स्ट्रेचिंग बेल्ट के साथ 10 व्यायाम जो स्ट्रेचिंग को आसान और अधिक मनोरंजक बना देंगे
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / February 20, 2022
आनंद के साथ लचीलापन विकसित करें।
स्ट्रेच बेल्ट क्या है और इसका उपयोग क्यों करें
स्ट्रेचिंग बेल्ट लगभग दो मीटर लंबा एक टेप होता है, जो मोटे सूती कपड़े या पॉलिएस्टर से बना होता है। ये बेल्ट दो प्रकार की होती हैं:
1. एक छोर पर बकल के साथ. ऐसे मॉडल योग में उपयोग किए जाते हैं और आपको वांछित चौड़ाई का एक लूप बनाने की अनुमति देते हैं। उनके साथ, आप स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं और कर्मचारियों की मुद्रा, हल, क्रेन, कंधे के स्टैंड जैसे जटिल आसनों में महारत हासिल करते समय उनका उपयोग कर सकते हैं।
2. पूरे लूप के साथ. इन पट्टियों को खिंचाव के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आप पहले समायोजन किए बिना अपने पैर या हाथ को लूप के माध्यम से खिसका सकें। आप योग के लिए ऐसे मॉडलों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन चूंकि लूप की चौड़ाई को समायोजित नहीं किया जा सकता है, इसलिए कुछ आसनों में उनका उपयोग करना बहुत सुविधाजनक नहीं होगा।
यदि आपका लचीलापन वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है, तो एक स्ट्रेचिंग बेल्ट आपको व्यायाम को सही ढंग से करने और चोट के जोखिम के बिना आपके पोज़ को गहरा करने में मदद करेगी।
उदाहरण के लिए, पैरों की तह में, बहुत से लोग अपने हाथों से अपने पैरों तक नहीं पहुंच पाते हैं और पेट को कूल्हों तक खींच लेते हैं। और इससे भी अधिक यह एक सीधी पीठ के साथ करने के लिए है, ताकि रीढ़ के लचीलेपन के कारण कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता की कमी की भरपाई न हो।
एक बेल्ट की मदद से, आप अपनी पीठ को झुकाए बिना खिंचाव को आसानी से गहरा कर सकते हैं। यह मुद्रा में सांस लेना आसान बना देगा और व्यायाम को और अधिक आरामदायक और प्रभावी बना देगा।
यही बात अन्य आंदोलनों पर भी लागू होती है - स्ट्रेचिंग बेल्ट के कारण, आप बहुत सीमित गति के साथ भी उन्हें तकनीकी रूप से सही ढंग से कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग बेल्ट के साथ क्या करें व्यायाम
यह परिसर सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करेगा। आप इसका पूरा उपयोग कर सकते हैं - इसमें लगभग 10 मिनट का समय लगेगा।
1. कंधे का खिंचाव
यह व्यायाम कंधे के जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने में मदद करेगा।
स्ट्रेचिंग स्ट्रैप को अपने कंधों से डेढ़ गुना चौड़ा रखें। अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा करें, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ, और फिर पीछे और नीचे जाएँ। यदि आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे नहीं ले जा सकते हैं, तो व्यापक रूप से पकड़ें और पुनः प्रयास करें। मुख्य बात यह है कि अपनी कोहनी मोड़ें नहीं और अपने कंधों को अपने कानों तक न खींचें।
पांच प्रतिनिधि करो। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो, अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब ले जाएं।
2. हाथ खिंचाव
यह आंदोलन पीठ, कंधों और बाहों की मांसपेशियों को फैलाएगा, और बेल्ट के उपयोग के माध्यम से किसी भी स्तर के लचीलेपन वाले लोगों के अनुरूप होगा।
बेल्ट को अपने दाहिनी ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपने बाएं कंधे को अंदर की ओर मोड़ें, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपनी हथेली को अपने से दूर करते हुए अपने अग्रभाग को अपनी पीठ के पीछे ले आएं।
फिर अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, इसे मोड़ें और अपनी पीठ के पीछे बेल्ट को नीचे करें। अपने दूसरे हाथ से सिरे को पकड़ें और जितना हो सके ब्रश को एक-दूसरे के करीब रखने की कोशिश करें।
जांचें कि रीढ़ की हड्डी सीधी रहती है, पीठ के निचले हिस्से में बड़े विक्षेपण के बिना और सिर को आगे लाया जाता है। अपने मुकुट को छत तक फैलाएं, अपने बाएं कंधे को ऊपर न उठाएं - इसे कम करने का प्रयास करें।
30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर हाथों को स्विच करें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। यदि आप अपने कंधों में अकड़न महसूस करते हैं, तो आप सेट के बीच थोड़े आराम के साथ इस अभ्यास को 2-3 बार दोहरा सकते हैं।
3. पैरों को क्रीज
यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को लोड किए बिना जांघ के पिछले हिस्से को ठीक से फैलाने में मदद करेगा।
फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपने घुटनों को सीधा करें। अपने पैरों की गेंदों पर पट्टा रखें, सिरों को एक साथ लाएं और उन्हें दोनों हाथों से पकड़ लें।
सीधा करें वापस - रीढ़ की हड्डी को टेलबोन से सिर के ऊपर तक खिंचाव महसूस करें। अपने पेट को अपने कूल्हों की ओर खींचें, जैसे ही आप झुकते हैं, बेल्ट को आसानी से रोक दें।
अपनी पीठ को गोल न करें या अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। जब आप अपनी सीमा के अंत तक पहुँचते हैं, तो 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और धीरे से खिंचाव को गहरा करते हुए पट्टा खींचना जारी रखें।
4. जांघ के पिछले हिस्से को खींचना
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें, और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। लूप को पैर के बीचों-बीच बांधें, स्ट्रैप के सिरों को जोड़ दें और दोनों हाथों से पकड़ लें।
घुटने को ब्लॉक न करें, इसे थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें। स्ट्रेच स्ट्रैप का उपयोग करते हुए, अपने सीधे पैर को अपनी छाती के करीब खींचें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि फर्श से नहीं आती है, और पीठ के निचले हिस्से झुकते नहीं हैं - इसे फर्श पर दबाएं।
30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
5. योजक की मांसपेशियों को खींचना
अपने हाथों को बेल्ट पर कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें। अपने पैर को दाईं ओर ले जाएं, जहां तक खिंचाव पर्याप्त हो। सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे फर्श पर हैं - अपने शरीर को साइड में न करें फैला हुआ पैर.
जैसे-जैसे खिंचाव गहराता है, पैर को ऊपर ले जाने की कोशिश करते हुए, पट्टा को खींचें। 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
6. पार्श्व जांघ खिंचाव
अपने बाएं पैर को सीधा करें और शरीर के संरेखण की जांच करें: श्रोणि एक तरफ झुके बिना, फर्श पर सपाट होना चाहिए। स्ट्रेचिंग स्ट्रैप को इंटरसेप्ट करें ताकि बायां हाथ पैर के करीब हो, और पैर को बाईं ओर झुकाएं।
अपनी दाहिनी जांघ के बाहरी हिस्से में खिंचाव महसूस करें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि का दाहिना भाग फर्श से न आए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर पैर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
7. लेटी हुई ग्लूटल मांसपेशियों को खींचना
अपने बाएं पैर को घुटने पर समकोण पर मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। स्ट्रेचिंग स्ट्रैप को खींचे, दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और साइड की तरफ ले जाएँ। पैर को पेल्विस के करीब खींचे, स्ट्रेचिंग करें लसदार मांसपेशियां.
यहां इसे ज़्यादा नहीं करना महत्वपूर्ण है: यदि जांघ की मांसपेशियां काफी सख्त हैं, तो घुटने के कारण सीमा बढ़ जाएगी, जो उसकी स्थिति के लिए खराब हो सकती है।
30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और बाएं पैर पर सभी चार अभ्यास दोहराएं: पीठ, जांघ के अंदरूनी और बाहरी पक्षों और ग्लूटल मांसपेशियों को खींचना।
8. सामने जांघ की तरफ खिंचाव
यह एक्सरसाइज आपके हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करेगी।
स्ट्रैप लूप को अपने पैर के बीच में रखें और दोनों सिरों को एक हाथ में लें। अपनी तरफ लेट जाएं, अपने पैर को घुटने पर मोड़ें और पैर को श्रोणि के करीब खींचें। आप दूसरे पैर को सीधा या मोड़ सकते हैं, जैसा कि वीडियो में है। 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
9. तितली
फर्श पर बैठो, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाओ और उनके चारों ओर खिंचाव बेल्ट के लूप को लपेटें। अपने पैरों को जितना हो सके श्रोणि के करीब लाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और बैठी हुई हड्डियों पर वजन समान रूप से वितरित करें। इस मुद्रा में कुछ समय बिताएं, अपने कूल्हों को अपने वजन के नीचे फर्श पर डूबने दें।
फिर शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए स्ट्रैप के सिरों को खींचे। यहां यह महत्वपूर्ण है कि कूल्हे के जोड़ में फ्लेक्सन होता है, जबकि रीढ़ सीधी रहती है। अपनी सीमा के अंत तक पहुंचें और इसके लिए बने रहें आसन 30 सेकंड के लिए, पेट को पैरों तक खींचना जारी रखें।
10. पीछे खिंचाव
यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेगा और साथ ही पीठ के निचले हिस्से में दर्द से भी बचाएगा।
अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से के चारों ओर स्ट्रेच बेल्ट लपेटें और इसे अपनी हथेलियों से लगभग कंधे की ऊंचाई पर फर्श पर दबाएं। अपने हाथों से आराम करते हुए, अपनी छाती को सतह से फाड़ें और ऊपर की ओर इंगित करें। जितना हो सके ऊपर उठने का प्रयास करें, लेकिन केवल ऊपरी भाग में विक्षेपण के कारण वापस - बेल्ट की वजह से लोअर बैक दब रहेगा।
3-5 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, अपनी छाती को वापस फर्श पर कम करें, थोड़ा आराम करें और दो बार दोहराएं।
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