क्या प्रशिक्षण प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद करेगा और क्या इसे शुरू करने में बहुत देर हो चुकी है?
खेल और फिटनेस / / December 28, 2020
महामारी गति प्राप्त कर रहा है, और रोग से बचाव का सबसे अच्छा साधन एक व्यक्ति की प्रतिरक्षा है। बहुत पहले साबित हुआशारीरिक गतिविधि और शरीर की रक्षा प्रणाली के बीच सम्मोहक लिंककि नियमित व्यायाम इसे बढ़ाएगा और शरीर में सूजन को कम करेगा। जो लोग सप्ताह में पांच या उससे अधिक दिन व्यायाम करते हैं वे लगभग आधे बीमार हो जाते हैं जो अक्सर एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
हालांकि, हम कई हफ्तों, महीनों और वर्षों में नियमित व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं। क्या होगा यदि आप लंबे समय तक खेल में शामिल नहीं हुए हैं, और आपको अभी मजबूत प्रतिरक्षा की आवश्यकता है? नीचे हम विश्लेषण करेंगे कि क्या महामारी के दौरान प्रशिक्षण शुरू करना संभव है, क्या यह स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करेगा या, इसके विपरीत, एक अनैतिक शरीर को नुकसान पहुंचाएगा।
कैसे एक व्यायाम सत्र प्रतिरक्षा को प्रभावित करता है
खेल के माहौल में, एक "खुली खिड़की" सिद्धांत है। यह बताता है कि भारी व्यायाम के बाद, शरीर का प्रतिरक्षा कार्य 1 से 2 घंटे तक दबा रहता है। इस समय, एक व्यक्ति विशेष रूप से कमजोर होता है संक्रमणों, हालांकि एक दिन के बाद, प्रतिरक्षा सामान्य हो जाती है और यहां तक कि सुधार होता है।
हालाँकि, एक महान अवलोकनव्यायाम के मिथक का विमोचन - प्रेरित प्रतिरक्षा दमन: जीवन भर के लिए प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर व्यायाम के प्रभाव को फिर से परिभाषित करना वैज्ञानिक अनुसंधान इस सिद्धांत का खंडन करते हैं और इस बात का प्रमाण देते हैं कि व्यायाम केवल फायदेमंद है।
शारीरिक गतिविधि के दौरान, परिधीय रक्त में लिम्फोसाइटों की संख्या 10 गुना बढ़ जाती है। और सीडी 8 टी-किलर की संख्या - लिम्फोसाइट्स जो वायरस, बैक्टीरिया और ट्यूमर द्वारा क्षतिग्रस्त शरीर की कोशिकाओं को नष्ट करते हैं - 2.5 गुना बढ़ जाती है। इस प्रकार, व्यायाम के दौरान प्रतिरक्षा में काफी सुधार होता है।
एक ही समय में, 1-2 घंटे के बाद, लिम्फोसाइटों का स्तर गिर जाता है, इसके अलावा, वे प्रशिक्षण से पहले की तुलना में भी कम हो जाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस अवधि के दौरान लिम्फोसाइटों परिधि में स्थानांतरित, विभिन्न अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं में: फेफड़े, आंत, अस्थि मज्जा। वहां, शरीर के रक्षक रोगजनकों से संक्रमित कोशिकाओं को पहचानते हैं और नष्ट करते हैं, स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं।
अनुसंधानटीकाकरण प्रतिक्रियाओं पर व्यायाम के प्रभाव: मनुष्यों में पुरानी और तीव्र व्यायाम हस्तक्षेप की समीक्षा पुष्टि करें कि व्यायाम का एक सत्र भी युवा और बूढ़े दोनों लोगों में टीकाकरण के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार करता है। इसके अलावा, किसी भी गतिविधि का एक अच्छा प्रभाव पड़ता है - दोनों एरोबिक प्रशिक्षण और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर शक्ति अभ्यास।
हालांकि, हमें याद रखना चाहिए कि सब कुछ मॉडरेशन में अच्छा है। अन्य कारकों के साथ संयुक्त रूप से असामान्य रूप से जोरदार शारीरिक गतिविधि वास्तव में शरीर पर कहर बरपा सकती है।
क्या व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को नुकसान पहुंचा सकता है?
यहां तक कि एथलीट जो पूरी तरह से शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूलित होते हैं, प्रतियोगिता के बाद बढ़ जाते हैंअस्थमा, एलर्जी और ओलंपिक: कुलीन एथलीटों में 12 साल का सर्वेक्षण, लंदन 2012 पैरालंपिक खेलों के दौरान WEB-IISS प्रणाली पर रिपोर्ट की गई कमजोरी के साथ एथलीटों की 385 बीमारियों की नैदानिक विशेषताएं विभिन्न बीमारियों का खतरा। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि यह कई कारकों के कारण है:
- असामान्य रूप से ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि। हम एक मैराथन (42 किमी) या सीमा पर काम करने के दोहराव वाले दिनों की तरह की घटनाओं के बारे में बात कर रहे हैं, जैसे ओलंपिक खेलों के दौरान।
- प्रतियोगिता से मनोवैज्ञानिक तनाव।
- लोगों की एक बड़ी भीड़, एक संक्रमण के अनुबंध के जोखिम को बढ़ाती है।
- एक अलग समय क्षेत्र के लिए उड़ान और नींद की कमी, जो अक्सर अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में होती है।
कारकों का योग वास्तव में प्रतिरक्षा को कम कर सकता है, लेकिन इससे उन लोगों को खतरा नहीं है जो अपने स्वास्थ्य आहार में लगे हुए हैं।
यहां तक कि अगर आपकी मांसपेशियों को असामान्य भार से दर्द होता है, तो भी आपकी प्रतिरक्षा इससे कम नहीं होगी।
नीचे हम नियमों की एक सूची देते हैं, यदि इसका पालन किया जाता है, तो आप केवल व्यायाम से लाभान्वित होंगे।
केवल लाभ पाने के लिए अभ्यास कैसे करें
सबसे पहले, याद रखें कि न तो नियमित प्रशिक्षण, अकेले सत्र दें, यदि आप भीड़-भाड़ वाली जगहों पर व्यायाम करते हैं, तो स्वच्छता के नियमों की उपेक्षा करें और अपने आप को अत्यधिक थका दें।
याद रखें कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए कर रहे हैं। एक शांत समय के लिए पुष्ट उपलब्धियों को स्थगित किया जा सकता है। कुछ सरल नियमों का पालन करने से, आपको शारीरिक रूप से सक्रिय होने के सभी लाभ मिलेंगे और निश्चित रूप से खुद को चोट नहीं पहुंचेगी।
सही प्रशिक्षण स्थान चुनें
अब जिम सदस्यता खरीदने और भीड़-भाड़ वाले बाहरी क्षेत्रों में जाने का समय नहीं है। उसी समय, एक क्षैतिज बार, एक विस्तारक और डम्बल की एक जोड़ी आपके घर को एक वास्तविक जिम में बदल सकती है और सभी मांसपेशी समूहों पर भार प्रदान कर सकती है। आप किसी भी उपकरण के बिना कर सकते हैं, इसके अलावा, ताकत और कार्डियो अभ्यास दोनों।
नियमित रूप से व्यायाम करें
30-60 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट के साथ शुरू करें और जैसे ही आप भार के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, सप्ताह में 5-7 बार संख्या बढ़ाएं।
शरीर के सभी भौतिक गुणों को विकसित करने के लिए वैकल्पिक भार: मांसपेशियों की ताकत, धीरज, लचीलापन और समन्वय।
उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में तीन बार दौड़ सकते हैं और वेट ट्रेनिंग या योग जैसे स्ट्रेचिंग अभ्यास कर सकते हैं या शेष दो दिनों के लिए स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।
धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं
अपने प्रशिक्षण की मात्रा में 10% से अधिक की वृद्धि करेंशारीरिक गतिविधि और शरीर की रक्षा प्रणाली के बीच सम्मोहक लिंक एक सप्ताह और अपनी स्थिति के अनुसार निर्देशित रहें। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप दो किलोमीटर की दूरी पर चलने और शुरू करने का निर्णय लेते हैं। एक सप्ताह के लिए इस भार का उपयोग करें, और अगले सप्ताह, 200 मीटर की दूरी बढ़ाएं।
आप समय में नेविगेट भी कर सकते हैं: आपने 30 मिनट की आसान जॉगिंग के साथ शुरुआत की, अगले सप्ताह 3 मिनट अधिक समय तक चले। यही बात बिजली के भार पर भी लागू होती है। यदि आपने 10 पुश-अप्स के तीन सेटों के साथ शुरुआत की है, तो अगले सप्ताह एक सेट जोड़ें।
अपनी स्थिति की निगरानी करें
यदि आपको बीमारी के संकेत हैं, तो अपनी कसरत स्थगित कर दें। आपके शरीर को अतिरिक्त की जरूरत नहीं है तनाव असामान्य भार के रूप में।
पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और फ्लेवोनॉयड्स खाएं
शरीर को शारीरिक गतिविधि सहन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। लेकिन मिठाई और पेस्ट्री पर मत जाओ। हालांकि वे कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं, लेकिन वे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को लाभ नहीं देंगे। इसके विपरीत, वे सूजन को बढ़ाएंगे और आपको अतिरिक्त पाउंड के साथ पुरस्कृत करेंगे।
अपने आहार में अधिक स्वस्थ स्रोतों को शामिल करें: अनाज, सब्जियां और फल।
कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वे विटामिन से भरपूर होते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। फ्लेवोनॉयड युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्षा प्रणाली का समर्थन करने में भी मदद कर सकते हैं।शारीरिक गतिविधि और शरीर की रक्षा प्रणाली के बीच सम्मोहक लिंक. ये हैं ग्रीन टी और कॉफी, डार्क चॉकलेट, बेरीज, सेज, पुदीना, थाइम और मेंहदी, तुलसी, करी।
संगरोध में चुनने के लिए क्या प्रशिक्षण
यहां कुछ विचारों को संगृहीत वर्कआउट के लिए दिया गया है।
कार्डियो कसरत
आप उन स्थानों पर चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं जहां अन्य लोगों के साथ कोई निकट संपर्क नहीं है, जैसे कि सुबह पार्क या सड़कों पर। यदि आपके पास ऐसा स्थान नहीं है, तो कार्डियो से मिलकर 30-40 मिनट के लिए प्रकाश परिसरों का प्रयास करें।
प्रयत्न🤸🏻♀️
- 30 कठिन कार्डियो व्यायाम जो आपको छोड़ देंगे
- क्या आप एक महामारी के दौरान बाहर भाग सकते हैं: विशेषज्ञ की राय
शरीर के वजन या मुफ्त वजन के साथ ताकत
आपके निपटान में विभिन्न प्रकार पुश अप तथा पुल अप व्यायाम, स्क्वाट्स, हैंडस्टैंड, फोल्ड और क्रंचेस ऑन दबाएँ. कैलिसथेनिका आपको एक सुंदर मजबूत शरीर देगा, प्रगति के लिए एक अंतहीन क्षेत्र प्रदान करेगा और एक ही समय में आपको एक पैसा खर्च नहीं होगा।
एक कार्यक्रम चुनें💪
- शुरुआती के लिए होम वर्कआउट: 4 महीने में मान्यता से परे कैसे बदलना है
- घर पर कैसे करें: एक सप्ताह के लिए एक कसरत कार्यक्रम
- स्ट्रीट वर्कआउट: जिम के बिना अपने शरीर को पूरी तरह से कैसे पंप करें
मध्यांतर प्रशिक्षण
धीरज का निर्माण करने और दिल और संवहनी स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश कर सकते हैं। वे कम से कम समय लेंगे और कार्डियो वर्कआउट के रूप में कई या अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेंगे।
अपने आपको चुनौती दें⏱
- नरक के 5 चक्र: सुंदर शरीर और स्वस्थ हृदय के लिए 30 मिनट की कसरत
- नरक के 5 चक्र: एक सुंदर शरीर के लिए घरेलू कसरत
- नरक के 5 चक्र: मोटापे से लड़ने के लिए घरेलू कसरत
- नरक के 5 सर्कल: प्रशिक्षण कैलोरी जलाता है और विस्फोटक शक्ति को पंप करता है
कोमल स्ट्रेचिंग प्रैक्टिस
यदि आप लंबे समय से योग करना चाहते हैं, तो अब यह करने का समय है। आपको बस एक गलीचा चाहिए, हालांकि आप एक के बिना भी कर सकते हैं।
योग से न केवल लचीलापन और समन्वय विकसित होता है, बल्कि तनाव से लड़ने में भी मदद मिलती हैतनाव से संबंधित चिंता और अवसाद के साथ पुरानी पीरियंडोंटाइटिस रोगियों में योग अभ्यास और सीरम कोर्टिसोल का स्तर, कोर्टिसोल के लार स्तर और कुंडलिनी योग के अनुदैर्ध्य और तत्काल प्रभाव अल्फा की गतिविधि - एमीलेस और इसके प्रभाव पर तनावपूर्ण तनाव, उदासअवसाद के उपचार के रूप में योग की प्रभावकारिता, एंटीडिप्रेसेंट्स के लिए अपर्याप्त प्रतिक्रिया के बाद प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाले मरीजों के लिए एक श्वास-आधारित ध्यान हस्तक्षेप: एक यादृच्छिक पायलट अध्ययनऔर चिंताचिंता पर हठ योग का प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण - कारक जो दृढ़ता से प्रतिरक्षा को लगाते हैं। अपने वर्कआउट प्लान में सौम्य अभ्यास जोड़ें और प्रशिक्षण से आपको दोहरा लाभ मिलता है।
अभ्यास🧘♀️
- हठ योग कक्षाएं कैसे शुरू करें: बुनियादी टिप्स और कॉम्प्लेक्स
- व्यायाम के बजाय योग: सुबह 15 मिनट के लिए जटिल
- योग: घर पर अभ्यास के लिए 5 से 60 मिनट तक 4 परिसर
व्यायाम के साथ अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें, पर्याप्त नींद लें और तनाव से लड़ें, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली वायरस के खिलाफ एक विश्वसनीय बचाव बन जाएगी।
क्या आप संगरोध के दौरान खेल खेलते हैं? हमें टिप्पणियों में बताएं।
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