पम्पिंग: प्रेस पर 15 मिनट का किलर लोड
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / May 10, 2022
इस परिसर में, हमने रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रभावी अभ्यास एकत्र किए हैं। उनमें से कई आपने शायद कभी कोशिश नहीं की, इसलिए यह न केवल मुश्किल होगा, बल्कि दिलचस्प भी होगा।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में छह अभ्यास शामिल हैं:
- «नाव» पैर छूने से - 30 सेकंड।
- वॉकिंग बार - 30 सेकंड।
- प्लैंक "स्टार" - प्रत्येक तरफ 30 सेकंड।
- स्विंगिंग "नाव" - 30 सेकंड।
- घुटने को कोहनी तक लाते हुए प्लैंक करें - प्रत्येक तरफ 30 सेकंड।
- "साइकिल" - 30 सेकंड।
एक के बाद एक सभी व्यायाम करें, 60 सेकंड आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल तीन राउंड होते हैं।
व्यायाम कैसे करें
1. पैर के स्पर्श के साथ "नाव"
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने पैरों को सीधा करें। अपने पेट को कस लें और अपने कंधे के ब्लेड, कंधे और पैरों को फर्श से उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
कूल्हों पर झुकें और अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को एक ही समय में फर्श पर रखें। अपने दाहिने हाथ से, अपने बाएं पैर तक पहुंचें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अगली पुनरावृत्ति दूसरी तरफ करें।
2. वॉकिंग बार
अपने फोरआर्म्स पर लेटकर जोर लगाकर खड़े हों, तनाव दबाएँ और नितंब। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा शिथिल न हो।
एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं और सामने फर्श को छूते हुए इसे पूरी तरह से सीधा करें। अपनी कोहनी को वापस फर्श पर रखें, और फिर अपने हाथों को अपनी हथेलियों पर रखते हुए, सीधी भुजाओं पर बिंदु-रिक्त सीमा पर बाहर आएं।
फोरआर्म प्लैंक पर लौटें और दूसरे हाथ से भी ऐसा ही दोहराएं।
3. प्लैंक "स्टार"
में उठो बगल का व्यायाम अपने अग्रभाग पर और अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक तारे जैसा दिखता हो। सुनिश्चित करें कि मुद्रा को धारण करते समय श्रोणि फर्श पर न डूबे और सहायक कंधे पर झुकें नहीं।
30 सेकंड के बाद, दूसरी ओर समर्थन के साथ एक तख्ती की स्थिति में खड़े हो जाएं और अंतराल को दोहराएं।
4. रॉकिंग "नाव"
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। झूलना शुरू करें ताकि आपके हाथ या पैर ऊपर उठें। अपने पैरों को पूरे अंतराल के लिए एक साथ रखें, अपने पेट को आराम न दें।
5. घुटने से कोहनी तक प्लैंक
अपनी हथेलियों पर बिंदु-रिक्त सीमा पर खड़े हों, अपने पेट को कस लें। दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और पहले दाहिनी ओर और फिर बायीं कोहनी पर ले आएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें: यह शिथिल नहीं होना चाहिए।
उसके बाद अपने पैर को घुटने पर सीधा करें, लेकिन अपने पैर को फर्श पर न रखें, बल्कि शुरुआत से ही दोहराएं। अपने दाहिने पैर के साथ 30 सेकंड काम करें, और फिर अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।
6. एक बाइक
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने कंधों, कंधे के ब्लेड और कूल्हों को फर्श से उठाएं।
दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और शरीर को दाईं ओर मोड़ें, फिर दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। जब एक पैर मुड़ा हुआ होता है, तो दूसरा सीधा हो जाता है, जबकि अंतराल के अंत तक दोनों का वजन बना रहता है।
सुनिश्चित करें कि निचली पीठ झुकती नहीं है - इसे पूरे फर्श पर दबाया जाना चाहिए अभ्यास.
लिखें कि आप कैसे कसरत करते हैं। अच्छी तरह से भरी हुई पेट की मांसपेशियां?
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