पम्पिंग: उन लोगों के लिए एक सरल परिसर, जिन्होंने गर्मियों की तैयारी शुरू कर दी है

इस कसरत में केवल 15 मिनट लगेंगे और आपके शरीर को यह याद रखने में मदद मिलेगी कि शारीरिक गतिविधि क्या है।

काम के समय को अपनी क्षमताओं के अनुसार समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। मुख्य बात यह है कि अधिक से अधिक कैलोरी खर्च न करें, लेकिन अच्छी तरह से वार्म अप करें, अपनी नब्ज बढ़ाएं और मज़े करें, ताकि कल आप फिर से व्यायाम करना चाहें।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में पाँच अभ्यास शामिल हैं:

• पैर उठाने के साथ स्क्वाट।
• जगह और साइड लंज में दौड़ें।
• पैर की उंगलियों पर वृद्धि के साथ पक्ष की ओर कदम।
• पुश अप कम आधार से।
• निचले पैरों के साथ घुमा।

उनमें से प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें, अगले आधे मिनट के लिए आराम करें और अगला आंदोलन शुरू करें। जब आप एक चक्कर पूरा कर लें, तो 1-1.5 मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन घेरे बनाएं।

निष्पादन के दौरान, अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। जल्दी मत करो - इसे अपनी गति से करो। अभ्यास करने के लिए इसे और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए आप उत्साहित संगीत चालू कर सकते हैं।

व्यायाम कैसे करें

लेग ओवर के साथ स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें। अपने आप को एक स्क्वाट में तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या उसके करीब न हों। अपने दाहिने पैर को सतह से उठाएं और इसे बाईं ओर लाएं, इसे वापस लौटाएं और सीधा करें।

दोबारा दोहराएं, लेकिन इस बार अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर लाएं। जोर से चलने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। अगर आपको लगता है कि लोड काफी नहीं है, तो स्ट्रेट करने के बाद जंप लगाएं।

जगह और साइड लंज में दौड़ें

सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपनी जांघ को एक समकोण पर उठाएं कूल्हे का जोड़ या थोड़ा कम। जगह-जगह दौड़ने के तीन प्रतिनिधि करें, और फिर अपने बाएं पैर के साथ बगल की तरफ झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें।

सीधा करें और दूसरे पैर से दोहराएं। इस बार बायां पैर ऊपर की ओर शुरुआती स्थिति में होगा, और दौड़ने के बाद दाहिना पैर। इसमें से आप दाईं ओर लपेंगे।

पैर की उंगलियों पर उठने के साथ बगल की ओर कदम

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर थोड़ा झुकें, अपने शरीर के वजन को अपने पैरों की गेंदों पर स्थानांतरित करें।

साइड में दो स्प्रिंग जंप करें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। कल्पना कीजिए कि आपके हाथों में एक गेंद है, और अपनी पूरी ताकत से इसे फर्श पर मारें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

कम समर्थन से पुश-अप

कुर्सी या टेबल की तरह कम, स्थिर सहारा खोजें। लेटकर जोर लगाकर खड़े हो जाएं, अपने एब्स को कस लें और तब तक पुश-अप्स करें जब तक कि आपकी छाती छू न जाए।

देखने के लिए पीठ के छोटे sagging नहीं, और कंधे शरीर से 45 ° या उससे कम के कोण पर थे। दूसरे शब्दों में, उन्हें पंखों की तरह अलग न फैलाएं, बल्कि उन्हें शरीर के करीब रखें।

पैरों को नीचे करके घुमाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को फर्श से उठाएं और इस स्थिति को पकड़ें। अपने दाहिने पैर को नीचे करें और अपनी एड़ी को फर्श से स्पर्श करें। वापस उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर कम करें। दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।

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