नींद का विज्ञान: कैसे निरंतर की स्थिति में जीवित रहने के लिए नींद की कमी
जीवन / / December 19, 2019
जॉर्जी Solovyov
MIPT, ऑनलाइन स्कूलों Skyeng अंग्रेजी भाषा के सह-संस्थापक और मुख्य कार्यकारी अधिकारी के एक स्नातक।
ये नियम हमारी कंपनी के सह-संस्थापक हैं। हम मौसम स्टेशन के सभी शीर्ष प्रबंधकों दिया था, इसलिए वे घर पर microclimate की जाँच की, इसे समायोजित और देखा कि यह कैसे नींद और समग्र स्वास्थ्य की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा।
अपने कर्मचारियों - जब शीर्ष प्रबंधकों को अपने दम पर सब अनुभव करते हैं, वे अपने विभागों के प्रमुखों, और उन के बारे में बात करेंगे। इसलिए हम, सभी कर्मचारियों के जीवन में स्वस्थ नींद के नियमों को लागू करने की योजना है क्योंकि हम मानते हैं कि उचित नींद सीधे उत्पादकता से संबंधित है।
जीवन का एक रास्ता बदलने के लिए
1 नियम। स्नैक्स नहीं
बस कुछ ही घंटों में सोने की जरूरत से पहले खाने देने के लिए। भोजन के उपयोग मेलाटोनिन (नींद हार्मोन) और विकास हार्मोन (HGH) के उत्पादन धीमा कर देती है। आप रात में खाते हैं, पर्याप्त नींद नहीं मिलता है, और कोई वसूली नींद के दौरान नहीं होगा।
कॉफी पीने आम तौर पर बहुत उपयोगी नहीं है, और सभी हानिकारक पर सोने के लिए जाने से पहले। कैफीन यह एडेनोसाइन के स्तर है, जो सो जाते हैं की अनुमति नहीं है कम कर देता है।
2 नियम। नीले प्रकाश के साथ नीचे
नीले प्रकाश कूल आधा मेलाटोनिन का उत्पादन कम कर देता है द्वारा। और हमारे उपकरणों के एल ई डी के सब सिर्फ इस तरह के एक प्रकाश प्रदान करते हैं। इसलिए, सोने से पहले कुछ घंटों के लिए बेहतर उपकरणों के उपयोग का परित्याग करने के।
उन्हें ऐसा नहीं कर सकते बिना, तो नाइट मोड टाइमर का पर्दाफाश: पर गैजेट की एक निश्चित घंटे स्वचालित रूप से बैकलाइट की तीव्रता कम हो जाएगा।
आप यह भी नारंगी चश्मे (उदाहरण, गुन्नार Optiks के लिए) का उपयोग कर सकते हैं। वे आप अपनी आँखें आराम करने और कंप्यूटर स्क्रीन के नीले चमक के प्रभाव को बेअसर करने के लिए अनुमति देते हैं।
और स्मार्ट प्रकाश बल्बउस रात धीरे-धीरे क्षीण, सूर्यास्त नकल उतार और सुबह में एक कृत्रिम भोर पैदा करता है। वे उत्सर्जन स्पेक्ट्रम को बदलने और एक मोबाइल अनुप्रयोग द्वारा नियंत्रित कर सकते हैं।
3 राज करते हैं। शाम को सब सबसे उबाऊ छोड़ दो
सोने से कुछ भी नहीं दिलचस्प और रोमांचक से निपटने के लिए नहीं की कोशिश करें।
कंप्यूटर गेम, एक जटिल साजिश, जीवंत बहस, काम कार्यों को चुनौती देने वाली पुस्तकों - सब कुछ बेहतर सुबह या दोपहर में छोड़ दिया है। लेकिन बोरिंग दैनिक मामलों शांत करना विचारों अनुमति देते हैं।
मनोवैज्ञानिक राज्य भी बहुत नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता। कभी कभी यह किसी को अपने अनुभवों को निकलने के लिए, इस प्रकार उनके प्रभाव को कम करने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह संभव है रोज़नामचे में लिखनाएक चिकित्सक या बस विश्वास परिवार या दोस्तों के साथ काम करने के लिए।
4 नियम। मोड का विकास
तो आदत ही बना है - एक ही समय में बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
यह आसान नहीं है। से पहले, मैं अक्सर, पल याद तुम बिस्तर में रहना होगा जब तो मैं अनुस्मारक सेट करने शुरू कर दिया। कॉल करने के बाद मैं पांच मिनट के बिस्तर में होना ही था: मैं क्या किया कोई फर्क नहीं पड़ता, मैं सब कुछ छोड़ और सोने के लिए जाना पड़ा। पुनर्निर्माण की मोड पर यह मुझे एक हफ्ते से कुछ ज्यादा ले लिया। फिर शरीर, अपने आप में जमा हो जाती है, जब वह नींद है, और जब तक जाने के लिए की जरूरत - को जगाने के लिए।
बस शासन तेजी से नहीं बदलते। बेहतर हर दिन, चाल सोने और 15-20 मिनट के लिए वेक-अप।
और दिन के दौरान पेरेस्त्रोइका नहीं नींद की अवधि में सप्ताहांत पर पकड़ने के लिए, दोपहर का भोजन जब तक बिस्तर में lounging कोशिश मत करो।
नियम 5। व्यायाम
नियमित व्यायाम, नींद की गुणवत्ता में सुधार यह एक सिद्ध तथ्य है। बस सोने से पहले एक छोटी सी व्यायाम एक मुश्किल दिन, फैलाने रक्त और पूरे शरीर में लसीका के बाद आराम करने में मदद करता है और अंत में सो तेजी से गिर जाते हैं।
मैं सोने से पहले एक घंटे के लिए एक व्यायाम बाइक का उपयोग करें। लेकिन मैं तो आप खाते में जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं लेने की जरूरत है कि इस तरह के एक प्रतिक्रिया सभी किसी भी तरह से प्रकट होता है लगता है,।
6 नियम। एक अच्छी नींद के लिए पैसे ले लो
कैमोमाइल चाय - वहाँ एक पुराने सिद्ध उपाय है। यह एक आराम प्रभाव पड़ता है। लेकिन कुछ मामलों में, यह कुछ मजबूत की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, मैं मेलाटोनिन और कुछ अन्य दवाओं पीते हैं। बेशक, इस तरह के धन प्राप्त करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
सोने के लिए सबसे अच्छा स्थिति पैदा करने के लिए कैसे
1 नियम। सपना करने के लिए समय ले लो
बहुत नींद की कमी बारे में अपनी प्रशंसा, यह परिश्रम और दक्षता का एक संकेत को ध्यान में रखते। वास्तव में, सब कुछ बिल्कुल विपरीत है।
आदमी है जो लंबे समय से पर्याप्त नींद बहुत बुरी तरह से, लगातार बीमार नहीं मिलता है, काम और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो देते हैं।
एक सपना मैं नौ बजे के आवंटित है: 11 बजे से 8 बजे तक। मैं बहुत क्या समय बचाने के लिए पर कर सकते हैं, लेकिन सोने के लिए नहीं। मैं एक सप्ताह के लिए कम से कम पर्याप्त नींद नहीं मिलता है, मेरा शरीर है कि आम सर्दी और अन्य बीमारियों की व्यवस्था, मेरे बिस्तर में निहित करने के लिए शुरू हो जाएगा।
2 नियम। एक घर मौसम स्टेशन खरीदें
यह बेडरूम में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को मापने के लिए उपयोगी है। इसकी उच्च एकाग्रता नींद के साथ हस्तक्षेप।
सामान्य दर 400-450 पीपीएम है। लेकिन रात के लिए बेडरूम में, वह 1000 या यहां तक कि 2000 पीपीएम वृद्धि कर सकते हैं। इसे कम करने के लिए, आप एक अच्छे वेंटिलेशन सिस्टम, या यहाँ तक कि एक खुली खिड़की की जरूरत है।
मैं मौसम स्टेशन आरएसटी या TFA सलाह देते हैं।
3 राज करते हैं। उचित तापमान बनाए रखने के
नींद के लिए अधिकतम तापमान - 18-20 डिग्री सेल्सियस
लेकिन मैं कमरे के तापमान की तरह 16 डिग्री सेल्सियस, एक बच्चे के रूप में मैं विंडो खुली के साथ सोने के लिए प्रयोग किया जाता है। सुंदर स्र्काई सेलेकिन इस तापमान पर, मैं पर्याप्त नींद बेहतर हो।
4 नियम। नियंत्रण आर्द्रता
शुष्क हवा, श्वसन तंत्र परेशान के कारण सूजन और खांसी।
बेडरूम में आर्द्रता 50-70% पर होना चाहिए।
इस तरह के एक जलवायु आप की जरूरत बनाने के लिए हवा humidifiers. और मेरे मामले में, सिर्फ तीन - एक डिवाइस सामना नहीं करता है। विशेष रूप से सर्दियों में जब केंद्रीय हीटिंग काम करने और हवा, शुष्क हो जाता है रेगिस्तान में के रूप में।
नियम 5। अच्छा बिस्तर चुनें
अच्छी तरह से गद्दे, कंबल और तकिए के रूप में के रूप में। इस पूरी तरह से सहज होना चाहिए। बिस्तर, अर्थात्, व्यक्तिगत आराम की उपस्थिति पर नहीं ध्यान दें।
गद्दे और मेरी Tempur कंपनी से बाहर तकिया। वे बाजार पर सर्वश्रेष्ठ में से एक हैं। मेरे गद्दा कठिन है, जो सकारात्मक नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। लेकिन किसी को एक नरम गद्दे या srednezhostkom पर सोने के लिए और अधिक आरामदायक हो जाएगा। यहाँ, सब कुछ अलग-अलग है।
एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु।
बिस्तर केवल नींद से संबद्ध होना चाहिए।
दो अलग कमरे - मैं एक काम और एक बेडरूम है। मैं बेडरूम लेकिन नींद में कुछ भी नहीं की कोशिश करो। तथ्य यह है एक "लंगर" के निर्माण है कि वहाँ: यदि आप उसे अपने मन वापस काम पर जाना होगा का एक हिस्सा खोजने में किसी भी समय बिस्तर में काम करते हैं, तो।
6 नियम। चुप्पी और अंधेरे की अनुमति दें
खिड़कियों के तहत सही एक जीवंत ट्रैक चलाता है, शोर राहगीरों, पक्षियों गायन, या एक कुत्ता भौंकने, डबल ध्वनिरोधी खिड़कियां पर कार्यकाल नहीं है। निवेश बंद का भुगतान करेगा, ताकि आप बेहतर काम और अधिक कुशलता से सो सकते हैं, और अधिक पैसा बनाते हैं।
अंधेरा यह भी बहुत महत्वपूर्ण है। रात में आप प्रकाश की एक फोटान में से किसी के संपर्क में नहीं किया जाना चाहिए। इस उद्देश्य से, मैं पर्दे लटका दिया, अंधकार अंधा स्थापित किया है और बेडरूम में सभी रोशनी (टीवी संकेतक के लिए लाइन फिल्टर से विभिन्न उपकरणों पर एल ई डी) सील कर दिया। किसी भी कार्यात्मक लोड इस रोशनी नहीं ठहराया जा सकता।
जगाने के लिए कैसे ताज़ा किया
1 नियम। एक स्मार्ट अलार्म घड़ी जाओ
सुबह में हंसमुख महसूस करने के लिए, आप नींद के कुछ चरणों के दौरान जाग। लेकिन साधारण अलार्म घड़ी जागरण के लिए इष्टतम क्षण के बारे में चिंता किए बिना एक ही समय में बज रहा। इसलिए मैं नींद की अलार्म उन्मुख चरण का उपयोग करें।
वहाँ स्मार्ट अलार्म फिटनेस कंगन, अंगूठी, Paillasses के कई प्रकार हैं। मैं भी फिलिप्स से जगाने की लाइट का उपयोग करें: यह सूर्योदय simulates, कि जैविक रूप से प्राकृतिक। यह मस्तिष्क को जगाने और जल्दी से काम करने के लिए नीचे लाने के लिए मदद करता है। मैं उसके माध्यम से नींद आधे रास्ते का सही चरण में जागरण के समय तक भेज दिया है, ताकि "भोर।"
2 नियम। बिस्तर में रह मत करो
यह जागने के तुरंत बाद उठना जरूरी है। अपने आप को "मिनट के पांच और" लोट लगाते हैं और सेवा को पुनर्व्यवस्थित करने की अनुमति न दें। आप नींद पर्याप्त है, और केवल खो समय नहीं है। और अधिक आलस्य के लिए खुद से नाराज़ हो जाएगा।
इस आदत को विकसित करने के लिए, मैं हमारी कंपनी के संस्थापकों में से एक के साथ बहस की Hariton Matveev. हम सहमत हुए कि 40 दिनों के भीतर एक निश्चित समय पर हो जाएगा सुबह जिमनास्टिक के एक दूसरे को तस्वीरों बंद फेंकने के लिए। अगर मैं जीता, Chariton हमारे कार्यालय खेल में खरीद कक्ष मेरी पसंदीदा व्यायाम बाइक है। और अगर मैं खो देते हैं, मैं पसंदीदा Chariton सिम्युलेटर नौकायन करेंगे। अब हमारी sportkomnate में यह वह था जो एक केंद्रीय स्थान है। :)
3 राज करते हैं। प्रभार लेने के
उठाने के बाद, मैं कुछ व्यायाम करने की कोशिश। मैं एक व्यायाम बाइक, फिटनेस चटाई और डम्बल का एक सेट है। यह एक पूरा चार्ज, कार्डियो और प्रकाश खींच और शक्ति अभ्यास भी शामिल है, जिसके लिए पर्याप्त है।
चार्ज करने के बाद, हमेशा एक विपरीत शॉवर ले। उन्होंने कहा कि पूरे दिन के लिए जिंदादिली का एक शुल्क देता है।
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