्शन की निगरानी करने के लिए महत्वपूर्ण है।
4. विभाजन वर्कआउट के सिद्धांत
नीचे करने के लिए - एक दिन आप एक और करने के लिए शरीर के ऊपरी भाग पर भार दे। या तो एक कसरत में प्रतिपक्षी मांसपेशियों या मांसपेशी synergists पर लोड गठबंधन।
प्रतिपक्षी मांसपेशियों - इस पेशी समूह एक दूसरे से संबंध में विपरीत प्रभाव करने से। उदाहरण के लिए:
- मछलियां - त्रिशिस्क।
- चतुशिरस्क - हैमस्ट्रिंग।
- छाती पर का कवच की मांसपेशियों - latissimus dorsi।
इन जोड़ों में, समूहों में से एक प्रदर्शन मोड़, दूसरा - विस्तार।
स्नायु-synergists - मांसपेशियों कि unidirectionally काम के एक समूह। उदाहरण के लिए:
- त्रिशिस्क - छाती पर का कवच की मांसपेशियों।
- Latissimus dorsi - मछलियां।
- पैर की मांसपेशियों - नितंबों।
सभी मांसपेशियों, synergistic एक आंदोलन करते हैं, एक दूसरे की मदद।
5. बुनियादी अभ्यास के सिद्धांत
केवल कार्यक्रम का उपयोग करता है बुनियादी अभ्यास विभिन्न मांसपेशी समूहों पर। यह विकल्प, मेरी राय में, शुरुआती के लिए सबसे अच्छा है। इसके अलावा, अधिकतम प्रभाव के लिए व्यायाम लगातार बढ़ती लोड के बुनियादी सिद्धांत के सिद्धांत के साथ जोड़ा जा सकता है।
6. बीच के दृष्टिकोण के सिद्धांत
आप प्रशिक्षण की अवधि को छोटा करने, सेट के बीच बाकी के दौरान की जरूरत है, तो आप किसी भी व्यायाम सम्मिलित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने स्क्वाट और पैर बाकी पूरा करने के बाद, मछलियां के लिए व्यायाम करना। मुड़ें श्रृंखला दृष्टिकोण: फूहड़ - मछलियां - फूहड़ - मछलियां - फूहड़ - मछलियां।
7. प्राथमिकता के सिद्धांत
मांसपेशियों या जिन्हें आप अतिरिक्त (पैर, मछलियां) लोड करना चाहते चल वर्कआउट की शुरुआत है, जबकि ताजा पर।
प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक सिद्धांत है, अपनी आवश्यकताओं के आधार का चयन करें। ऐसा नहीं है महत्वपूर्ण है, कैसे वास्तव में यह होगा: अभ्यास का उचित चयन और उचित तकनीक के साथ, आप परिणाम देखेंगे।
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