है यही कारण है, लेंट के दौरान, नहीं खो मांसपेशियों को: 10 सरल बनाने की विधि
खेल और फिटनेस भोजन / / December 19, 2019
में रोज़ा 19 फरवरी से 7 अप्रैल तक, मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों नहीं खाते, यह है कि पशु प्रोटीन के सभी पूर्ण और उपलब्ध स्रोतों। एक बार पूरी पोस्ट 31 मार्च और 1 अप्रैल के लिए - वनस्पति तेल केवल सप्ताहांत, और अंडे और मछली पर अनुमति दी है।
सौभाग्य से, वनस्पति हैं प्रोटीन स्रोतकौन सा आप पोस्ट के अंत तक बाहर पकड़ और खो मांसपेशियों के लिए नहीं करने के लिए मदद मिलेगी।
Layfhaker एक दर्जन काफी सरल व्यंजन खाना पकाने के कौशल के किसी भी स्तर के साथ एक व्यक्ति खाना बना सकते हैं प्रदान करता है। वास्तव में, meatless और अधिक व्यंजनों, ताकि आप अपने आप को खुश कर सकते हैं स्वादिष्ट हर दिन कम से कम।
मुख्य बात - प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में याद है। अपने सबसे अच्छे दोस्त पोस्ट के दौरान - यह फलियां (सेम, मटर, मसूर, छोला), टोफू, अनाज (चावल, दलिया, कुटू), तिल के बीज, कद्दू के बीज, मूंगफली का मक्खन, केले।
1. hummus
प्रोटीन की 19,4 जी और कैल्शियम का एक बहुत है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप डेयरी उत्पादों से परहेज कर रहे हैं - के बारे में 100 ग्राम प्रति 8.5 ग्राम प्रोटीन, और तिल के बीज Nute उबला हुआ।
सामग्री:
- सूखे लड़की की 300 ग्राम;
- तिल के बीज की 50 ग्राम;
- 3 लहसुन लौंग,
- नींबू का रस के 5 बड़े चम्मच;
- 3 चम्मच जैतून का तेल।
तैयारी
- रात खाना पकाने से पहले, छोला सोख, इतना है कि यह नरम और जल्दी से तैयार किया।
- नमक के अलावा बिना दो घंटे के भीतर छोला उबालें। शोरबा डालना।
- सुनहरे भूरे रंग का तिल के बीज और एक कॉफी की चक्की में पीस जब तक भूनें, लहसुन और जैतून का तेल के साथ जुड़ने और एक ब्लेंडर में सब कुछ मिश्रण चिकनी जब तक।
- , छोला और शोरबा की 300 मिलीलीटर जोड़ें मिश्रण में बरकरार रखते हुए।
- समाप्त पकवान में, स्वाद के नीबू का रस और नमक मिलाएं।
2. केला और कद्दू बीज के साथ दलिया
दलिया निहित उत्पाद की 100 ग्राम प्रति 3 ग्राम प्रोटीन विटामिन बी 6, जस्ता के रूप में प्रोटीन को पचाने में है, साथ ही आवश्यक है, बढ़ रही है स्राव टेस्टोस्टेरोन. केले फल उच्च प्रोटीन और पोटेशियम के बीच जाना जाता है। लेकिन इस व्यंजन में प्रोटीन की मात्रा की चैंपियन - यह कद्दू बीज। वे 19 से 24 ग्राम प्रोटीन, कई विटामिन ई और कई अन्य उपयोगी पदार्थों के होते हैं।
सामग्री:
- सूखी दलिया की 100 ग्राम;
- 1 केला,
- कद्दू बीज की 30 ग्राम;
- सूखी चेरी (वैकल्पिक)।
तैयारी
कुक दलिया पानी में, एक कांटा के साथ मैश्ड केले जोड़ने के लिए, बीज और सूखे चेरी कद्दू। 5-10 मिनट के लिए बैठते हैं, और आप खा सकते हैं।
3. सब्जियों के साथ मसूर सूप
मसूर, सभी फलियां की तरह, - प्रोटीन का एक बड़ा संयंत्र स्रोत। के बारे में उत्पाद की 100 ग्राम प्रति 7.8 ग्राम प्रोटीन उबला हुआ दाल।
सामग्री:
- 1 गाजर,
- 2 अजवाइन;
- 1 प्याज,
- 1 कप दाल लाल;
- तेज पत्ता।
तैयारी
- कम से कम आठ घंटे के लिए दाल भिगोएँ।
- पांच मिनट, नमक के साथ मौसम के लिए जैतून का तेल में गाजर, प्याज और अजवाइन, तलना काटें।
- पानी के साथ दाल डालो भुना हुआ सब्जियों जोड़ सकते हैं और 25-30 मिनट के लिए उबाल।
4. foie सेम
उबला हुआ सेम के उत्पाद, बी -6 विटामिन ई और सी 100 ग्राम प्रति 7.8 ग्राम प्रोटीन होता है व्यंजन की एक बड़ी संख्या में हैं फलियांव्यंजनों के लिए सूप से। हम पेस्ट के एक नुस्खा है, जो एक रात के खाने का हिस्सा है, के रूप में और रोटी या ब्रेड रोल के साथ पोषण सैंडविच के लिए इस्तेमाल किया जा सकता दे।
सामग्री:
- 1 कप सूखी सफेद सेम;
- 2-3 मध्यम प्याज;
- 3 लहसुन लौंग,
- नमक, काली मिर्च।
तैयारी
- 8-12 घंटे के लिए सेम भिगोएँ।
- कुक सेम नरम जब तक, पानी का मुख्य हिस्सा नाली, शोरबा के लगभग 100 ग्राम रह गया।
- प्याज और तलना सुनहरे भूरे रंग तक काट लें।
- चिकनी जब तक एक ब्लेंडर सेम, प्याज और कटा हुआ लहसुन में मिक्स, नमक और काली मिर्च का आधा एक चम्मच।
- ठण्डा हल और रोटी पर फैल गया।
5. बीन्स सब्जियों के साथ स्टू
लंच या डिनर के लिए एक अच्छा विकल्प: एक पौष्टिक, उच्च प्रोटीन और सस्ते। तैयारी में तीन बजे के (सेम एक लंबे समय के लिए पकाया जाता है) जाना होगा, तो यह सबसे अच्छा है सप्ताह के अंत में करने के लिए ले जाने के लिए या तो के रूप में काम करने के बाद भूख से मरने के लिए नहीं पहले से तैयार रहना और एक आधा बेक्ड बीन्स जरूरत नहीं है।
सामग्री:
- सेम की 500 ग्राम;
- 2 प्याज;
- 2 गाजर;
- टमाटर पेस्ट की 50 ग्राम;
- अजमोद और सोआ;
- नमक, काली मिर्च, चीनी,
- तेज पत्ता।
तैयारी
- ठंडे पानी में रात भर सेम भिगोएँ।
- निविदा तक 2-2.5 घंटे के लिए सेम उबालें।
- छल्ले में प्याज विभाजित, सुनहरा भूरा होने तक उनके क्वार्टर, तलना में कटौती।
- एक पिसाई यंत्र पर गाजर घिस, प्याज के साथ तलना।
- 15-20 मिनट के लिए पानी और उबाल के साथ सब्जियों डालो।
- सेम के लिए सब्जियों जोड़े और एक अन्य 20-30 मिनट के लिए खाना बनाना।
- पेस्ट टमाटर, चीनी, जमीन काली मिर्च, तेज पत्ता और अजमोद जोड़ें।
6. गाजर के साथ काबुली चने का कटलेट
जो लोग रोज़ा के दौरान कटलेट याद के लिए, वहाँ छोला और गाजर की एक स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प है। बहुत आसानी से और जल्दी से पकाया - अच्छी तरह से त्वरित रात के खाने के लिए उपयुक्त है। बेशक, अगर आप भूल छोला पूर्व भिगो दें।
सामग्री:
- चना की 100 ग्राम;
- लहसुन की 1 लौंग;
- 1 गाजर,
- 1 प्याज,
- नमक, काली मिर्च।
तैयारी
- ठंडे पानी में रात भर छोला भिगोएँ।
- एक मांस ग्राइंडर या एक ब्लेंडर में काट के माध्यम से छोला गुजरती हैं।
- कटा हुआ प्याज, लहसुन और गाजर, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम के साथ मिक्स।
- अंधा patties और जैतून का तेल में तलना।
7. भारतीय पेनकेक्स
उबला हुआ मटर प्रति उत्पाद की 100 ग्राम, बासमती चावल प्रोटीन की 6 ग्राम शामिल हैं - प्रोटीन की ग्राम 2-3, और हल्दी जोड़ों और हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है।
सामग्री:
- मटर की 50 ग्राम;
- बासमती चावल की 150 ग्राम;
- नमक, काली मिर्च, हल्दी।
तैयारी
- चावल और मटर पर उबलते पानी (विभिन्न पदों पर) डालो, और आठ घंटे के लिए पर ढक्कन छोड़ दें।
- पीस चावल और एक ब्लेंडर में मटर, एक गर्म स्थान में एक दिन के लिए मसाले और जिसके परिणामस्वरूप बड़े पैमाने पर छोड़ जोड़ें।
- वनस्पति तेल डालो, पैन में अच्छी तरह से और सेंकना पेनकेक्स, obzharivaya दोनों पक्षों पर गर्म करें।
8. मटर सॉसेज या सॉसेज
सॉस के प्रशंसक मसाले, रंगा हुआ बीट के साथ उच्च प्रोटीन सॉसेज की कोशिश कर सकते हैं।
सामग्री:
- 2 कप मटर गुच्छे;
- 1 बीट;
- आधा चम्मच भूमि जायफल;
- चम्मच लाल शिमला मिर्च आधा;
- वनस्पति तेल के 100 मिलीलीटर;
- 1 चम्मच काली मिर्च,
- लहसुन के 3 लौंग।
तैयारी
- अनाज के लिए उबलते पानी में मटर (सात मिनट) कुक।
- , वनस्पति तेल डालो एक मिनट उबालें।
- लहसुन, मसाले और एक चम्मच चुकंदर का रस का एक बहुत जोड़ें, चिकनी जब तक एक ब्लेंडर में मिश्रण।
- भोजन फिल्म में जिसके परिणामस्वरूप बड़े पैमाने पर लपेटें, सॉसेज और पूरा solidification जब तक फ्रिज में स्टोर के रूप में।
9. सब्जियों के साथ टोफू
टोफू - सब्जी प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम उत्पाद 8 ग्राम प्रोटीन) का बहुत अच्छा स्रोत। क्योंकि यह कोको और फल और विदेशी व्यंजनों के साथ meatless मिठाई बनाता है, एक हिस्सा है जो की भयावह है। हम सब्जियों, जो आप 20 मिनट का समय लगेगा के साथ एक सरल और सस्ती नुस्खा टोफू चुना है।
सामग्री:
- 4 मशरूम;
- 1 प्याज,
- 1 टमाटर,
- 2 छोटे फूलगोभी पुष्पक;
- टोफू का 400 ग्राम;
- मटर की 30 ग्राम;
- जैतून का तेल;
- हल्दी, काली मिर्च जमीन;
- सोया सॉस,
- धनिया।
तैयारी
- पासा मशरूम, प्याज, टमाटर और गोभी।
- 2-3 मिनट के लिए जैतून का तेल में प्याज भून, तो शेष सब्जियों जोड़ें।
- टुकड़े टुकड़े टोफू हाथ, हल्दी के साथ छिड़के।
- सब्जियों, तलना करने के लिए टोफू तरल की पूरी वाष्पीकरण जब तक जोड़ें।
- सोया सॉस और स्वाद के लिए काली मिर्च का एक बड़ा चमचा जोड़ें।
- सब्जियों से पहले दो मिनट, निविदा मटर जोड़ें।
- सेवा करने से पहले, ताजा धनिया के साथ छिड़के।
10. टोफू और मूंगफली का मक्खन की मिठाई
स्वादिष्ट लाभदायक तत्व की उच्च प्रोटीन खाने के बाद मिठाई।
सामग्री:
- टोफू के 250 ग्राम;
- 3 केले;
- मूंगफली का पेस्ट 50 ग्राम;
- 1 चम्मच नींबू का रस,
- 1½ चम्मच चीनी,
- वेनिला स्वाद;
- टॉपिंग के लिए पागल।
तैयारी
- एक पतली परत के साथ नीचे कवर करने के लिए पैन में चीनी डालो। यह स्लाइस और दोनों पक्षों पर तलना में एक केला कटौती की चोटी पर पिघल, जगह शुरू होता है।
- एक ब्लेंडर में पागल पीस।
- ब्लेंडर दो केले, टोफू, मूंगफली का मक्खन, चीनी, नमक और वेनिला में मिला लें।
- जिसके परिणामस्वरूप बड़े पैमाने पर, caramelized केले और पागल के साथ छिड़क के साथ शीर्ष एक कटोरी में डाल दिया, इस तरह के दो परतों हैं।
- एक घंटे के लिए फ्रिज में ठंडा हो गया।
इसके अलावा खरीद वनस्पति प्रोटीन के विकल्प पर विचार: यह मदद से आप तेजी से तोड़ने के बिना प्रोटीन की दर बनाए रखने के लिए, और मांसपेशियों को बनाए रखने से पहले ही समाप्त हो जाती है।