मांसपेशी छाल के विकास के गाइड: शरीर रचना विज्ञान, परीक्षण और प्रशिक्षण कार्यक्रम
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
स्नायु भौंकने - यह न केवल रेकटस एब्डोमिनिस, या प्रेस के रूप में कई लोगों का मानना। यह एक जटिल पेशी है, जो लगभग हर आंदोलन में शामिल है।
सममितीय और isotonic के रूप में ये मांसपेशियां सिकुड़ती, आंदोलन को स्थिर कर सकते हैं, एक सिरा से दूसरे वोल्टेज संचारित, या सामान्य रूप में आंदोलन का एक स्रोत हो।
मांसपेशी छाल की संरचना
इस पेशी समूह में, वहाँ तीन स्तरों गहरी हैं, और कई मांसपेशियों जो लोग लोगों के बहुमत, पेट के प्रत्यक्ष और परोक्ष मांसपेशियों में है कि प्रशिक्षित करने के लिए पसंद करते हैं के नीचे छिपा कर रहे हैं।
यहाँ इस समूह में बाहरी मांसपेशियों की एक सूची है:
- रेकटस एब्डोमिनिस;
- बाहरी obliques;
- latissimus dorsi;
- gluteal मांसपेशियों;
- adductors;
- त्रपेजियस मांसपेशियों।
छाल की मांसपेशियों की दूसरी परत:
- आंतरिक obliques;
- निर्माता spinae मांसपेशियों;
- infraspinatus मांसपेशियों।
मांसपेशियों छाल की तीसरी परत:
- पेट की मांसपेशियों को अनुप्रस्थ;
- iliopsoas मांसपेशी;
- पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों;
- डायाफ्राम;
- वर्ग काठ का मांसपेशियों;
- multifidus मांसपेशियों।
स्नायु समारोह छाल
अक्सर छाल मांसपेशियों बल्कि यातायात के स्रोत की तुलना में, स्थिरिकारी और विद्युत पारेषण के केंद्र के रूप में कार्य।
कई ट्रेन ऐसे abdominals या पीछे के रूप में अलग व्यायाम, के साथ इन मांसपेशियों। वे से मुड़ी हुई या करते उतार ऐसे deadlift, फूहड़ के रूप में कार्यात्मक अभ्यास के बजाय शरीर, पुश-अप और अन्य अभ्यास की एक किस्म गतिज श्रृंखला बंद कर दिया।
शब्दावली गतिज श्रृंखला (या बंद सर्किट) सख्ती से किया जाता है शरीर खंड के साथ तय हो गई बंद कर दिया। उदाहरण के लिए, जब आप दबाते हैं, तो सख्ती से बांधा हाथ और पैर: वे फर्श पर खड़े होकर न चलाएं।
पृथक व्यायाम की मदद से प्रशिक्षण, आप केवल मुख्य मांसपेशी समारोह पर याद नहीं कर रहे हैं छाल, लेकिन यह भी शक्ति का विकास करने की क्षमता खो और जानें कि कैसे बेहतर नियंत्रित करने के लिए अपने आंदोलन।
विकसित की मांसपेशियों छाल शक्ति है कि हम का उपयोग नियंत्रित करने की क्षमता देता है। के अनुसारकोर स्थिरता के Assesment: व्यावहारिक मॉडल विकसित. Valdhema शोधकर्ता एंडी (एंडी Waldhem), वहाँ पाँच अलग अलग घटकों स्थिरता छाल हैं: शक्ति, धीरज, लचीलापन, आंदोलन और कार्यक्षमता का नियंत्रण।
आंदोलन और शेष कार्यक्षमता के नियंत्रण के बिना तीन घटक बेकार हैं: मछली है, जो पानी से बाहर खींच लिया, कुछ भी, कोई फर्क नहीं पड़ता ऐसा नहीं कैसे मजबूत और साहसी कर सकते हैं।
किसी भी गतिविधि के दौरान शरीर स्थिरता रखते हुए, यह चल रहा हो घर पर, झटका रॉड या उठाने वजन, आप जोखिम अपनी पीठ घायल करने के लिए कम।
कैसे मांसपेशियों छाल के शरीर स्थिरता का स्तर और शक्ति निर्धारित करने के लिए
आवास स्थिरता के अपने स्तर को मापने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता आंदोलनों के कार्यात्मक मूल्यांकन.
आंदोलनों के कार्यात्मक मूल्यांकन (कार्यात्मक आंदोलन स्क्रीन, FNS) - सात परीक्षण है कि निष्पक्ष एथलीट की बुनियादी मोटर कौशल का आकलन से मिलकर प्रणाली। इस प्रणाली के अमेरिकी चिकित्सक ग्रे कुक (ग्रे कुक) और ली बर्टन (ली बर्टन) द्वारा विकसित किया गया था।
धक्का के माध्यम से स्थिरता परीक्षण शरीर
आंदोलन का कारण बनता है दर्द, 1 - - परीक्षण किया या नहीं बनाई जहां 0 0 से 3 - FNS परीक्षण में कई अनुमान हैं पूरी तरह से नहीं, 2 - आंदोलन प्रदर्शन किया - परीक्षण प्रतिपूरक आंदोलनों या लाइट अवतार, 3 के साथ किया जाता है सही। हम ग्रेड 2 और दो संस्करणों के लिए परीक्षण का एक सरलीकृत संस्करण का उपयोग करेगा: बनाया / नहीं बनाया है।
सबसे पहले, पुश-अप के निम्नतम बिंदु की स्थिति में खड़े: आप फर्श पर पड़ा रहे, हथेलियों कंधे, पैर के साथ कंधे से कंधा मिलाकर खड़े - गेंदों पर। पुरुषों में, हथेली ठोड़ी स्तर, महिलाओं पर होना चाहिए - हंसली स्तर पर।
एक प्रस्ताव में, अपने आप को इस स्थिति से ऊपर की ओर उठा, शरीर को सीधा रखते हुए। यह आसान परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए सुनिश्चित करें, आप bodibar उपयोग कर सकते हैं: कैसे शरीर रहता है सीधे देखने के लिए पीठ के साथ डाल दिया।
- आप परीक्षण के दौरान सही स्थिति बनाए रखना होगा (हाथ नीचे नीचे ले जाने नहीं होना चाहिए)।
- छाती और फर्श एक साथ बंद पेट।
- शरीर, एक पूरे के रूप उगता रीढ़ झुकने के बिना (पता लगाने के लिए, एक छड़ी का उपयोग करें)।
अगर इन मानदंडों में से किसी याद आ रही है, परीक्षण में नहीं गिना जाता। आप का आकलन करने के तीन प्रयासों की है।
आप सफलतापूर्वक स्थिरता के लिए परीक्षण बीत चुके हैं, उनकी ताकत का आकलन करने के लिए प्रयास करें।
टेस्ट मांसपेशियों छाल की ताकत
तख़्त और पक्ष तख़्त एक स्थिर में परत पर ही यह निर्भर, एक शिकंजा में अपने सीने को अपने घुटनों खींच जबकि और पैर लिफ्ट करने के लिए क्षैतिज बार गत्यात्मक शक्ति का मूल्यांकन करने के लिए अनुमति देता है।
इसके अलावा हम एक उपयुक्त वजन के साथ एक प्रतिनिधि deadlift करके शक्ति और परत के पीछे की स्थिरता का मूल्यांकन करने की पेशकश करते हैं।
कोहनी पर तख़्त
कोहनी पर पट्टी में खड़े हो जाओ और 90 सेकंड के लिए पकड़। इस समय के दौरान, पीठ सीधी होना चाहिए और कूल्हों - उठाए गए हैं। आप आसन की सटीकता का आकलन करने के bodibar का पुन: उपयोग कर सकते हैं। वापस, बस कोहनी कंधे के नीचे करने के लिए बांह की कलाई समानांतर।
खोजने के लिए और ब्रैकेट में सही स्थिति बनाए रखने के लिए, के रूप में इस प्रकार आगे बढ़ना:
- एक प्रारंभिक स्थिति ले जब कोहनी कंधे पर कर रहे हैं;
- अपने चतुशिरस्क कसने और घुटनों उठा;
- अपने नितंबों निचोड़;
- अपने रेकटस एब्डोमिनिस कस।
जब सभी तीन मांसपेशी समूहों कम हो जाएगा दाहिनी जांघ सही स्थिति का समय लगेगा और कमर पर झुकने का सफाया कर दिया जाएगा।
साइड पट्टा
पकड़ पार्श्व पट्टी 60 सेकंड के लिए। कोहनी स्पष्ट रूप से कंधे और पैर नीचे होना चाहिए - अन्य के ऊपर एक। प्रत्यक्ष प्रावधान दोनों क्षैतिज और खड़ी बनाए रखा जाना चाहिए।
छाती या क्षैतिज बार करने के लिए पैर को घुटने
एक गुजर ग्रेड उन्नयन और अधिक से अधिक अंक के लिए क्षैतिज बार करने के लिए पांच फुट के लिए छाती के लिए पांच पुल-अप घुटनों करें।
पैर उठाने से पहले, कंधे के जोड़ के लिए व्यायाम सुरक्षित बनाने के लिए कंधे के संरेखण की जाँच करें। ऐसा करने के लिए, अपने कंधों को सीधा और विस की स्थिति में उतारा का प्रयास करें।
धीरे धीरे और धीरे (अपने सीने करने के लिए या घुटनों) एक क्षैतिज बार करने के लिए अपने पैर उठाने और फिर उन्हें कम के रूप में धीरे धीरे और आसानी से। पाँच repetitions प्रदर्शन करना।
इस परीक्षण शक्ति पारित करने के लिए, यदि आप इसके बजाय गति का उपयोग कर पूरी गति प्राप्त करने के लिए की तुलना में आंदोलन पर पूरा नियंत्रण बनाए रखने के लिए, है। इसके अलावा, आप किसी भी दर्द नहीं होना चाहिए।
deadlift
एक दोहराने deadlift करें, नीचे भार तालिका का उपयोग कर। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, औसत वजन या उससे अधिक की एक deadlift दोहराने से करते हैं।
वयस्क पुरुषों, किलोग्राम में वजन के लिए deadlift
शरीर का वजन, किलो | अशिक्षित | नवागंतुक | औसत स्तर | उन्नत स्तर | उच्चतम स्तर |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
और यहाँ महिलाओं के लिए वजन के टेबल है।
Deadlift वयस्क महिलाओं के लिए, किलोग्राम में वजन
शरीर का वजन, किलो | अशिक्षित | नवागंतुक | औसत स्तर | उन्नत स्तर | उच्चतम स्तर |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
आप स्थिरता और मांसपेशियों छाल की ताकत दर तो। यदि आप सभी परीक्षणों पारित करने में सक्षम थे, अतिरिक्त प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यदि आप नहीं कर सकता - आप कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने की जरूरत है।
नीचे की मांसपेशियों के इस समूह है, जो आप स्थिरता और शक्ति का विकास में मदद मिलेगी के लिए एक व्यापक प्रशिक्षण है।
मांसपेशी छाल के लिए प्रशिक्षण
1 दिन
1. शुरुआत के लिए, पुश अप पहाड़ी पर अपने हाथों से।
उन्नत स्तर: रबर बैंड पर समर्थन के साथ पुश-अप।
दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति 6 × 6।
धीरे-धीरे ऊंचाई को कम करने, या लाइटर लोचदार के साथ व्यायाम करना, जबकि उचित तकनीक को बनाए रखने की कोशिश करें।
2. शुरुआती के लिए: पट्टा।
उन्नत: अपने घुटनों से तख़्त।
दृष्टिकोण: 6 × 15 सेकंड।
सही स्थिति पट्टियाँ ले लो, मदद करने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों और प्रेस कस उसे एक तटस्थ स्थान लेने के लिए वापस।
3. शुरुआत के लिए, पक्ष मुद्दा।
उन्नत: अपने घुटनों से पक्ष तख़्त।
दृष्टिकोण: प्रत्येक पक्ष पर 3 × 15 सेकंड।
तुला घुटनों पर साइड बार करने के लिए खड़े हो जाओ और उसके कंधों को पर कूल्हों और जांघों को घुटनों से एक सीधी रेखा पकड़ो।
2 दिन
1. शुरुआत के लिए, पुश अप पहाड़ी पर अपने हाथों से।
उन्नत स्तर: रबर बैंड पर समर्थन के साथ पुश-अप।
दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति 8 × 4।
सही शरीर की स्थिति रखने पर ध्यान दें। उपकरण को नुकसान में नीचे जाने के लिए कोई ज़रूरत नहीं। दृष्टिकोण की संख्या बढ़ रही प्रदर्शन करने के लिए प्रयास करें।
2. शुरुआती के लिए: पट्टा।
उन्नत: अपने घुटनों से तख़्त।
दृष्टिकोण: 4 × 30 सेकंड।
3. पार्श्व झुकने स्ट्रिप्स।
दृष्टिकोण और प्रत्येक पक्ष पर 4 × 5 दोहरा।
, ओर रेल की स्थिति ले लो फिर धीरे धीरे कम जांघों और फिर मूल स्थिति में शरीर उठा।
3 दिन
1. शुरुआत के लिए, पुश अप पहाड़ी पर अपने हाथों से।
उन्नत स्तर: रबर बैंड पर समर्थन के साथ पुश-अप।
दृष्टिकोण और दोहराव: 10 × 2।
न्यूनतम संभव ऊंचाई या बहुत पतली रबर विस्तारक का प्रयोग करें।
2. शुरुआती के लिए: पट्टा।
उन्नत: अपने घुटनों से तख़्त।
दृष्टिकोण: 3 × 45 सेकंड।
3. साइड पट्टा।
दृष्टिकोण: 4 × 30 सेकंड।
4 दिन
1. हाथ और पैर (चाल भालू) पर चलना।
दृष्टिकोण: 5 × 20 मीटर है।
न्यूनतम संभव ऊंचाई या बहुत पतली रबर विस्तारक का प्रयोग करें।
2. तख़्त 3 मिनट।
यदि आवश्यक हो, कम टूटता की व्यवस्था है, लेकिन नहीं से अधिक समय के 20 सेकंड।
5 दिन
1. सीने से medbola फेंकता है।
दृष्टिकोण और दोहराव: 5 × 6।
अधिकतम प्रयास के 70-80% पर गेंद फेंक देते हैं। अच्छे परिणाम के लिए शरीर और मांसपेशियों तनाव छाल की स्थिति पर ध्यान दें। अधिकतम बल के साथ फेंकता अनुशंसित नहीं है, तो आप इस उद्देश्य के लिए प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं।
2. पैर अप।
दृष्टिकोण और 4 × 8 दोहरा।
फर्श पर झूठ, आप नितंबों के नीचे एक हाथ डाल सकते हैं, पीठ के निचले हिस्से को ठीक करने। प्रतिनिधि पैरों के बीच फर्श पर गिर नहीं है।
3. प्रत्यक्ष और पार्श्व का पट्टा, 6 मिनट की कुल।
के रूप में आप कर सकते हैं जब तक एक सीधी पट्टी रखें, और फिर पक्ष पर चले जाएं। आप अब slats के पद कर सकते हैं, Burpee 5 बार करते हैं, और फिर वापस बार में जाते हैं।
पहले पांच दिन का प्रयोग करते दोहराएँ, धीरे-धीरे अभ्यास की कठिनाई बढ़ रही है, जब तक जब तक आप सफलतापूर्वक सामान्य और पार्श्व प्लेट में परीक्षण कर सकते हैं। उसके बाद ही अगले व्यायाम कार्यक्रम पर चलते चाहिए।
6 दिन
1. Deadlift।
दृष्टिकोण और 3 × 10 दोहरा।
वजन जिसके साथ आप सभी पुनरावृत्ति प्रदर्शन कर सकते हैं, जबकि सही शरीर मुद्रा बनाए रखने रखना। इस मामले में, आप अच्छा लोड हो रहा है महसूस करना चाहिए।
2. शुरुआती के लिए: बार, 15 सेकंड के 4 सेट पर लटका।
उन्नत: घुटनों, 6 बार के 4 सेट के उदय के साथ पुल-अप।
अपने कंधों को सीधा और कम करने के लिए (ऊपर तस्वीर देखें) की कोशिश करो।
3. शुरुआती के लिए: शिकंजा में उठाने घुटनों।
उन्नत: एक शिकंजा में अपने सीने को अपने घुटनों उठा।
दृष्टिकोण और 3 × 8 दोहरा।
यदि संभव हो, क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों पर घुटने लिफ्ट प्रदर्शन अपने कंधों लेने और आवंटित उतारा रहते हैं। आप, पट्टी पर संलग्न नहीं कर सकते, तो रोमन कुर्सी, व्यायाम के छल्ले, Plyometric बक्से का प्रयोग।
7 वें दिन
1. Deadlift।
दृष्टिकोण और 4 × 8 दोहरा।
पिछले प्रशिक्षण के वजन का 10% से वजन बढ़ाएँ।
2. के लिए शुरुआती: पट्टी पर फांसी, 4 x 20 सेकंड।
उन्नत: घुटनों, 6 बार के 5 सेट के उदय के साथ पुल-अप।
सही स्थिति में कंधे रखें।
3. शुरुआती के लिए: शिकंजा में उठाने घुटनों।
उन्नत: शिकंजा में अपने सीने को अपने घुटनों।
दृष्टिकोण और 4 × 8 दोहरा।
आंदोलन को नियंत्रित, गति का उपयोग नहीं करते।
8 वें दिन
1. Deadlift।
दृष्टिकोण और दोहराव: 5 × 6।
, 10% से वजन बढ़ाने के लिए तकनीक के प्रदर्शन को देखते हैं।
2. शुरुआती के लिए: बार, 30 सेकंड के लिए 4 बार पर लटका।
उन्नत: घुटनों, 8 बार के 4 सेट के उदय के साथ पुल-अप।
सही स्थिति में कंधे रखें।
3. शुरुआती के लिए: घुटनों के उदय।
उन्नत: अपने सीने को अपने घुटनों।
दृष्टिकोण और दोहराव: 4 × 10।
4. प्रवण स्थिति में उसकी छाती को अपने घुटनों।
दृष्टिकोण और 3 × 10 दोहरा।
अपनी पीठ पर झूठ, अपने सीने को अपने घुटनों लिफ्ट ताकि श्रोणि उठाया। प्रारंभिक स्थिति के लिए आंदोलन वापस नियंत्रण, पैर एक दृष्टिकोण के निष्पादन के दौरान मंजिल को स्पर्श नहीं करते।
9 दिन
1. Deadlift।
दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति 6 × 4।
, 5-10% से वजन बढ़ाने के लिए तकनीक के प्रदर्शन को देखते हैं।
2. शुरुआती के लिए: शिकंजा में उठाने घुटनों।
उन्नत स्तर: एल कस।
दृष्टिकोण और दोहराव: 5 × 5।
तकनीक, से बचने के झटके पर ध्यान दें।
3. शुरुआती के लिए: पैरों के उदय।
उन्नत: पैरों और कमर उठा।
दृष्टिकोण और 3 × 10 दोहरा।
10 वें दिन
1. Deadlift।
दृष्टिकोण और दोहराव: 7 × 3।
, 5-10% से वजन बढ़ाने के लिए तकनीक के प्रदर्शन को देखते हैं।
2. शुरुआती के लिए: शिकंजा में उठाने घुटनों।
उन्नत स्तर: एल कस।
दृष्टिकोण और 4 × 8 दोहरा।
3. शुरुआती के लिए: पैरों के उदय।
उन्नत: पैरों और कमर उठा।
दृष्टिकोण और दोहराव: 4 × 10।
तो इस पाठ्यक्रम के बाद, आप प्रस्तावित परीक्षण के सभी के माध्यम से जा सकते हैं, तो आप अपने सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए वापस जा सकते हैं। यदि परीक्षण में से किसी में नहीं देता है, फिर इस अभ्यास को दोहराएँ।
बस इतना ही। छाल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित है, और आप लाभ का एक बहुत कुछ मिलता है, बेहतर संतुलन के साथ शुरू और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान की तरह पहुंचाने अपनी पीठ के खतरे को कम के साथ समाप्त, और में रोजमर्रा की जिंदगी.