होम वर्कआउट के काम न करने के 5 कारण
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / October 16, 2021
इन गलतियों को ठीक करें और आपको जिम की सदस्यता नहीं खरीदनी पड़ेगी।
घर पर वर्कआउट करना जिम में वर्कआउट करने जितना ही प्रभावी हो सकता है। लेकिन फिर भी, कई शुरुआती कुछ महीनों में हार मान लेते हैं और सिम्युलेटर की सदस्यता खरीदते हैं। नीचे हम चर्चा करते हैं कि होमवर्क निराशाजनक क्यों हो सकता है और इसे कैसे ठीक किया जाए।
1. आपने गलत प्रोग्राम चुना है
आमतौर पर, होम वर्कआउट में पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स, स्ट्रेच और लाइट वेट डंबल प्रेस जैसे सरल व्यायाम शामिल होते हैं। यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और समग्र धीरज को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना या ताकत विकसित करना है, तो आपको एक विशिष्ट कार्यक्रम की आवश्यकता है।
इसे कैसे जोड़ेंगे
सही प्रशिक्षण प्रारूप खोजने के लिए कुछ समय निकालें:
- मांसपेशियों का निर्माण करने के लिएऐसे व्यायाम चुनें जो उन्हें असफलता के करीब ला सकें। यदि ऊपरी शरीर (आपकी मदद करने के लिए पुल-अप और पुश-अप) के साथ इतना मुश्किल नहीं है, तो पैरों के साथ समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। खरीदना विस्तारक, एक पैर पर व्यायाम करें, मांसपेशियों को "खत्म" करने के लिए दो अलग-अलग आंदोलनों के साथ ड्रॉप सेट का उपयोग करें। अगर वे थकेंगे नहीं तो वे नहीं बढ़ेंगे।
- स्लिमिंग शक्ति और कार्डियो वर्कआउट का एक संयोजन चुनें, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का प्रयास करें - वे लंबे समय तक नहीं चलते हैं, लेकिन वे वास्तव में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं। और पोषण के बारे में मत भूलना: इसका मतलब व्यायाम से ज्यादा है।
- आकार समायोजित करने के लिए, वांछित शरीर के अंग के लिए सर्वोत्तम पंपिंग अभ्यास देखें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक खूबसूरत गधे का सपना देखते हैं, तो ऐसा करना बेहतर है कदम एक कुर्सी पर, स्क्वाट नहीं। और एक लोचदार बैंड-विस्तारक भी खरीदें और श्रोणि और अन्य प्रभावी आंदोलनों को उठाकर ग्लूटियल मांसपेशियों को समाप्त करें। शरीर के किसी भी हिस्से में ऐसे व्यायाम होते हैं जो इसे दूसरों की तुलना में बेहतर तरीके से पंप करते हैं - उन्हें तुरंत पहचान लें ताकि समय बर्बाद न हो।
2. तुम बोझ मत बढ़ाओ
अक्सर लोग किसी तरह का प्रशिक्षण कार्यक्रम ढूंढते हैं, इसकी आदत डाल लेते हैं और कुछ भी बदलना नहीं चाहते हैं।
अभ्यास शुरू में मुश्किल लगता है। आपको सेट पूरा करने में कठिनाई होती है, अगली सुबह आप मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित होते हैं और छोटे-छोटे सकारात्मक परिवर्तनों में आनंदित होते हैं, चाहे वह बढ़ा हुआ बाइसेप्स हो या कमर में एक सेंटीमीटर घटा हो।
समय के साथ, शरीर अनुकूल हो जाता है, और आगे की प्रगति के लिए आपको प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है, लेकिन आप पहले से ही कार्यक्रम के अभ्यस्त हैं और अधिक के बारे में सोचे बिना इसे स्वचालित रूप से करते हैं।
शरीर आरामदायक और अच्छा है, लेकिन प्रगति रुक जाती है।
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इसे कैसे जोड़ेंगे
एक सरल नियम का पालन करें: जैसे ही आप आसानी से दृष्टिकोण पूरा कर लेते हैं, लोड बढ़ा दें। अधिक प्रतिनिधि जोड़ें, वजन लें, आंदोलन के कठिन बदलाव का प्रयास करें।
जब कार्डियो की बात आती है, तो आप हमेशा अपने कार्यक्रम में तीव्रता जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब दौड़ने की बात आती है, तो अंतराल प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक शांत सत्र करें।
यदि तुम करो HIIT, आप हमेशा काम का समय बदल सकते हैं और आराम कर सकते हैं या निष्पादन की गति बढ़ा सकते हैं।
3. आपके पास सही उपकरण नहीं हैं
सबसे पहले, आप बिना किसी उपकरण के अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ, शरीर को ठीक से लोड करना अधिक कठिन हो जाएगा। इसके अलावा, आप कुछ मांसपेशी समूहों को खेल उपकरण के बिना बिल्कुल भी पंप नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, आप अपनी पीठ को एक क्षैतिज पट्टी के बिना, और अपने पैरों को - बिना वज़न के लोड करने में सक्षम नहीं होंगे।
इसे कैसे जोड़ेंगे
यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो घरेलू कसरत के लिए उपकरणों का न्यूनतम सेट खरीदें: एक क्षैतिज पट्टी, बंधनेवाला डम्बल और 16 किलो वजन, एक रस्सी, विभिन्न प्रतिरोध के साथ विस्तारक बैंड का एक सेट, प्रशिक्षण लूप।
इन सभी उपकरणों को एक छोटी सी बेडसाइड टेबल में रखा जा सकता है। साथ ही, प्रशिक्षण कई गुना अधिक प्रभावी होगा - जिम से भी बदतर नहीं।
4. आपके पास वर्कआउट शेड्यूल नहीं है
एक नियम के रूप में, लोग एक ही समय में जिम जाते हैं - उदाहरण के लिए, काम के बाद या उससे पहले। वर्कआउट को शासन में बनाया जाता है, व्यक्ति को इसकी आदत हो जाती है और इसे "मशीन पर" करता है।
घर पर व्यायाम करने से समय की बचत होती है और आपको अधिक स्वतंत्रता मिलती है। साथ ही, एक तैरता हुआ व्यायाम कार्यक्रम और एक सुकून भरा वातावरण आदत बनाने और फिटनेस को दिनचर्या का हिस्सा बनाने में मुश्किल बनाता है।
नतीजतन, आप कसरत छोड़ना, और यह प्रदर्शन को हिट करता है।
इसे कैसे जोड़ेंगे
सही माहौल बनाने और गतिविधि के मूड में आने के लिए कुछ महत्वपूर्ण चीजें करें:
- अपने कार्यक्रम में कक्षाओं के लिए एक स्पष्ट समय निर्धारित करें और कार्यक्रम को बाधित न करें;
- अपार्टमेंट या घर में उस स्थान का निर्धारण करें जहाँ आप अध्ययन करेंगे। ऐसा क्षेत्र चुनें जहां पर्याप्त खाली जगह हो और आप खिड़की को स्वतंत्र रूप से खोल सकें;
- अपने घरेलू सामान को कसरत के कपड़े में बदलें;
- अपने परिवार से हस्तक्षेप न करने के लिए कहें;
- पानी की एक बोतल तैयार करें ताकि आप हर बार रसोई की ओर न भागें।
5. आप आहार का पालन नहीं करते हैं
अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए ज्यादातर लोग घर पर ही वर्कआउट करना शुरू कर देते हैं। इस मामले में, परिणाम सीधे पर निर्भर करते हैं पोषण. व्यायाम से बहुत अधिक।
तो, समीक्षा मेंडी। एम। थॉमस, सी. बुचार्ड, टी. चर्च। एक परिभाषित खुराक पर व्यायाम हस्तक्षेप से व्यक्ति अधिक वजन क्यों नहीं कम करते हैं? एक ऊर्जा संतुलन विश्लेषण / मोटापा समीक्षाएँ: मोटापे के अध्ययन के लिए इंटरनेशनल एसोसिएशन की एक आधिकारिक पत्रिका 15 अध्ययनों में पाया गया है कि व्यायाम प्रति दिन 500 किलो कैलोरी से कम की कमी पैदा करता है - तेजी से वजन घटाने के लिए "स्वर्ण मानक"।
इसके अलावा, नियमित रूप से तीव्र व्यायाम भी आपको पतला नहीं बनाता है। एक प्रयोग मेंएन। टी। ब्रोस्की, सी. क। मार्टिन, जे। एच। बर्टन। दैनिक ऊर्जा व्यय के घटकों पर एरोबिक व्यायाम-प्रेरित वजन घटाने का प्रभाव / खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान लोगों ने वजन कम करने के लिए प्रति सप्ताह 20 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन पर छह महीने बिताए। यह ऐसा है जैसे 70 किलो का व्यक्ति सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट दौड़ता है। नतीजतन, प्रतिभागियों ने लगभग 2 किलो वजन कम किया - उनकी अपेक्षा से बहुत कम।
व्यायाम ने प्रतिदिन उनकी ऊर्जा खपत में 4% की वृद्धि की, लेकिन जब वैज्ञानिकों ने उनके चयापचय का परीक्षण किया श्वास कक्ष, यह पता चला कि 24 घंटों में ऊर्जा व्यय उसी की तुलना में 4% कम हो गया था मूल। उन्होंने कक्षाओं पर अधिक खर्च किया, लेकिन साथ ही सामान्य रूप से रहने पर कम खर्च किया।
एक अन्य प्रयोग मेंटी। एस। चर्च, सी. क। मार्टिन, ए. एम। थॉम्पसन। सेडेंटरी, अधिक वजन वाली पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं / पीएलओएस वन के बीच व्यायाम की विभिन्न खुराक के साथ वजन, कमर की परिधि और प्रतिपूरक प्रतिक्रियाओं में परिवर्तन अधिक वजन वाले प्रतिभागियों ने छह महीने तक सप्ताह में 72, 136 या 194 मिनट काम किया। वैज्ञानिकों ने भविष्यवाणी की कि उन्हें 7,700 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वसा की दर से कितना वजन कम करना चाहिए।
नतीजतन, प्रति सप्ताह 72 और 136 मिनट के समूह की महिलाओं ने इतना ही खो दिया - 1 और 2 किलो। लेकिन हफ्ते में 194 घंटे करने वालों ने सिर्फ 1.5 किलो वजन कम किया, जबकि गणना के मुताबिक उन्हें 2.7 किलो वजन कम करना चाहिए था।
इस प्रकार, यह केवल शारीरिक गतिविधि के माध्यम से बहुत अधिक वजन कम करने का काम नहीं करेगा। आपको या तो अपना आहार बदलना होगा, या छह महीने में अधिकतम 2 किलो वजन कम करने के लिए तैयार हो जाना होगा और वहीं रुकना होगा।
इसे कैसे जोड़ेंगे
अपने खाने की आदतों की समीक्षा करें। कैलोरी की पूरी तरह से गणना करना और सख्त आहार पर जाना जरूरी नहीं है, लेकिन ऊर्जा संतुलन का एक मोटा विचार प्राप्त करने में कोई दिक्कत नहीं होती है।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को बाहर करने का प्रयास करें: स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और मिठाई, सोडा, शराब और फास्ट फूड, अधिक सब्जियां, दुबला मांस और मछली का उपभोग करने का प्रयास करें।
न केवल व्यायाम करने की आदत डालने की कोशिश करें, बल्कि अतिरिक्त कैलोरी और लगातार स्नैक्स के बिना स्वस्थ आहार की भी आदत डालें। यह दृष्टिकोण उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में आपकी मदद करने की अधिक संभावना है, और व्यायाम आपको उन्हें फिर से हासिल नहीं करने में मदद करेगा।
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