विस्तारक के साथ शक्ति प्रशिक्षण: सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
बैंड-espandry - अद्भुत आविष्कार है, जो सभी मांसपेशी समूहों पर एक पूरा भार प्रदान कर सकते हैं। बेशक, इस तरह के एक टेप के साथ आप मांसपेशियों के पहाड़ पर पंप नहीं है, लेकिन यह कार्यात्मक वजन अभ्यास की जटिलता के लिए काफी उपयुक्त है। इस अनुच्छेद में, हम विस्तारक के साथ 22 अभ्यास है, जो कई अलग अलग वर्कआउट के लिए पिछले जाएगा दिखाएगा।
व्यायाम,, नीचे प्रस्तुत एक रबर बैंड के रूप में उपयुक्त हैं, और हैंडल के साथ परंपरागत विस्तारक - चुनें कि आप क्या पसंद करते हैं।
नीचे सूचीबद्ध अभ्यास से कुछ कम रिबन-विस्तारक के साथ किया जा करने के लिए। आप कोई नहीं है, तो बस इस व्यायाम को छोड़ दें। मैं उन्हें लंबे रिबन के साथ करने की कोशिश की है, लेकिन यह बहुत ही असहज, लगभग असंभव है।
प्रतिरोध बैंड के लिए के रूप में, उनकी क्षमताओं के अनुसार लोड चुनें। प्रत्येक व्यायाम के 10-15 repetitions के तीन सेट का लक्ष्य रखें। में व्यायाम करने के लिए प्रभावी होने के लिए, पिछले पुनरावृत्ति मुश्किल से दी जानी चाहिए।
शरीर के ऊपरी हिस्से पर अभ्यास करना
मछलियां के लिए हाथ अप
- दोनों पैरों से विस्तारक पर कदम।
- एक पाश उठाओ।
- मांसपेशियों को ग्रिपर, अपनी कोहनी झुकने।
व्यायाम त्रिशिस्क
- दोनों पैरों से विस्तारक पर कदम ऊँची एड़ी के जूते के लिए बंद कर दें।
- अपनी पीठ के पीछे विस्तारक खींचो और अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों खिंचाव।
- अपनी कोहनी मोड़, विस्तारक खींच।
प्रतिरोध Dips
- अपनी पीठ के पीछे विस्तारक खर्च करते हैं, दोनों हाथों से समाप्त होता है लेने के लिए और झूठ बोल जोर में खड़े हैं।
- मंजिल तक Expander के सिरों दबाने, सामान्य पुश-अप का पालन करें।
ढलान में हथियारों का वितरण
- विस्तारक के बीच में कदम है, टिका या दोनों हाथों से हैंडल पकड़।
- पैर कंधे की चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ, थोड़ा एक सीधे पीठ के साथ आगे शरीर झुकाव।
- शस्त्र ओर करने के लिए बाहर, विस्तारक खींच।
- हथियारों और दोहराने कम करें।
लीड एक हाथ
- एक क्षैतिज पट्टी या दरवाजा संभाल के लिए ग्रिपर बार हुक।
- आप के सामने अपने दाहिने हाथ को फैलाएं और विस्तारक समझ। कंधे और स्तन के बीच कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
- इतना है कि यह स्तन के साथ स्तर है दाहिने हाथ ले लो, उसकी पीठ पर इसे शुरू नहीं है।
- हाथ वापस और दोहराने लौटें।
- बाएं हाथ पर व्यायाम करते हैं।
ढलान में लिंक विस्तारक
- दोनों पैरों से विस्तारक पर खड़े हो जाओ, टिका या हैंडल समझ।
- थोड़ा अपने घुटने मोड़ और शरीर झुकाव, अपनी पीठ सीधा रखें।
- अपनी कोहनी मोड़ और उन्हें वापस ले लो।
- पीठ की मांसपेशियों, और नहीं हाथ की वजह से विस्तारक खींचने के लिए प्रयास करें।
हाथ उसके पेट पर झूठ बोल bussing
- अपने पेट पर झूठ बोलते हैं।
- विस्तारक टिका या हैंडल दोनों हाथों से हड़पने के लिए पेट के नीचे रखा, और।
- मांसपेशियों को ग्रिपर हथियार, चेसिस को ऊपर उठाने।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थान पकड़ो।
- स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
अपनी पीठ के पीछे लीड हाथ
- विस्तारक के बीच में खड़े हो जाओ, टिका या हैंडल पकड़, पैरों को एक साथ रखने के लिए।
- अपनी पीठ के पीछे सीधे हाथ खींच लें।
- स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए हथियारों लौटें।
स्थायी छाती प्रेस
- कमर के स्तर या उच्चतर ग्रिपर हुक।
- उसे अपनी पीठ कर दें और संभाल या पाश समझ।
- एक छोटे से झपट्टा आगे बनाओ, विस्तारक खींच रहा है।
- छाती स्तर पर कोहनी तुला के साथ अपने हाथ उठाएँ (नहीं उच्च!)।
- उसके सामने हाथ खींच लें, विस्तारक खींच रहा है।
- एक flexed स्थिति में हाथ लौटें।
- व्यायाम को दोहराएँ।
एक बेंच पर बेंच प्रेस
- बेंच के तहत विस्तारक दर्रा, उस पर लेट जाओ और दोनों हाथों या विस्तारक पाश हैंडल में ले लो।
- प्रारंभिक स्थिति: हथियार कोहनी पर तुला हुआ, की कोहनी कोण - 90 डिग्री।
- आप के सामने अपनी बाहों को सीधा करें, समाप्त करने के लिए नहीं खड़ा हो जाना कोहनी से करते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
व्यायाम छाल की मांसपेशियों को मजबूत करने
वैकल्पिक रूप से पैर उठाने
- फर्श पर झूठ,, बीच में विस्तारक समझ पाश में अपने पैर रख दिया।
- आवास लिफ्ट ताकि कमर मंजिल को दबाया रहे।
- प्रतिरोध गम पर काबू पाने के बारी-बारी से घुटने उठा।
"लकड़हारा"
- अपने पैरों को थोड़ा कंधे की चौड़ाई, विस्तारक छोड़ दिया पैर के एक छोर पर कदम की तुलना में व्यापक साथ खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से दूसरे छोर हड़पने।
- पैर, जो विस्तारक के अंतर्गत, अपने पीठ सीधी रखने के मोड़।
- पुल विस्तारक तिरछे सीधे सही और जब तक हाथ अपने सिर के ऊपर, अपने दाएँ कंधे पर कर रहे हैं।
- बाएं पैर और दोहराने के लिए वापस जाओ ढाल करने के लिए।
- दूसरी तरफ दोहराएँ।
साइड पट्टा प्रतिरोध
- पैर के लिए ग्रिपर हुक, दोनों सिरों मोड़ और दोनों हाथों या पाश हैंडल में ले लो।
- जोर लेटी में खड़े हो जाओ - बार।
- लिफ्ट एक हाथ और खींच विस्तारक, साइड बार में से बाहर निकल आएं।
- दूसरी तरफ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
पैर और नितंबों के लिए व्यायाम
एक रबर बैंड के साथ स्क्वाट
- गम पर कदम और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा जगह।
- एक पाश विस्तारक उठाओ। बेहतर पीछे विस्तारक खर्च रखने के लिए और, उनके हाथ जोड़े में इसे पकड़ के रूप में अगर उसके कंधे पर आराम करने के लिए।
- फूहड़ करें। पीठ सीधी, श्रोणि वापस ले लिया जाता है, घुटने को थोड़ा बाहर की ओर कर दिया।
- सीधा, विस्तारक खींच।
- व्यायाम को दोहराएँ।
प्रोन घुटने मोड़
- मंजिल तक रैक पास के लिए हुक ग्रिपर।
- टखने पाश डालें और अपने पेट पर झूठ बोलते हैं।
- घुटने पर अपने पैर मोड़, विस्तारक खींच रहा है।
- अपने पैर और दोहराने से सीधा करें।
प्रजनन पैर अपने पक्ष पर झूठ बोल
इस अभ्यास के लिए आप एक छोटी विस्तारक की आवश्यकता होगी।
- एक विस्तारक का उपयोग करके घुटनों से नीचे पैर से कनेक्ट करें।
- तुम्हारी तरफ झूठ बोलते हैं।
- घुटनों पतला, विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने।
- अपने पैरों को एक साथ रखें और दोहराएँ।
एक रबर बैंड के साथ कदम
- पैर टखने कम विस्तारक पर रखें या उन्हें लंबे समय तक टाई।
- विस्तारक खींच की ओर चरण निष्पादित करें।
- विपरीत दिशा में व्यायाम प्रदर्शन करना।
प्रतिरोध चुनौतियों
- एक पैर विस्तारक पर कदम।
- पाश या दोनों हाथों से संभाल कर रखें, अपने कंधे मिलता है।
- आगे कूद पड़ीं।
- जमीन पर फूहड़, पैर के आरोप में न रखें।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
एक पैर पर स्क्वाट
- एक रैक के लिए ग्रिपर हुक।
- पाश में रखें एक पैर, पाश सिर्फ घुटने से ऊपर तैनात किया जाना चाहिए।
- दूसरे पैर लिफ्ट, घुटने पर यह झुकने।
- एक पैर पर स्क्वाट निष्पादित करें। घुटने से थोड़ा बाहर की ओर कर दिया जाना चाहिए।
- दूसरे पैर के साथ व्यायाम को दोहराएँ।
सीधा करें पैरों झूठ बोल रही है
- अपनी पीठ पर झूठ, पैर पर विस्तारक के साथ फेंक और दोनों हाथों से पाश समझ।
- अपने सीने को अपने घुटने खींच लें।
- विस्तारक स्ट्रेचिंग, अपने पैर सीधा।
- स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
लीड पैर सभी चौकों पर वापस
- सभी चौकों पर जाओ, और एक पैर पर विस्तारक के साथ फेंक देते हैं।
- विस्तारक हाथ के दूसरे छोर समझ और उसे फर्श करने के लिए धक्का।
- पैर ऊपर की तरफ बढ़ा, घुटने पर सही कोण को बनाए रखने।
पक्ष lunges
- घुटने से ऊपर पैरों पर एक छोटी ग्रिपर पर डाल दिया।
- विस्तारक स्ट्रेचिंग, पक्ष lunges है।
और निश्चित रूप से, एक कसरत के बाद खींच के बारे में भूल नहीं है। यहाँ कुछ अच्छे हैं अभ्यास एक ही टेप विस्तारक के साथ।