आपके पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी को बढ़ावा देने के 7 तरीके
खेल और फिटनेस / / December 30, 2020
भारी परिश्रम के 24-25 घंटे बाद क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में सूजन और सूजन का निर्माण होता है। यह आपको आंदोलन और स्पर्श से नुकसान पहुंचाता है, आप अंगों को पूरी तरह से नहीं बढ़ा सकते हैं, और उनकी ताकत वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है।
इस स्थिति को राहत देने के लिए, बहुत से लोग स्ट्रेचिंग खत्म करते हैं। हालांकि, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि इस तकनीक का कोई प्रभाव नहीं है।व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा को रोकने या कम करने के लिए स्ट्रेचिंग सूजन के स्तर पर, मांसपेशियों में दर्द और ताकत में कमी में देरी हुई। हालांकि, अन्य तरीके हैं जो काम करते हैं।
1. ठंडा स्नान करें
इस विधि का दोहरा प्रभाव है:
- सर्दी कम कर देता हैलंबे समय तक धीरज और आंतरायिक व्यायाम से रिकवरी में पोस्ट-एक्सरसाइज ठंडे पानी के विसर्जन के लिए शारीरिक तंत्र क्या हैं? सूजन और दर्द, सूजन को कम करता हैदेरी से मांसपेशियों में दर्द के लक्षण और लक्षणों पर हाइड्रोथेरेपी का प्रभाव। और तेजी से मांसपेशियों की ताकत को बहाल करने में मदद करता है।
- पानी का दबाव acceleratesलंबे समय तक धीरज और आंतरायिक व्यायाम से रिकवरी में पोस्ट-एक्सरसाइज ठंडे पानी के विसर्जन के लिए शारीरिक तंत्र क्या हैं? मांसपेशियों से चयापचय उत्पादों की रिहाई, जो जल्दी ठीक होने में भी योगदान देती है।
इसके अलावा, ठंडा पानी कम कर देता हैव्यायाम के बाद रिकवरी: खेल की वर्तमान स्थिति क्या है? थकान महसूस करता है और लौटता है उत्साह. यह उपयोगी है प्रशिक्षित एथलीटों की कूलिंग और प्रदर्शन वसूली: एक मेटा-विश्लेषणात्मक समीक्षा।, दोहराए गए अधिकतम रॉक क्लाइम्बिंग प्रदर्शन पर चार पुनर्प्राप्ति विधियों के प्रभाव। प्रतियोगिताओं के दौरान, जब आपको दूसरे में अच्छे परिणाम दिखाने के लिए एक चरण के बाद तेजी से पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
इसी समय, आपको सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया में इस तकनीक का उपयोग नहीं करना चाहिए। कम से कम अगर आप बढ़ाने जा रहे हैंव्यायाम के लिए अनुकूली प्रतिक्रियाओं पर व्यायाम-बाद के ठंडे-पानी के विसर्जन का प्रभाव: साहित्य की समीक्षा। ताकत और मांसपेशियां बनाना. कोल्ड डिप्रेसप्रतिरोध व्यायाम के बाद मानव कंकाल की मांसपेशी में सूजन और सेल तनाव प्रतिक्रियाओं पर ठंडे पानी के विसर्जन और सक्रिय वसूली के प्रभाव, क्या बर्फ का स्नान आखिरकार पिघल रहा है? ठंडे पानी का विसर्जन मनुष्यों में स्थानीय और प्रणालीगत भड़काऊ सेलुलर तनाव पर सक्रिय वसूली से अधिक नहीं है वसूली प्रक्रिया और कम कर देता हैशीत-जल विसर्जन के बाद शक्ति प्रशिक्षण अनुकूलन, व्यायाम के बाद ठंडा पानी का विसर्जन प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए मांसपेशियों में तीव्र उपचय संकेत और दीर्घकालिक अनुकूलन को दर्शाता है। मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति के लिए आवश्यक एनाबॉलिक संकेत, जो आपकी प्रगति को धीमा कर देता है।
अब पढ़ रहा है💪
- जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है
2. सॉना पर जाएं
इस बात का कोई सबूत नहीं है कि कसरत के बाद का सॉना देरी से कम करने में मदद कर सकता है मांसपेशियों में दर्द या वसूली में तेजी। लेकिन अगर आप लोड से पहले वहां जाते हैं, तो प्रभाव दिखाई देगा: व्यायाम के बाद आपको कम दर्द और दासता का अनुभव होगा।
वैज्ञानिकों का सुझाव है विलंबित पर सौना के रोगनिरोधी प्रभाव - कलाई के एक्स्टेंसर्स की शुरुआत मांसपेशियों में दर्दयह शरीर के अच्छे गर्म होने के कारण है। एक सौना सत्र ऊतक तापमान बढ़ाता है, तनाव कम करता है और लचीलापन बढ़ाता है। नतीजतन, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को इतना नुकसान नहीं होता है और, परिणामस्वरूप, वे बाद में कम चोट करते हैं लोड होता है।
3. कम्प्रेशन वाले कपड़े पहनें
कम्प्रेशन कपड़ों को कम करने में मदद करता हैस्नायु क्षति, व्यथा, थकान, और सूजन के मार्कर को कम करने के लिए पोस्ट-व्यायाम रिकवरी तकनीकों को चुनने के लिए एक साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण: मेटा-विश्लेषण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा।मांसपेशियों में दर्द में देरी और तेजी से ठीक हो जानासंपीड़न के प्रभाव - तनावपूर्ण व्यायाम के बाद रिकवरी पर परिधान का दबाव।बिजली पैदा करने की उनकी क्षमता। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि संपीड़न बस सूजन के लिए क्षेत्र को कम कर देता है और आसमाटिक दबाव को थोड़ा बदल देता है, जो तरल पदार्थ को ऊतक में जाने से रोकता है। कम सूजन का मतलब है कम दर्द।
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हम एक जुर्राब के बारे में बात कर रहे हैंस्नायु क्षति, व्यथा, थकान, और सूजन के मार्कर को कम करने के लिए पोस्ट-व्यायाम रिकवरी तकनीकों को चुनने के लिए एक साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण: मेटा-विश्लेषण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा। संपीड़न कपड़ों के दौरान नहीं, लेकिन व्यायाम के बाद। यही है, आपको इसे तब लगाना होगा जब आप अभ्यास समाप्त कर लें और अगले 24 घंटों के लिए इसे पहनें।
4. एक मालिश रोलर का उपयोग करें
यह तकनीक प्रावरणी पर तनाव को दूर करने में मदद करती है, संयोजी ऊतक जो मांसपेशियों में लिपटे होते हैं। चूंकि विलंबित दर्द काफी हद तक इसमें परिवर्तन पर निर्भर करता है, प्रावरणी को आराम करने में मदद करता हैSELF के प्रभाव - MYOFASCIAL का विस्तार एक सामान्य रोल या रोलर्स मेसेंजर का उपयोग गति, संगीत सुधार, और प्रदर्शन के संयुक्त रेंज पर होता है: एक प्रणाली समीक्षा असुविधा से छुटकारा पाएं, गति और शक्ति की सीमा बनाए रखें।
इसके अलावा, मालिश रक्त प्रवाह को बेहतर बनाता है, जो चयापचय उत्पादों की तेजी से सफाई को बढ़ावा देता है और एडिमा को कम करता है।
और अधिक जानकारी प्राप्त करें😊
- मसाज रोलर से मांसपेशियों को कैसे स्वस्थ और लोचदार बनाया जा सकता है
5. मालिश के लिए जाएं
प्रशिक्षण कम करने के तुरंत बाद या दो घंटे के भीतर आधे घंटे का मालिश सत्रएक साक्ष्य - चयन के बाद के दृष्टिकोण के लिए दृष्टिकोण - व्यायाम की पुनर्प्राप्ति तकनीक स्नायु क्षति, थकान, थकान और सूजन के मार्कर को कम करने के लिए: मेटा के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा - विश्लेषण अगले 24-72 घंटों तक मांसपेशियों में दर्द होना। उपरांत मालिश परिसंचारी कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्तर कम हो जाता है और बीटा-एंडोर्फिन की एकाग्रता - हमारे शरीर में प्राकृतिक एनाल्जेसिक - 16% बढ़ जाती है। नतीजतन, आप कम थका हुआ और कम दर्दनाक महसूस करते हैं।
इसके अलावा, सत्र के बाद, क्रिएटिन फ़ॉस्फोकिनेस और इंटरल्यूकिन्स की एकाग्रता, सूजन और मांसपेशियों की क्षति के मार्कर, लोगों में घट जाती है। यही है, मालिश प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में सूजन को कम करने और तेजी से ताकत बहाल करने में मदद करता है।व्यायाम के बाद रिकवरी: खेल की वर्तमान स्थिति क्या है?.
6. सक्रिय रूप से पुनर्प्राप्त करें
गहन कसरत में मदद करने के अगले दिन शांत रहेंएक साक्ष्य - चयन के बाद के दृष्टिकोण के लिए दृष्टिकोण - व्यायाम की पुनर्प्राप्ति तकनीक स्नायु क्षति, थकान, थकान और सूजन के मार्कर को कम करने के लिए: मेटा के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा - विश्लेषण गर्म मांसपेशियों को गर्म करें और दर्द को कम करें। सच है, यह आपके लिए आसान होगा, केवल जब तक आप शांत नहीं होते। फिर दर्द लौट आएगा।
लेकिन, इतने कम प्रभाव के बावजूद, यह अभी भी सक्रिय रूप से आराम करने के लिए समझ में आता है: हल्के भार सूजन के मार्करों को कम करते हैं और तेजी लाते हैंपोस्ट का दृश्य - उत्कृष्टता की प्राप्ति क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन की बहाली - पदार्थ जो मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में काम करते हैं।
मुख्य बात यह नहीं है कि इसे लोड के साथ ज़्यादा करना है। गतिविधि अधिकतम प्रयास के 50% से अधिक नहीं होनी चाहिए। हल्की जॉगिंग या पूल में तैराकी दिल की अधिकतम दर (एचआर) का 65-75% नाड़ी पर।
7. दवाई लो
मांसपेशियों में दर्द को दूर करने के लिए, कुछ लोग एस्पिरिन और इबुप्रोफेन जैसे गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) लेते हैं। हालांकि, यह विचार करने योग्य है कि वे अल्पावधि में दर्द को अच्छी तरह से राहत देते हैं, लेकिन निरंतर उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
इस तरह के फंड धीमे होते हैंचोट के बाद मांसपेशियों का पुनर्वास - विरोधी of अमेट्रिक दवाओं की भूमिका प्राकृतिक पुनर्योजी प्रक्रियाएं: स्टेम कोशिकाओं के प्रसार को रोकती हैं, जिसके कारण आपकी मांसपेशियां ठीक होंगी और आकार में बढ़ेंगी। तो आपको केवल उन्हें चरम मामलों में लेना चाहिए।
आप जो भी विधि चुनते हैं, याद रखें कि पर्याप्त स्तर का व्यायाम, अच्छा पोषण और गुणवत्ता नींद अधिक महत्वपूर्ण है। इन कारकों का संयोजन आपको बहुत दर्द, चोट या पठार के बिना प्रगति करने में मदद करेगा।
टिप्पणियों में लिखें कि आप व्यायाम से कैसे उबरते हैं।
ये भी पढ़ें🧐
- शक्ति प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने का एक आसान तरीका
- कैसे तैरना आपको एक कठिन कसरत से उबरने में मदद करता है
- विस्फोटक शक्ति कैसे विकसित करें और प्रशिक्षण ठहराव से बचें