स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए सही वजन कैसे चुनें
खेल और फिटनेस / / December 30, 2020
कार्य भार के चयन के साथ दो मुख्य समस्याएं हैं। कुछ लोग - आमतौर पर महिलाएं - भारी वस्तुओं से डरती हैं और अंतहीन रूप से एक बार और फेफड़ों के साथ 8 किलो डम्बल के साथ डेडलिफ्ट करती हैं। अन्य - अक्सर पुरुषों - वास्तव में तकनीक में महारत हासिल किए बिना, मक्खी पर बहुत अधिक भार लेते हैं, और प्रत्येक कसरत में अधिक से अधिक जोड़ते हैं जब तक कि वे कुछ मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाते।
दोनों दृष्टिकोण विफल हो जाएंगे। पहले मामले में, मांसपेशियों को अनुकूल और बढ़ने से रोकते हैं, दूसरे में चोट, दर्द और एक परित्यक्त सदस्यता होगी। हम यह पता लगाते हैं कि चोटों के बिना निरंतर प्रगति सुनिश्चित करने के लिए वजन की पसंद को सही तरीके से कैसे प्राप्त किया जाए।
वेट ट्रेनिंग कब शुरू करें
यदि आप तकनीक से परिचित नहीं हैं शक्ति अभ्यास, पहले पाठ में आपको वजन के साथ काम नहीं करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, एक पीवीसी स्टिक को पकड़ो - लगभग किसी भी कमरे में इस तरह की छड़ें हैं - या बॉडीबार से एक छोटी बार 8 किलो वजन की है।
शक्ति प्रशिक्षण के सभी तकनीकी पहलुओं को जानें और अपने फॉर्म को ट्रेस करते हुए दर्पण के सामने करने का प्रयास करें। आप जिम प्रशिक्षक से अपनी तकनीक का मूल्यांकन करने और गलतियों को इंगित करने के लिए कह सकते हैं - वे आमतौर पर मना नहीं करते हैं।
वैकल्पिक रूप से, अपने आप को फोन पर पूरे चेहरे और प्रोफ़ाइल में फिल्म करें और देखें कि आप व्यायाम कैसे करते हैं। नीचे कई लेख हैं जो आपको बुनियादी बारबेल ताकत आंदोलनों के लिए सही तकनीक दिखाएंगे।
बुकमार्क🏋️♂️
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वही सिमुलेटर पर अभ्यास के लिए जाता है। मुक्त भार के साथ उन पर प्रशिक्षित करना आसान है, और चोट का जोखिम कम है, लेकिन फिर भी यह है। इसलिए, पहले प्रशिक्षण सत्र में, सबसे अधिक काम करें प्रकाश भार संभव के।
तकनीक की जांच करें, महसूस करें कि कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, सुनिश्चित करें कि शरीर कठोर रहता है। और अगर आप वजन के बिना सही तकनीक के साथ एक आंदोलन नहीं कर सकते हैं, तो इसे वजन के साथ अच्छी तरह से करने की उम्मीद न करें: यह उस तरह से काम नहीं करता है।
वेट ट्रेनिंग कैसे शुरू करें
जब आप आश्वस्त हों कि आंदोलन तकनीकी रूप से सही है, तो आप बार उठा सकते हैं। इसका मानक वजन 20 किलो है। 15 किलो पतले बार भी हैं - आप इसके साथ शुरू कर सकते हैं।
एक बार आंदोलन करने की कोशिश करें और अपनी तकनीक का पालन करें। अगर यह टूटने लगे, तो तीन विकल्प हैं:
- 8-10 किग्रा रेंज में लाइटर बार देखें। वे सामान्य से कम हैं, लेकिन यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता।
- डम्बल से शुरू करें। 4-8 किग्रा के गोले लें और उनके साथ व्यायाम करें;
- अपने वजन के साथ काम करना जारी रखें। ऐसा तब तक करें जब तक मांसपेशियां वजन जोड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत न हो जाएं। पुश अप करें पुल अप व्यायाम, फुफ्फुस, स्क्वैट्स, ऊँचाई के कदम और अन्य बिजली चालन।
यदि आप सही बार तकनीक को बनाए रखने का प्रबंधन कर सकते हैं, तो आप वजन जोड़ सकते हैं।
पता लगाएं💪
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बार में कार्य भार कैसे जोड़ें
बार पर विशिष्ट वजन इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने सेट और रेप्स करने जा रहे हैं। शुरुआती लोगों के लिए, आमतौर पर निम्नलिखित विकल्पों का उपयोग किया जाता है:
- 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।
- 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
कोई भी चुनें - वे समान रूप से अच्छी तरह से मदद करेंगे मांसपेशियां बनाना और ताकत।
निम्नलिखित पैटर्न से चिपके रहें:
- बार के साथ पहला दृष्टिकोण करें। इसे एकाग्रता और पूरी ताकत से करें, भले ही यह आपके लिए बहुत आसान हो। यह आपको अधिक गंभीर वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए अपनी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को तैयार करने में मदद करेगा।
- प्रत्येक तरफ 1.25 किग्रा या 2.5 किग्रा पैनकेक जोड़ें। वजन इस बात पर निर्भर करेगा कि यह आपके लिए कितना आसान है। निम्नलिखित दृष्टिकोण अपनाएं। यदि तकनीक अभी भी परिपूर्ण है, और आप अंतिम रेप्स में भी सहज महसूस करते हैं, तो एक और 5-10 किग्रा जोड़ें। संवेदनाओं पर ध्यान दें - जितना आसान व्यायाम माना जाता है, उतना ही अधिक वजन बारबेल में जोड़ा जा सकता है।
- इस तरह से वजन जोड़ना जारी रखें जब तक कि आकार टूटना शुरू न हो जाए। जैसे ही यह किसी भी प्रतिनिधि पर होता है, पिछली संख्या के किलोग्राम पर वापस रोल करें - यह आपके काम का वजन है।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने अपनी पीठ पर 50 किग्रा बारबेल स्क्वाट किया। सभी पांच प्रतिनिधि अच्छे फार्म के साथ थे, हालांकि अंतिम एक कठिन था। आप एक और 5 किलो वजन करते हैं, और पांचवें पुनरावृत्ति पर, आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, और आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ जाते हैं। इसका मतलब है कि इस अभ्यास में आपका काम करने का वजन 50 किलो है। उसके साथ काम करते रहो।
प्रश्न का अध्ययन करें👇
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डंबल और मशीनों के साथ काम करते समय वजन कैसे जोड़ें
जैसा कि बारबेल के मामले में, डम्बल के साथ काम करते समय, आपको सबसे हल्के वजन के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है और धीरे-धीरे भारी उपकरणों पर आगे बढ़ते हैं। वजन बढ़ाएं अधिक कठिन हो सकता है, क्योंकि यह सब कदम पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, आप 8 किलो के साथ एक डम्बल सेट करते हैं और समझते हैं कि इस वजन के साथ 5 बार बहुत आसान है।
आप अगले सबसे बड़े डंबल - 10 किलो - लेते हैं और तीसरे पुनरावृत्ति पर मांसपेशियों को विफल करते हैं। इस मामले में, आप आठ के साथ दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं - उन्हें पांच नहीं, बल्कि 6-8 बार - जब तक कि तकनीक टूट न जाए।
वही सिमुलेटर पर काम के लिए जाता है। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ आवश्यक संख्या को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो पिछले वजन पर वापस जाएं और सेट में दोहराव बढ़ाएं।
वजन कब डालना है
यदि सेट में अंतिम प्रतिनिधि आपके लिए पहले की तरह आसान है, तो यह जोड़ने का समय है। वजन के अलावा, आप सेट में दोहराव की संख्या भी बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
यदि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि के भीतर रहने का प्रयास करें। यह संख्या पहचानी जाती हैप्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में शक्ति और अतिवृद्धि के उपायों पर भारी वर्सस मॉडरेट भार के विभेदक प्रभाव अतिवृद्धि के लिए आदर्श।
यदि आप मुख्य रूप से बढ़ाना चाहते हैं बल, कम पुनरावृत्ति के साथ काम - मांसपेशियों को थकान के लिए पर्याप्त वजन के साथ 2-6 बार। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की सहनशक्ति है, तो हल्के भार के साथ एक सेट में 15-20 या अधिक बार करें।
आप इन तकनीकों को एक कसरत में भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी पीठ पर एक बारबेल के साथ 5 × 5 स्क्वैट्स के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें, फिर छाती पर 5 × 10 का खिंचाव करें ब्लॉक, डम्बल बेंच प्रेस, सिम्युलेटर में लेग कर्ल, और बाइसेप्स और एक्सटेंशन के लिए 3 × 15 कर्ल आर्म खत्म करें ट्राइसेप्स के लिए डम्बल के साथ।
यह दृष्टिकोण आपको मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देगा और साथ ही भारी व्यायाम के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ओवरवर्क नहीं करेगा।
टिप्पणियों में लिखें कि आप व्यायाम के लिए कार्य भार कैसे चुनते हैं।
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