एक कठिन सप्ताह के बाद 3 दिनों में खुद को जीवन में वापस कैसे लाया जाए

हममें से एक तिहाई लोग कम सोते हैं3 वयस्कों में से 1 को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है एक दिन में 7-8 घंटे की सिफारिश की। कोई अनिद्रा से पीड़ित होता है, कोई शासन स्थापित करने में असमर्थ होता है, कोई व्यक्ति कार्यपद्धति में पड़ जाता है और बलि कार्य के लिए सो जाता है। बुरी खबर: नींद की कमी से खतरानींद में व्यवधान के अल्प और दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम बहुत अप्रिय परिणाम, उदाहरण के लिए मोटापा, अल्जाइमर रोग, अवसाद, संज्ञानात्मक कार्यों में कमी आई। अच्छी खबर: नींद की कुल कमी के बाद, आप ठीक हो सकते हैं। अनुसंधान से पता चलाव्यक्तिगत इष्टतम नींद की अवधि और संभावित नींद ऋण का अनुमान लगाना: एक पंक्ति में तीन या चार रातों के लिए एक अच्छी रात की नींद प्राप्त करना आपके हाल के नींद की कमी के लिए बना देगा।

पहला दिन। शनिवार

शुक्रवार को रात 11:00 बजे के बाद बिस्तर पर जाएं। हां, टीवी शो देखने या दोस्तों के साथ कहीं बाहर जाने के लिए देर रात तक बैठने का प्रलोभन बहुत अच्छा होगा, लेकिन आपको संभलने की जरूरत है।

किस समय उठना है

करीब 10 बजे। यदि इससे पहले आप 23:00 या उससे पहले बिस्तर पर गए थे, तो कम से कम 11 घंटे का अच्छा आराम होगा। और यह अच्छा है। शोध के अनुसार

व्यक्तिगत इष्टतम नींद की अवधि और संभावित नींद ऋण का अनुमान लगाना, हर चार घंटे में इतना समय लगता है कि नींद नहीं आती थी।

कैसे खाएं

• प्यास लगने पर पानी पीना याद रखें। यहां तक ​​कि हल्के निर्जलीकरण भी कर सकते हैंउच्च और निम्न पेय पदार्थों के मूड पर पानी के सेवन में परिवर्तन के प्रभाव मूड को प्रभावित करते हैं और आपको लगता हैपानी, जलयोजन और स्वास्थ्य थकान।
• शराब के साथ इसे ज़्यादा मत करो। इसका प्रभाव पड़ता हैनींद की गुणवत्ता पर शराब का प्रभाव नींद की गुणवत्ता पर। इसलिए अपने आप को एक गिलास कमजोर शराब तक सीमित करना बेहतर है या बिल्कुल भी नहीं पीना।
• एक विशेष आहार न खाएं। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के न्यूट्रिशनिस्ट ले ग्रोपो सलाह देते हैं3 - एनर्जी के लिए डे फिक्स मेनू में अधिक ताज़ी सब्जियाँ जोड़ें।

करने के लिए काम

• काम के ईमेल और तत्काल दूतों की जाँच न करें। आपके पास एक दिन की छुट्टी है, इसलिए इसका उपयोग तनाव कम करने और संसाधनों को बहाल करने के लिए करें, जिसमें भावनात्मक भी शामिल हैं। अनुसंधान से पता चलानौकरी तनाव, भावनात्मक थकावट और वसूली की आवश्यकता: मनोवैज्ञानिक टुकड़ी के लाभों पर एक बहु-स्रोत अध्ययनकि काम से पूरी तरह से डिस्कनेक्ट तेजी से ठीक करने में मदद करता है।
• जाओ खेल के लिए। यह शक्ति प्रशिक्षण हो सकता है कार्डियो, योग या सिर्फ टहलना। शारीरिक गतिविधि आपको सक्रिय करेगी और मदद करेगीनींद पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव: एक मेटा - विश्लेषणात्मक समीक्षा तेजी से सो जाओ। सच है, बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले सक्रिय व्यायाम से बचना बेहतर है।
• अपने बेडरूम को साफ सुथरा रखें। अपना बिस्तर बदलें (यह हर 7-10 दिनों में किया जाना चाहिए), कालीनों और पर्दे के ऊपर वैक्यूम। धूल से बेचैन नींद, खुजली वाली नाक, गले में खराश हो सकती है।

बिस्तर पर जाने का समय क्या है

फिर भी 23:00 के बाद नहीं। लेकिन इस बार आप कम सोएंगे - 9-10 घंटे। शरीर को धीरे-धीरे काम करने की लय में लौटने के लिए यह आवश्यक है।

दूसरा दिन। रविवार

किस समय उठना है

लगभग 8:00 बजे। अब आप दो रातों के लिए औसतन 10 घंटे सो रहे हैं, आप तरोताजा महसूस करते हैं और आप सोच सकते हैं कि आप पहले से ही अपने होश में आ चुके हैं, लेकिन वहाँ रुकें नहीं।

कैसे खाएं

• सब्जियां खाते रहें। असंसाधित सामग्री के साथ प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें: साबुत अनाज ब्रेड और पास्ता, ब्राउन चावल, अनाज, फलियां, मछली, मांस, और अपरिष्कृत तेल। बचें मिठाई.
• कैफीन युक्त पेय से सावधान रहें: कॉफी, काली और हरी चाय, ऊर्जा पेय। अपने आप को 1-2 कप तक सीमित करने के लिए बेहतर है, और 14:00 बजे तक, और फिर हर्बल चाय पर स्विच करें।
• मदद करने वाले खाद्य पदार्थ खाएंथकान को मात देने वाले खाद्य पदार्थ थकान से निपटें: फल, मेवे, अनाज, झटकेदार, हम्मस।

करने के लिए काम

• झपकी लेने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। दिन के दौरान नींद आपके सर्कैडियन लय को बाधित कर सकती है और आपको शाम को बिस्तर पर जाने से रोक सकती है। जॉन हॉपकिंस अस्पताल के एक न्यूरोलॉजिस्ट राहेल साला सलाह देते हैं3 - एनर्जी के लिए डे फिक्स: यदि आप वास्तव में झपकी लेना चाहते हैं, तो इसे 15:00 से पहले करें और 20-30 मिनट से अधिक समय तक न रखें।
• योग या स्ट्रेचिंग करें। कोमल, इत्मीनान से मदद मिलेगीतीन महीने के गहन योग कार्यक्रम के परिणामस्वरूप व्यथित महिलाओं में तेजी से तनाव में कमी और चिंता आराम करें, तनाव दूर करें, चिंता दूर करें और नींद के लिए शरीर तैयार करें।

बिस्तर पर जाने का समय क्या है

23:00 बजे। अपनी शाम की रस्म के लिए 15-60 मिनट के लिए अलग सेट करें: शॉवर, स्ट्रेचिंग, ग्रूमिंग, पढ़ना, कल की योजना बनाना। यह आपको शांत करने में मदद करेगा और सोने के लिए ट्यून करेगा।

तीसरा दिन। सोमवार

किस समय उठना है

सुबह 6 या 7 बजे - इस बात पर निर्भर करता है कि आपको काम पर जाने की कितनी जरूरत है। किसी भी तरह, आप अनुशंसित 7-8 घंटे की नींद ले सकते हैं। बस तुरंत उठो, अलार्म सेट मत करो। ये सभी "अच्छी तरह से, एक और 5 मिनट" आराम करने में मदद नहीं करते हैं, लेकिन केवल विषय हैंविशेषज्ञ कहते हैं कि आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए आपके फ़ोन का स्नूज़ बटन खराब है तनाव क्योंकि पूर्ण नींद चक्र में अधिक समय लगता है।

कैसे खाएं

• भोजन को न छोड़ें। उन्हें पौष्टिक, विविध और पौष्टिक रखने की कोशिश करें। जब भी संभव हो जंक फूड से बचें।
• दोपहर के भोजन के लिए हल्का भोजन चुनें और कोशिश करें कि ज़्यादा गरम न करें। अन्यथा, शाम तक आप महसूस करेंगेऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए भोजन करना अपने आप को और अधिक थक गया।

करने के लिए काम

• दिन के मध्य में टहलने या व्यायाम के लिए समय निकालने की कोशिश करें। ये सहायता करेगाविश्वविद्यालय के छात्रों के बीच अध्ययन से संबंधित थकान को कम करने के लिए एक हस्तक्षेप के रूप में व्यायाम: एक दो हाथ समानांतर यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण मानसिक काम करने के लिए एक मस्तिष्क थक गया रिबूट।
• यदि आपको नींद और जिम के बीच चयन करना है, तो पूर्व को वरीयता दें। यदि आप अच्छी नींद लेते हैं, तो कल आपके पास खेलों के लिए अधिक ऊर्जा होगी।

बिस्तर पर जाने का समय क्या है

23:00 बजे या उससे पहले। यह अधिकांश लोगों के लिए सबसे अनुकूल समय है: हमारे सर्कैडियन लय को इसके लिए तेज किया जाता है। आपका कार्य अपने आप को एक रात में 7-8 घंटे की नींद प्रदान करना है। कोशिश करें कि बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले गैजेट्स का इस्तेमाल न करें।

सप्ताह के शेष दिन

सप्ताहांत में आपके द्वारा शुरू की गई अच्छी आदतों को न छोड़ें:

• आधी रात से पहले बिस्तर पर जाएं और दिन में कम से कम 7 घंटे सोएं;
• विविध और पौष्टिक खाएं, प्राकृतिक उत्पादों का चयन करें;
• अपने कार्यक्रम में शारीरिक गतिविधि बनाने की कोशिश करें;
• शराब और मिठाई के साथ दूर मत जाओ।

अपनी गतिविधियों को पूरे दिन समझदारी से व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि आपको नींद का त्याग न करना पड़े। यहां कुछ संकेत दिए गए हैं जो बताते हैं कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं:

• सुबह आप आसानी से उठते हैं, और कभी-कभी अलार्म घड़ी के बिना भी;
• आप दिन के दौरान थकान महसूस नहीं करते हैं;
• सप्ताह के दिनों में सप्ताहांत पर उतना ही सोएं।

यदि आप अभी भी सोने के लिए संघर्ष करते हैं, रात के बीच में या सुबह जल्दी उठते हैं, खर्राटे लेते हैं, बुरे सपने आते हैं, चिंता, या पैर हिलाने की बीमारी - डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।