एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए कैसे: लड़कियों के लिए अनुदेश

आप, कूल्हों दौर ड्रमस्टिक या निर्माण पेक्स के आकार में सुधार करना चाहते हैं? आप एक फ्लैट पेट, और लोचदार हाथ बनाने के लिए सपना? एक ठीक से डिजाइन प्रशिक्षण कार्यक्रम में - इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए गुप्त। आपको यह सुनिश्चित करना है कि कार्यक्रम के सही होने पर नियमित रूप से सत्र आप प्रगति के लिए नेतृत्व करेंगे हो सकता है।

चरण संख्या 1। अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें

बनाने के लिए एक पूरी तरह से सोच समझकर व्यक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमआप अपने उद्देश्यों की परिभाषा के साथ शुरू करना चाहिए। अस्पष्ट भाषा से बचें जैसे कि "मैं भौतिक रूप लौटना चाहते," या "मैं आंकड़ा सुधार करना चाहते हैं।" संभव के रूप में सही होने की कोशिश करें।

उदाहरण के लिए, एक महीने के लिए, आप निम्न लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं:

• 5 किलोग्राम से वजन कम;
• 10% से शक्ति में वृद्धि;
• फिर कपड़े पहने हुए है कि आप छोटे हो जाते हैं शुरू करते हैं।

चरण संख्या 2। निर्णय करें कि आप कितने दिन एक सप्ताह प्रशिक्षित

कम से कम करने में संलग्न सप्ताह में एक बार से बेहतर सब पर ऐसा नहीं है। आप तो नवागंतुक या आप एक छोटे से खाली समय है, तो एक सत्र एक सप्ताह - यह एक अच्छी शुरुआत है, बशर्ते कि आप नियमित रूप से व्यायाम है।

आदर्श - प्रति सप्ताह तीन शक्ति वर्कआउट।

इस मामले में, आप शरीर के प्रत्येक क्षेत्र के लिए अधिक समय समर्पित कर सकते हैं। आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप तीन पसंद कर सकते हैं कम दो लंबे से प्रति सप्ताह workouts।

ध्यान रखें कि overtraining धीमा लोड की कमी की तुलना में अधिक प्रगति। केवल उच्च स्तरीय एथलीट अधिक बार चार बार एक हफ्ते में प्रशिक्षित करने के लिए खर्च कर सकते हैं। मांसपेशियों की ताकत केवल शर्त यह है कि आप वर्कआउट के बीच आराम पर बढ़ जाती है। इसलिए, आप जल्दी से प्रगति करने के लिए चाहते हैं, तो बाकी महत्वपूर्ण है। अक्सर प्रशिक्षण आराम के लिए कोई समय छोड़ दें।

चरण 3 नंबर। प्रशिक्षण के दिनों का चयन करें

जहाँ तक संभव हो (जैसे, सोमवार और गुरुवार, मंगलवार और शुक्रवार) के रूप में प्रशिक्षण का प्रसार करने के लिए प्रयास करें। आप प्रशिक्षण और बाकी का संतुलन का पालन करना चाहिए।

लेकिन आप केवल सप्ताहांत पर प्रयोग कर सकते हैं, और आगे बढ़ना है। कक्षाएं शनिवार और रविवार को हैं आदर्श नहीं है, लेकिन आप एक सप्ताह के लिए आराम करने के लिए बहुत समय है।

चरण 4 नंबर। कसरत का चयन करें

ये वैज्ञानिक अध्ययन दिन अपरिवर्तित दौरान कि मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति सुझाव देते हैं। ज्यादातर महिलाएं मजबूत और कमजोर दिन सुबह कर रहे हैं। यह पूरी तरह सामान्य है। इन परिवर्तनों को दिन के दौरान शरीर के तापमान में वृद्धि से समझाया गया है।

सुबह में शरीर का तापमान थोड़ा समय बाकी की तुलना में कम है, के रूप में यह थोड़ा खाने के बाद बढ़ जाती है। शरीर के तापमान में यह मामूली वृद्धि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की दक्षता में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। इस प्रकार, मांसपेशियों की शक्ति शरीर के तापमान के साथ एक साथ बढ़ जाती है।

हम प्रशिक्षण में बदलाव नहीं रखना चाहिए, क्योंकि तब आपके शरीर अनुकूल करने के लिए समय नहीं होगा।

आदर्श रूप में, आप मांसपेशियों की शक्ति के चरम पर व्यायाम करना चाहिए, उस दिन के दौरान (ज्यादातर महिलाओं के लिए) है। दुर्भाग्य से, यह हमेशा काम नहीं करता। आप सुबह में प्रशिक्षित करने का अवसर है, तो शरीर धीरे-धीरे इस अनुसूची और मांसपेशियों की ताकत के लिए इस्तेमाल किया जाता है इस समय बढ़ जाएगी।

चरण 5 नंबर। शरीर के किन क्षेत्रों आप प्रत्येक कसरत के साथ काम करेंगे पर निर्णय लें

यह कदम प्रशिक्षण, अपने एथलेटिक या सौंदर्य प्रयोजनों के आधार पर की संरचना करने में मदद करता है।

सभी का अध्ययन मांसपेशी समूहों एक प्रशिक्षण के लिए मुश्किल हो सकता है। इस कारण से, हम छह मुख्य क्षेत्रों में शरीर को विभाजित:

1. पैर (कूल्हे की मांसपेशियों, पैर की मांसपेशियों, gluteal और चतुशिरस्क मांसपेशियों के पीछे समूह)।
2. पेट।
3. स्पाइना।
4. छाती।
5. शाखा (मछलियां और त्रिशिस्क)।
6. कंधे।

प्रत्येक क्षेत्र के शरीर के अलग अलग समय प्रशिक्षण दे। प्रत्येक पेशी समूह के प्रशिक्षण की आवृत्ति विशिष्ट उद्देश्यों की पहचान करनी चाहिए।

आदेश शरीर के वजन को कम करने के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए और अपने खेल के सबक के लिए तैयार करने में, प्रत्येक पेशी समूह सप्ताह में एक बार शुरू करने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता। जब आप और अधिक मुक्त समय है, तो आप प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।

चरण संख्या 6। शरीर के एक क्षेत्र के लिए अभ्यास की संख्या का निर्धारण

आप शक्ति अभ्यास में कभी नहीं लगे हुए है, तो हो सकता है बुद्धिमान प्रत्येक पेशी समूह के लिए एक को चुनना। यह सबसे अच्छा है इस अभ्यास है, जो सबसे कुशल कार्य एक विशिष्ट पेशी समूह बाहर की अनुमति देगा पर ध्यान दें। कुछ हफ़्ते के बाद आप मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए एक और अधिक व्यायाम जोड़ने के लिए सक्षम हो जाएगा।

प्रशिक्षण आप अतिरिक्त अभ्यास दर्ज कर सकते हैं, लेकिन केवल शरीर के उन क्षेत्रों के लिए है कि आप काफी हद तक परिवर्तन करना चाहते हैं कुछ महीनों के बाद।

चरण संख्या 7। प्रत्येक पेशी समूह के लिए सेट की संख्या का चयन करें

(यानी कैसे इस अभ्यास दृष्टिकोण प्रदर्शन करने के लिए) व्यायाम पूरा करने के बाद, आप तय करने के लिए कितनी बार आप इसे दोहराने चाहिए की जरूरत है। दृष्टिकोण की संख्या महान महत्व है, क्योंकि यह मुख्य चर कि कसरत की अवधि निर्धारित करती है।

हम सभी संभव दृष्टिकोण के रूप में ज्यादा के रूप में पूरा करने के लिए प्रयास करते हैं, खासकर जब आदेश प्रगति में तेजी लाने के प्रशिक्षण आरंभ करने। दुर्भाग्य से, मानव शरीर इस इच्छा को प्रोत्साहित नहीं करता है। हमारी मांसपेशियों केवल लोड की एक सीमित मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं जिसके बाद वे overworked.

अधिक इष्टतम लोड - और मांसपेशियों को ठीक करने के लिए सक्षम नहीं होगा।

आपको लगता है कि लगता है थका हुआऔर एक बहाना अगले प्रशिक्षण सत्र को छोड़ने के लिए की तलाश में - यह एक निश्चित संकेत है कि आप भी कई दृष्टिकोण बनाया है।

प्रत्येक कसरत इससे पहले कि आप समझना चाहिए कि कैसे ऊर्जा का स्तर है। आप ताकत की वृद्धि महसूस करते हैं, आप सामान्य से दृष्टिकोण की एक किस्म प्रदर्शन कर सकते हैं। आप थकान महसूस करते हैं, तो दृष्टिकोण की संख्या को कम।

चरण 8 नंबर। तय: मुक्त वजन या व्यायाम मशीनों

नए चेहरे आमतौर पर सिमुलेटर पर लगे हुए जाने की अनुशंसा की: उन्हें आसानी से प्रशिक्षकों के रूप में जानने के लिए खुद को अपने आंदोलनों मार्गदर्शन व्यायाम। कई अध्ययनों से पता चलता है कि सिमुलेटर शुरुआती तेजी से मुक्त वजन की तुलना में ताकत का निर्माण करने के लिए अनुमति देते हैं।

यह इसलिए होता है क्योंकि सिमुलेटर पर सबक मोटर कौशल की बहुत कम संचालन समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि गति सिम्युलेटर पूरी तरह से रूट किया जाता है, और यह गति और नुकसान के प्रक्षेपवक्र का उल्लंघन नहीं करता संतुलन।

शक्ति प्रशिक्षण आरंभ करने महिला, तेजी से जब सिमुलेटर पर लगे हुए है, बल्कि मुक्त वजन से प्रगति।

आप प्रगति के रूप में आप मुफ्त वजन के साथ अधिक कठिन अभ्यास पर जा सकते हैं। इस समय तक, वे आसान लगेगा क्योंकि मांसपेशियों प्रशिक्षण के आदी हो गए हैं।

चरण संख्या 9। कसरत की अवधि सेट करें

आप कितना समय प्रत्येक कसरत समर्पित कर सकते हैं? यह सवाल बहुत महत्वपूर्ण न केवल तेजी से प्रगति के लिए, लेकिन यह भी हमारे कार्यक्रम का पालन करना है। यह थोड़ा प्रशिक्षित करने के लिए की तुलना में बिल्कुल भी नहीं बेहतर है।

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र की अवधि तय नहीं किया जाना चाहिए। एक दिन आप और अधिक समय है, तो शरीर के और अधिक क्षेत्रों के माध्यम से अधिक सेट और अधिक व्यायाम करते हैं। अगले दिन यदि आप कम समय क्षेत्रों सबसे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण पर ध्यान केंद्रित करने, या सेट के बीच बाकी समय को कम करना होगा।

आप जिम अभ्यास है कि आप कम से कम खेल उपकरण या बिल्कुल भी नहीं के साथ घर पर कर सकते हैं कर यात्रा करने के लिए समय नहीं है, तो। दूसरे शब्दों में, कक्षाएं छोड़ न दें।

चरण संख्या 10। जानें कैसे सही गति के साथ प्रत्येक पुनरावृत्ति प्रदर्शन करने के लिए

व्यायाम का सही दर पर प्रदर्शन करने के लिए गुप्त नियंत्रण बोझ अपने आंदोलन करने के लिए जटिलताओं और से बचने के आंदोलन पर नजर रखने के लिए है।

चरण संख्या 11। सेट के बीच बाकी की अवधि का निर्धारण

मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में सेट के बीच बाकी के बारे में सोचो आप अपने लक्ष्यों जल्दी पहुंच जाते हैं। आप बनाना चाहते हैं मांसल राहत, एक लंबे समय के बलों पिछले दृष्टिकोण में खर्च के सबसे ठीक करने के लिए के लिए आराम की जरूरत है। लेकिन हम बहुत लंबा आराम नहीं करना चाहिए, ताकि के रूप में नहीं महान वजन के साथ काम करने के बावजूद प्रशिक्षण के समग्र तीव्रता को कम करने,।

चरण संख्या 12। अभ्यास है कि आपके शरीर के प्रकार फिट उठाओ

व्यायाम एक अजीब स्थान लेने के लिए आप का कारण बनता है, तो उसे इस कार्यक्रम से बाहर कर दें।

से शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न है, जो सुरक्षित रूप से प्रदर्शन कर सकते हैं, आपके शरीर की विशेषताओं के आधार की सीमा।

आप के लिए मुख्य ताकत अभ्यास उच्च आप कर रहे हैं, अधिक खतरनाक यह होगा: अंगूठे का नियम का प्रयोग करें मुक्त वजन (डम्बल और बारबेल), क्योंकि वे एक बड़ी रेंज प्रदर्शन करना होगा आंदोलन। एक ही स्क्वाट, पुश-अप और बेंच प्रेस करने के लिए लागू होता है।

चरण 13 नंबर। समय बदलने के लिए कार्यक्रम

जब आप एक शक्ति प्रशिक्षण पर पहले लगना, हमारी सलाह है कि आप लंबे समय के रूप में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन के रूप में यह आप प्रगति के लिए अनुमति देता है।

के आदी शक्ति वर्कआउट, आप अक्सर आप की तरह के रूप में व्यायाम को बदल सकते हैं क्योंकि इस मामले में आप जल्दी से अभ्यास में जानने के लिए सक्षम हो जाएगा।

चरण संख्या 14। हासिल परिणामों को बनाए रखें

लाभ मांसपेशियों को समर्थन उतना ही आसान होगा बढ़ाने के लिए की तुलना में है। हालांकि, अध्ययन बताते हैं कि प्रशिक्षण प्रयास की मात्रा क्रम परिणाम बनाए रखने के लिए आवश्यक है, उम्र के साथ बदल जाता है।

20-35 वर्ष आयु वर्ग के लोग, पहले एक सप्ताह में तीन बार आयोजित की, एक सप्ताह से एक की अपनी कसरत परिणाम बनाए रख सकते हैं। दुर्भाग्य से, बुज़ुर्ग उसी तरह से शामिल लोगों, सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने के लिए मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए किया है।

किताब "महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण एनाटॉमी"फ्रेडरिक Delave गांधी और माइकल एकत्र अभ्यास, कार्यक्रमों और सिफारिशों को प्रशिक्षण खाते में महिला शरीर रचना विज्ञान के peculiarities लेने के लिए और शक्ति प्रशिक्षण प्रतिनिधियों के लिए आदर्श हो निष्पक्ष सेक्स।

कदम निर्देश जो संरचनात्मक चित्र और तस्वीरों के साथ कर रहे, द्वारा कदम की मदद से आप कैसे करना है समझ में संभव के रूप में कुशल के रूप में प्रत्येक व्यायाम है, तो आप कुछ लक्षित मांसपेशियों और समस्या क्षेत्रों बाहर काम कर सकते हैं।

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