नरक के 5 चक्र: घर छोड़ने के बिना अपने शरीर को पंप करें

Iya Zorina ने एक साथ वर्कआउट किया जो आपके कूल्हों, कंधों और एब्स पर एक अच्छा भार डालेगा।

वर्कआउट कैसे करें

प्रत्येक कसरत व्यायाम एक मिनट लंबा है और इसके दो भाग हैं। पहले 40 सेकंड के लिए आप सक्रिय रूप से काम करते हैं, शेष 20 के लिए आप एक स्थिर स्थिति रखते हैं या धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं।

पहला भाग आपके दिल की गति को तेज कर देगा, दूसरा आपकी सांस को पकड़ने और आपकी मांसपेशियों को खत्म करने में मदद करेगा। पहली गोद के बाद, एक मिनट के लिए आराम करें और शुरू करें।

यहाँ अभ्यास की एक सूची है:

• गर्म पैर + स्क्वैट।
• बर्पी + डेज़ी पैरों के साथ हस्तनिर्मित।
• एक पैर को बारी-बारी से कूदना + धड़कन के साथ फुंसी होना।
• घुमा "क्रॉस" + "नाव"।

व्यायाम कैसे करें

गर्म पैर

अपने पैरों की गेंदों पर अपने घुटनों से थोड़ा मुड़े हुए दौड़ें। जल्दी से कदम, अपने हाथों को आपके सामने रखें।

स्क्वाट होल्ड

फर्श के साथ समानांतर या थोड़ा ऊपर बैठें और इस स्थिति को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।

Burpee

अपनी छाती और कूल्हों के साथ फर्श को स्पर्श करें, शीर्ष पर ऊंची कूद न करें।

डेज़ी पैरों के साथ समझें

अपने पैरों को डाइस पर रखें और अपने हाथों को पास ले जाएं। आदर्श रूप से, आपकी पीठ और भुजाएं फर्श पर लंबवत एक ही रेखा पर होनी चाहिए।

बारी-बारी से पैरों के साथ कूदना

सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़ें। आप अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं या एक छोटे से झूले के साथ अपने आप को मदद कर सकते हैं।

पल्स लंज

प्रत्येक पैर को 10 सेकंड के लिए पल्स करें। एक छोटी सी सीमा में ले जाएं, अपने खड़े पैर के पीछे अपने घुटने के साथ फर्श को न छूएं।

घुमा "क्रॉस"

अभ्यास के अंत तक अपने कंधों और पैरों को फर्श पर रखें।

नाव

अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखने की कोशिश करें, अपने पैरों को व्यायाम के अंत तक फर्श पर कम न करें।

एक मिनट के लिए आराम करें। यदि आपके पास अपनी सांस को पकड़ने का समय नहीं है, तो आप बाकी समय को दो मिनट तक बढ़ा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पांच हलकों को बंद करना और जल्दी न छोड़ना।

के लिए एक टाइमर डाउनलोड करें tabatasतो घड़ी को देखने के लिए नहीं, व्यायाम से विचलित। या मेरे साथ वीडियो पर करो - तो तुम भी अभ्यास याद करने की जरूरत नहीं है।

जब आप संगरोध में हों, तो "5 सर्कल ऑफ हेल" श्रृंखला से हमारे सभी परिसरों का प्रयास करें। उन्हें डम्बल और एक क्षैतिज पट्टी की भी आवश्यकता नहीं है - केवल एक छोटी ऊंचाई और कभी-कभी रस्सी।

मैं तुमसे वादा करता हूँ: तुम ऊब नहीं होगा।