गेनर क्या हैं और क्या वे वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे?

गेनर क्या हैं

मास गेनर वजन बढ़ाने वाला खेल पोषण उत्पाद है। प्रोटीन की तरह यह पाउडर के रूप में आता है और पानी या दूध में मिलाया जाता है। केवल इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, और प्रोटीन के अलावा, इसमें वसा और काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

वजन बढ़ाने का कोई एक फार्मूला नहीं है, इसलिए विभिन्न खाद्य पदार्थों में कैलोरी सामग्री और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का प्रतिशत बहुत भिन्न हो सकता है। एक नियम के रूप में, वजन बढ़ाने वाले के 100 ग्राम में 350-450 किलो कैलोरी, 45-60 ग्राम प्रोटीन, 50-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1-18 ग्राम वसा होता है। सेवारत आकार पैकेज पर इंगित किया गया है - 50 से 360 ग्राम तक, लेकिन कोई भी आपको कम या ज्यादा खाने के लिए परेशान नहीं करता है।

गेनर्स का हिस्सा क्या हो सकता है

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अलावा, निम्नलिखित घटकों को भी गेनर्स की संरचना में शामिल किया जा सकता है:

क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

यह अमीनो एसिड मदद करता है 1. व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आहार अनुपूरक / राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के आहार अनुपूरक कार्यालय (ODS).
2. आर वी टी सैंटोस, आर ए बासित, ई सी केपरुटो, एल एफ बी पी कोस्टा रोजा। 30 किमी की दौड़ / जीवन विज्ञान के बाद सूजन और मांसपेशियों में दर्द के निशान पर क्रिएटिन पूरकता का प्रभाव अधिक मात्रा में प्रशिक्षण का सामना करना, शक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, ताकत और वसूली की गति।

क्रिएटिन भी प्रदान कर सकता है पी.जे. क्रिब, ए. डी। विलियम्स, ए. हेस। एक क्रिएटिन प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट पूरक खेल और व्यायाम में प्रतिरोध प्रशिक्षण / चिकित्सा और विज्ञान के प्रति प्रतिक्रिया को बढ़ाता है अतिरिक्त वसा के बिना मांसपेशियों में लाभ, भले ही कार्बोहाइड्रेट के साथ सेवन किया जाए।

यदि वजन बढ़ाने वाले में लगभग 3-5 ग्राम क्रिएटिन होता है, तो यह प्रशिक्षण में आपके प्रदर्शन को बढ़ाने और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद करेगा। सच है, प्रभाव के लिए, खेल के पूरक को लगातार पीना होगा।

समूह बी. के विटामिन

लगभग किसी भी गेनर में राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 6 शामिल हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, साथ ही फोलेट और विटामिन बी 12, जो नई कोशिकाओं के संश्लेषण और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत में शामिल हैं।

राइबोफ्लेविन और बी6 कैन की कमीक। वुल्फ, एम। एम। मनोर। बी-विटामिन और व्यायाम: क्या व्यायाम आवश्यकताओं को बदलता है? / खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल व्यायाम के प्रदर्शन को कम करें, इसलिए इन विटामिनों का एक अतिरिक्त स्रोत उन लोगों के लिए उपयोगी है जो बहुत अधिक व्यायाम करते हैं और कम खाते हैं।

सच है, यदि आप अपने पोषण के क्रम में हैं, तो विटामिन का अतिरिक्त सेवन प्रदान नहीं करेगाविटामिन बी १२ / मेयो क्लिनिक कोई लाभ नहीं।

एंटीऑक्सीडेंट

अधिकांश वजन बढ़ाने वालों में विटामिन सी और ई, एंटीऑक्सिडेंट शामिल होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं।

अनुसंधानव्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आहार अनुपूरक / राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के आहार अनुपूरक कार्यालय (ODS) मांसपेशियों के निर्माण और प्रदर्शन में वृद्धि के लिए ऐसे पूरक के लाभों की पुष्टि न करें। बिल्कुल विपरीत: अतिरिक्त खुराक एंटीऑक्सीडेंट मांसपेशियों के विकास के लिए उत्तेजना को कम करते हुए, शरीर के सिग्नलिंग मार्ग को कमजोर कर सकता है।

सच है, किसी भी प्रभाव के लिए आवश्यक विटामिन सी और ई की तुलना में बहुत कम विटामिन सी और ई होते हैं।

विटामिन डी

यदि विटामिन डी की कमी है, तो इसे पूरक के रूप में लेने से हो सकता हैएस। पिल्ज़, एस। फ्रिस्क, एच। कोएर्टके। पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर विटामिन डी पूरकता का प्रभाव / हार्मोन और चयापचय अनुसंधान टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - एक एनाबॉलिक हार्मोन। सच है, इस विटामिन की खुराक गेनर के एक हिस्से में कमी को भरने के लिए जरूरत से कई गुना कम है।

यदि सब कुछ ठीक है और विटामिन की कमी नहीं है, तो अतिरिक्त सेवन किसी भी तरह से परिलक्षित नहीं होगा। एस। डी। शोल्टन, आई. एन। सर्गेव, क्यू. गाना। शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुष वयस्कों में कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और मांसपेशियों के कार्य पर अकेले और संयोजन में विटामिन डी और क्वेरसेटिन के प्रभाव / स्पोर्ट्स मेडिसिन की ओपन एक्सेस जर्नल प्रदर्शन पर।

तत्वों का पता लगाना

अक्सर, गेनर्स की संरचना में मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक पूरा सेट शामिल होता है: कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, आयोडीन, मैग्नीशियम, जस्ता और अन्य।

किसी भी आवश्यक तत्व की कमी प्रदर्शन और कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। लेकिन अगर आप उन्हें अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं, तो पूरकता का शरीर की संरचना और एथलेटिक प्रदर्शन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

प्रोबायोटिक्स और फाइबर

कुछ गेनर्स फाइबर और प्रोबायोटिक्स का एक कॉम्प्लेक्स जोड़ते हैं - लैक्टोबैसिली का एक सेट जो अच्छी तरह से काम करता हैएम। एल रिची, टी. एन। रोमनुक। एक मेटा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के लिए प्रोबायोटिक प्रभावकारिता का विश्लेषण / PloS one पर आंतों का माइक्रोफ्लोरा.

हालांकि, ये सूक्ष्मजीव बहुत लंबे समय तक नहीं रहते हैं, और यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि उनमें से कितने उत्पाद में बचे हैं। सामान्य तौर पर, यह संदेहास्पद है कि गेनर में मौजूद लैक्टोबैसिली का कोई आंत लाभ है या नहीं।

क्या गेनर वास्तव में मसल्स बनाने में मदद करते हैं?

चूंकि कोई भी गेनर्स के विशिष्ट ब्रांडों का अध्ययन नहीं करता है, इसलिए यह विभिन्न एडिटिव्स के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण के बारे में सामान्य जानकारी से आंकना बाकी है।

मेटा-विश्लेषण मेंएफ। नैकलेरियो, ई. लारुम्बे ज़बाला। अकेले व्हे प्रोटीन के प्रभाव या एक बहु-घटक के भाग के रूप में शक्ति, वसा मुक्त द्रव्यमान, या प्रतिरोध में दुबला शरीर द्रव्यमान पर निर्माण प्रशिक्षित व्यक्ति: एक मेटा विश्लेषण / खेल चिकित्सा ग्यारह अध्ययनों में पाया गया है कि व्हे प्रोटीन, जब कार्बोहाइड्रेट और क्रिएटिन जैसे अन्य अवयवों के साथ मिलाया जाता है, तो मांसपेशियों के निर्माण (हाइपरट्रॉफी) को तेज करता है और अधिकतम पैर की ताकत बढ़ाता है। इसके अलावा, क्रिएटिन युक्त पूरक सर्वोत्तम परिणाम देते हैं।

एक अन्य मेटा-विश्लेषण मेंएस। एम। पासियाकोस, टी. एम। मैकलेलन, एच। आर। लिबरमैन। स्वस्थ वयस्कों में मांसपेशियों, ताकत, और एरोबिक और अवायवीय शक्ति पर प्रोटीन की खुराक का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा / खेल चिकित्सा 38 वैज्ञानिक पत्रों ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि प्रोटीन पूरकता अतिवृद्धि को तेज करने और शक्ति विकसित करने में प्रभावी है।

ताज़ा क। आर। ओ'ब्रायन, टी। एम। डोअरिंग, आर. डब्ल्यू मॉर्टन। क्या बहु-घटक प्रोटीन की खुराक कंकाल की मांसपेशियों और ताकत में प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित लाभ को बढ़ाती है? 35 परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण / स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल 35 अध्ययनों की समीक्षा ने पिछले निष्कर्षों की पुष्टि की: बहु-घटक प्रोटीन पूरकता, विशेष रूप से के साथ क्रिएटिन और विटामिन डी, मांसपेशियों में काफी वृद्धि करते हैं और अधिकतम ऊपरी और निचली ताकत अंग। हालांकि अंत में वैज्ञानिकों ने नोट किया कि शुद्ध प्रोटीन की तुलना में ज्यादा अंतर नहीं है।

एक वाजिब सवाल उठता है: फिर कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल क्यों जोड़ें, और क्या साधारण प्रोटीन खरीदना बेहतर नहीं है?

क्या गेनर प्रोटीन से बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि को तेज कर सकता है?

एक ओर, कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन संश्लेषण और टूटने के संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। तो, एक प्रयोग मेंएम। विल्क, एम। माइकल्स्की, ए. गोस। प्रोटीन और प्रोटीन के उपयोग के साथ और बिना संपूर्ण शक्ति व्यायाम के बाद अंतःस्रावी प्रतिक्रियाएं कार्बोहाइड्रेट पूरक / खेल का जीव विज्ञान पाया गया कि व्यायाम के बाद 40 ग्राम प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पूरक ने इंसुलिन जैसे विकास कारक (IGF-1) के स्तर को काफी बढ़ा दिया, जो प्रोटीन के टूटने को कम करता है और अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है।

अन्य वैज्ञानिक कार्यों मेंजे। बाटी, एच. ह्वांग, जेड। डिंग। प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन, हार्मोनल प्रतिक्रिया और मांसपेशियों की क्षति पर एक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पूरक का प्रभाव / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च पता चला कि ताकत से पहले, दौरान और तुरंत बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण व्यायाम मांसपेशियों को क्षति से बचा सकता है, कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर, और "एनाबॉलिक" इंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि कर सकता है।

एक और प्रयोग की तुलनापी.जे. क्रिब, ए. डी। विलियम्स, ए. हेस। एक क्रिएटिन प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट पूरक खेल और व्यायाम में प्रतिरोध प्रशिक्षण / चिकित्सा और विज्ञान के प्रति प्रतिक्रिया को बढ़ाता है शुद्ध प्रोटीन का प्रभाव और कार्बोहाइड्रेट के साथ उसका मिश्रण और पाया कि प्रोटीन जीतता है।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त प्रोटीन पूरक ने प्रतिभागियों को मांसपेशियों का निर्माण करने और कुछ वसा खोने में मदद की। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल समूह में मांसपेशियों में वृद्धि हुई, लेकिन मांसपेशियों के अलावा, प्रतिभागियों ने लगभग 2 किलो वसा प्राप्त किया।

दिलचस्प बात यह है कि प्रयोग में सबसे अच्छे परिणाम तीसरे समूह में थे, जिन्होंने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और क्रिएटिन के साथ पूरक का सेवन किया। इस मिश्रण के साथ, एथलीटों ने अन्य दो समूहों की तुलना में बेहतर मांसपेशियों का निर्माण किया, और साथ ही कार्बोहाइड्रेट के बावजूद शरीर में वसा में वृद्धि नहीं की।

इससे पता चलता है कि नियमित प्रोटीन पर क्रिएटिन गेनर्स के फायदे हो सकते हैं।

किसे गेनर्स ट्राई करना चाहिए

उच्च कैलोरी सामग्री को देखते हुए, यह खेल पोषण उन लोगों के लिए उपयोगी है, जो एक दयनीय काया वाले हैं, जो अपने लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को रट नहीं सकते हैं। भार बढ़ना.

एक गेनर एक कैलोरी अधिशेष प्रदान करेगा, और शक्ति प्रशिक्षण के साथ, यह मांसपेशियों और ताकत के विकास पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, खासकर अगर रचना में प्रति सेवारत 3-5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट होता है।

उसी समय, यदि आप न केवल पंप करने के लिए, बल्कि सूखने के लिए भी प्रयास करते हैं, तो आपको गेनर्स नहीं खरीदना चाहिए: उत्पाद की उच्च कैलोरी सामग्री अतिरिक्त वसा प्राप्त करने का जोखिम बढ़ाएगी।

गेनर के बाकी अवयवों के लिए - विटामिन, ट्रेस तत्व और फाइबर - आपको उन पर भरोसा नहीं करना चाहिए और पूरा भोजन छोड़ना चाहिए।

यदि आप सामान्य दोपहर का भोजन नहीं कर सकते हैं, तो चॉकलेट बार खाने के बजाय गेनर पीना बेहतर है। लेकिन कोशिश करें कि सामान्य भोजन को खेल के भोजन से न बदलें। याद रखें कि यह एक पोषण पूरक है, नियमित खाद्य पदार्थों के लिए पूर्ण प्रतिस्थापन नहीं।

गेनर्स को सही तरीके से कैसे पियें

उत्पाद की एक सर्विंग का आकार और संरचना लेबल पर इंगित की जानी चाहिए। तो आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि आपकी दैनिक आवश्यकता को इकट्ठा करने के लिए आपको कितना पाउडर पीना चाहिए कैलोरी, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व।

गेनर का एक स्कूप पानी या दूध में घोलें और परिणामी शेक पीएं। ऐसा प्रशिक्षण से कम से कम 30 मिनट पहले करना बेहतर होता है ताकि चर्बी अवशोषित हो जाए और पेट का भारीपन गायब हो जाए।

क्या पारंपरिक उत्पादों से गेनर बनाना संभव है?

यह देखते हुए कि गेनर का मुख्य सक्रिय घटक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं, जो नियमित भोजन में भी पाए जाते हैं, आप घर पर आसानी से ऐसा पेय तैयार कर सकते हैं।

ग्रीक योगर्ट, सॉफ्ट पनीर, अंडे की सफेदी और दूध में प्रोटीन पाया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट शहद, केला, जामुन हैं। अधिक वसा के लिए पीनट बटर शेक या फाइबर के लिए दलिया और बीज आज़माएँ।

स्वाद के लिए, आप कोको, वेनिला और विभिन्न सिरप जोड़ सकते हैं। चूंकि गेनर एक उच्च कैलोरी वाली चीज है, इसलिए चाशनी में चीनी से डरने की जरूरत नहीं है।