प्रशिक्षण सप्ताहांत: पुरुष संस्करण

सप्ताह के अंत में सभी नियमों पर एक लंबे प्रशिक्षण सत्र की व्यवस्था करने के लिए एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करता है। हम जल्दी मत करो, हम पूरी तरह से शरीर में हर पेशी के लिए इस कार्य को और भुगतान ध्यान के लिए समर्पित कर सकते हैं। विषुव कोच हिकेम Haozi (हिकेम Haouzi) बस सप्ताह के अंत के लिए एक उत्कृष्ट कसरत का विकास किया। और वह रचनात्मक तो यह की एक कोशिश के लायक इस व्यवसाय के लिए आया था,। ;)

वार्म अप (10-15 मिनट)

एक वार्म अप के रूप में, आप ट्रेडमिल पर दौड़ना जा सकते हैं, या नया प्रयास दिलचस्प अभ्यासजो पूरे शरीर को गर्म और आगामी काम के लिए यह तैयार करेंगे।

ट्रेन (65-75 मिनट)

पहले चक्र के साथ 90 सेकंड अधिकतम के 70-80 प्रतिशत की नाड़ी की दर के साथ चक्र के बीच आराम 4 सेट के लिए किया जाता है। 2-3 मिनट के लिए छोटा सा अवकाश के बाद फिर दूसरे दौर जारी है। फिर, 4-5 मिनट के लिए आराम एक छोटी कार्डियो कसरत और करीब अड़चन प्रदर्शन करते हैं।

पहले चक्र (22 मिनट)

1 मिनट के लिए सभी व्यायाम प्रदर्शन करना है, तो 90 सेकंड के लिए एक ब्रेक लेने के लिए और एक नया दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें। 4 सेट निष्पादित करें।

माही वजन

पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक, दोनों हाथों उसके सामने, एक छोटे से बैठ नीचे में फैलाया के साथ एक वजन पकड़ कूल्हों वापस धक्का, डम्बल कम और पैरों के बीच में स्लाइड। तो फिर आगे धक्का बल श्रोणि और स्विंग कंधे की ऊंचाई से ऊपर dumbbell। प्रेस तनाव में होना चाहिए, कंधे झुके (कानों के लिए वृद्धि नहीं है), पीठ के निचले हिस्से लगातार नियंत्रण में है। व्यायाम को दोहराएँ।

Cossack फूहड़ सिम्युलेटर ViPR

30 सेमी की चौड़ाई पर पैर, पैर की उंगलियों हाथ में थोड़ा तैनात, उसके हाथ VIPR में सीधे ऊपर उठाया। अपने बाएं घुटने मोड़, दाहिना पैर सीधे, पैर की अंगुली छत की ओर तैनात किया। बाएँ कंधे पर ViPR स्थानांतरण और एक गहरी फूहड़ प्रदर्शन करते हैं। फिर दाहिना पैर फूहड़ पर स्थिति और दोहराने शुरू करने पर वापस जाएँ।

ViPR (सांप) - रणनीतिक रखा हैंडल के साथ खोखले रबर सिम्युलेटर। यह खींच फेंकने और अन्य व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए प्रयोग किया जाता है। वजन - 4 से 26 किलो से।

वैकल्पिक हाथों से गतिशील खींच पट्टी

बार में खड़े हो जाओ, कलाई या बांह की कलाई पर जोर देने के साथ: कोहनी या अपने कंधों के नीचे फर्श पर पाम रेस्ट, पीठ, बिना विक्षेपण, एक भी सीधी रेखा, एड़ी और ऊपर में पेट, पैर, शरीर और सिर मेकअप विपरीत में खींच रहे हैं पक्ष। इस स्थिति से, कंधे उठाने और, एक सीधी रेखा में शरीर खींच कंधे स्तर पर आप के सामने दाहिने हाथ मुद्रित करने के लिए जारी रखने के लिए बिना। हाथ लोअर और बाईं ओर एक ही दोहरा रहे हैं। के दौरान पक्षों के प्रत्यावर्तन एक ही विमान में शरीर रखने की कोशिश (एक हाथ ड्राइंग के दौरान शरीर की दिशा में विस्तार नहीं है)।

कूद रस्सी

एक आरामदायक गति से रस्सी कूदना बारी पैर का पालन करें।

छुट्टियाँ - 2-3 मिनट।

दूसरा चक्र (22 मिनट)

1 मिनट के लिए सभी व्यायाम प्रदर्शन करना है, तो 90 सेकंड के लिए एक ब्रेक लेने के लिए और एक नया दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें। 4 सेट निष्पादित करें।

डम्बल साथ स्क्वाट

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, प्रत्येक Giray पर हाथ। अपनी कोहनी मोड़, छाती के सामने वजन पकड़े, एक दूसरे के सामने हथेलियों। मानक फूहड़ का पालन करें: बेसिन हिस्सों वापस के रूप में यदि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं, अपने ऊँची एड़ी के जूते पर वजन, घुटनों पैर से बाहर भी नहीं है। फूहड़ की चढ़ाई के दौरान वजन को धक्का, सीधे अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों रखते हुए। व्यायाम को दोहराएँ।

सिम्युलेटर Sandbell साथ साइड रोल (sendbel)

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपने सिर के ऊपर फैलाया हाथों में sendbel। सही शरीर का विस्तार करें, थोड़ा समर्थन पैर के घुटने मोड़ और फर्श पर छोड़ sendbel। सिम्युलेटर लिफ्ट, दूसरी तरफ प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए वापस जाओ। जारी रखें, पक्षों बारी और पूरे शरीर पर नियंत्रण बनाए रखने के।

उदाहरण सिम्युलेटर Sandbell का उपयोग कर अभ्यास

ViPR का उपयोग करने में फूहड़ झपट्टा

पैरों को एक साथ, ViPR कंधे स्तर (ट्रेनर मंजिल के समानांतर), कोहनी तुला में आगे रहते हैं। दाहिना पैर झपट्टा वापस का पालन करें और बैठ जाओ: दोनों घुटनों तुला कर रहे हैं, सही लगभग मंजिल छू, पीठ सीधी। इसके साथ ही फूहड़ लिफ्ट अपने सिर पर अपने बाएं हाथ और (एक सिम्युलेटर के फर्श करने के लिए खड़ा) सही पक्ष पर ViPR लाने के साथ। स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएँ और दूसरी तरफ एक ही बात दोहरा रहे हैं।

+ "स्केटर" की ओर साइड कदम

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपने पक्ष में हथियार कोहनी पर तुला हुआ। अपने दाहिने घुटने मोड़ और घुटने पर अपने बाएँ पैर तुला उठा, और यह एक छोटे से वापस ले जाने: स्केटर की स्थिति पर जाएं। दाहिने हाथ आगे चला जाता है, मुकर छोड़ दिया। फिर, दो छोटी और त्वरित, कदम सीढ़ी, कदम, कदम बाईं ओर और फिर स्केटर की स्थिति मान। यह बस कुछ ही सेकंड पकड़ो और कुर्की कदम पीछे चलते हैं।, पक्ष की ओर से स्थानांतरित करने के स्केटर की स्थिति पर संक्षिप्त रोक जारी रखें।

छुट्टियाँ - 4-5 मिनट।

कार्डियो (10 मिनट)

अधिकतम क्षमता के साथ कसरत के इस हिस्से करने की कोशिश करें। आपके शरीर को सुनो और जरूरत पड़ने पर धीमा करने के लिए। समय है जिसमें आप कार्डियो, और अगली बार पूरा करने के लिए, समय की एक छोटी अवधि के भीतर रखने की कोशिश में सक्षम थे लिख कर रख लें।

प्रशिक्षण की रचना:

• SkiErg सिम्युलेटर स्की में 500 मीटर;
• 50 किलो कैलोरी Velosimulators Airdyne;
• रोइंग सिम्युलेटर पर 500 मीटर।

स्की सिम्युलेटर SkiErg में तकनीक

बाइक आक्रमण AirBike पर स्थापित करने और तकनीक काम

नौकायन सिम्युलेटर के साथ तकनीक

अड़चन (10-15 मिनट)

प्रशिक्षण आप थोड़ा खिंचाव थक मांसपेशियों, सांस और सामान्य करने के लिए अपने दिल की दर को वापस लाने की जरूरत को पूरा करने के। किसी भी मामले में रोक नहीं है। धीरे-धीरे आसपास चलने धीरे खिंचाव और साँस लेने में बहाल।