अपने आंतरिक संवाद को बदलने और चिंता को प्रबंधित करने के लिए 3 रणनीतियाँ
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / July 08, 2022
अपने आप से समझ और प्यार से बात करना सीखें।
चिंता की निरंतर भावना, अपने आप को बंद करना और बुरे की उम्मीद करना बहुत थका देने वाला होता है। नैदानिक मनोवैज्ञानिक जिल वेबर ने अपनी नई किताब बी कैल्म में। सिद्ध चिंता प्रबंधन तकनीकों ने इन भावनाओं से निपटने और मन की शांति पाने के लिए सरल और प्रभावी तरीके एकत्र किए हैं। Lifehacker ने अध्याय 9 का एक अंश प्रकाशित किया है।
यदि किसी व्यक्ति का आंतरिक संवाद अच्छे और बुरे, सही और गलत के बारे में तीखे और स्पष्ट निर्णयों से भरा हो तो चिंता तेजी से बढ़ रही है। हम अपने आप को क्या और कैसे बताते हैं, यह हमारे आत्म-सम्मान को प्रभावित करता है, हम अन्य लोगों के साथ कैसे बातचीत करते हैं, हम अपनी ताकत और क्षमताओं पर कितना विश्वास करते हैं। चिंता तब और बढ़ जाती है जब हमारा आंतरिक संवाद सामान्यीकरण से भरा होता है (कभी नहीं, हमेशा, सब कुछ, कुछ भी नहीं, और इसी तरह)। इन दोनों में से कौन सा कथन अधिक निराशाजनक है?
- "मैं नहीं रहता, मैं मौजूद हूं।"
- "मैं अविवाहित हूं, मुझे अपने संचार कौशल विकसित करने की आवश्यकता है।"
आखिरी वाला अधिक उत्साहजनक है, है ना? यद्यपि इसका एक नकारात्मक भावनात्मक अर्थ है, यह यह भी निर्धारित करता है कि अकेला महसूस न करने के लिए आप कौन से वास्तविक कदम उठा सकते हैं।
यदि आप बढ़ी हुई चिंता से जूझ रहे हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपका आंतरिक टीकाकार दृढ़-इच्छाशक्ति और क्रूर हो। शायद आपको दूसरों से मिली आलोचना के प्रभाव में परेशान करने वाले विचार प्रकट हुए।
कल्पना कीजिए कि आपका एक दोस्त है, जो हर बार जब आप चिंता में पड़ते हैं, तो आपको बताता है कि आपने सब कुछ गलत किया और पिछली स्थितियों को याद किया जब आपने वही "गलती" की थी। वह व्यक्ति आप हैं, और आप अपने बारे में ऐसा ही महसूस करते हैं। सहमत हूं, उन लोगों के साथ संवाद करना अधिक सुखद और आसान है जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं और और अधिक विश्वस्त. अपने आप को उसी गर्मजोशी और प्यार के साथ व्यवहार करना शुरू करें जो दोस्त और परिवार के सदस्य आपके साथ करते हैं। अपने आंतरिक संवाद की भाषा और लहजे को बदलें, उसमें समझ और प्यार जोड़ें। यह आपको अधिक सहज महसूस करने में मदद करेगा और चिंता आने पर भी आपको ताकत और आत्मविश्वास देगा।
रणनीति: अपने आंतरिक संवाद का स्वर सेट करें
जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, जिस तरह से हम खुद से बात करते हैं, उसका हमारे चिंता के स्तर पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। लेकिन, यह जानते हुए भी, हम किसी भी कमी या भूल के लिए खुद की बार-बार आलोचना करने की अनुमति देते हैं। निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर पर विचार करें।
उत्तरों का विश्लेषण करने के बाद, आप अपने आंतरिक संवाद के स्वर को नरम और अधिक सहायक संवाद में बदल सकते हैं।
- आप अपने आप से सबसे अधिक बार किस स्वर में बात करते हैं? क्या आपकी आंतरिक आवाज तेज और अधीर है या नरम और सहायक है?
- जब आप परेशान होते हैं, तो क्या आपकी अंतरात्मा की आवाज आपको शांत करने की कोशिश करती है? या क्या वह केवल स्थिति को बढ़ाता है, आपकी आलोचना करता है, आपको और भी बुरा महसूस कराता है? उदाहरण के लिए, "आप खराब हो गए", "आप सफल नहीं होंगे", "कोई भी आपसे प्यार नहीं करता", "कोई भी आपसे कैसे संवाद करता है?"
- क्या आपकी अंतरात्मा की आवाज खुशी के पलों को धूमिल कर रही है? जब आप वास्तव में खुश या तनावमुक्त होते हैं, तो क्या यह आपके विचारों में हस्तक्षेप करता है, आपको याद दिलाता है कि और क्या करने, पूरा करने, इत्यादि की आवश्यकता है?
- क्या वहां पर कोई शौक, गतिविधियाँ या लोग जो आपकी आंतरिक आवाज़ को नरम, कम कठोर और आलोचनात्मक बनाते हैं? यदि हाँ, तो यह वही है जो आपको अधिक बार करना चाहिए, और जिनके साथ आपको अधिक समय बिताना चाहिए। यदि नहीं, तो परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, उन गतिविधियों या उन लोगों को खोजें जिनके साथ आप सबसे अधिक सहज महसूस करते हैं, जो आपको अपने भीतर की आवाज को अपने आप से बातचीत में नरम करने की अनुमति देगा।
अपने आप को आराम देने और प्रोत्साहित करने, करुणामय, क्षमाशील, अपने प्रति देखभाल करने की क्षमता विकसित करें। सहानुभूति का अर्थ है कि आप चिंता सहित अपनी सभी कमियों को समझ रहे हैं और गर्मजोशी से पेश आ रहे हैं। अपने आप को क्षमा करके, आप अपने आंतरिक एकालाप को एक नरम रूप में पुनर्निर्माण करते हैं, विशेष रूप से उन क्षणों में जब आप एक चिंतित स्थिति में डुबकी लगाते हैं।
रणनीति: हाथी
हाथी के बारे में सोचे बिना आप सकारात्मक आत्म-चर्चा कैसे विकसित करेंगे, इसके बारे में कुछ वाक्य लिखें। इस विषय पर आप जो चाहें, अपने सभी विचार लिखें, लेकिन किसी भी स्थिति में हाथी के बारे में न सोचें। आपके मन में हाथी का एक भी विचार नहीं आना चाहिए। हर बार जब आप हाथी के बारे में सोचते हैं, तो अपनी नोटबुक में "X" लिखें।
अच्छा, यह कैसे काम किया? क्या आप हाथी के बारे में नहीं सोचने में कामयाब रहे हैं? सबसे अधिक संभावना नहीं है, और यहाँ क्यों है: अपने आप को किसी चीज़ के बारे में न सोचने के लिए मजबूर करने से, आपको बिल्कुल विपरीत परिणाम मिलता है। आंशिक रूप से यही कारण है कि हम और भी अधिक परेशान हो जाते हैं जब कोई करीबी दोस्त या रिश्तेदार हमें इस वाक्यांश के साथ दिलासा देने की कोशिश करता है: "बस इसके बारे में मत सोचो" या: "यह ठीक है, चिंता मत करो».
हार्वर्ड विश्वविद्यालय के एक प्रसिद्ध सामाजिक मनोवैज्ञानिक डैनियल वेगनर, जिन्होंने विचार दमन का अध्ययन किया है, ने निम्नलिखित प्रयोग किया। उन्होंने प्रतिभागियों से अपने विचार, उनके मन में आने वाले किसी भी विचार को साझा करने के लिए कहा, लेकिन कोशिश करें कि इस दौरान ध्रुवीय भालू के बारे में न सोचें। यदि प्रतिभागी के मन में ध्रुवीय भालू का विचार उत्पन्न हुआ, तो उसे एक विशेष घंटी बजानी पड़ी। यह पता चला कि यह इतना आसान नहीं है: प्रयोग में प्रतिभागियों ने औसतन एक मिनट में एक बार ध्रुवीय भालू के बारे में सोचा।
कुछ विचारों को दबाने के लिए, हम सचमुच खुद को मजबूर करते हैं - "इसके बारे में सोचना बंद करो।" हमारा मस्तिष्क इस बात पर नज़र रखता है कि क्या "वह" विचार भड़क गया है, और यदि वह इसे पाता है, तो इसे दबाने के लिए आंतरिक नियंत्रण को आकर्षित करता है। के बजाय आलोचना करना अपने आप को चिंता करना बंद न कर पाने के लिए, इस चिंता को भड़काने वाले विचारों को बदलने का प्रयास करें।
रणनीति: नकारात्मक विचारों को बदलें
जब आप अपने मन में एक विचार पाते हैं जो अंतहीन रूप से घूमता है और बार-बार उठता है, तो इसे लिख लें और निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर दें।
1. इस विचार को क्या जन्म देता है? आप क्या कर रहे हैं / क्या हो रहा है जब यह विचार आता है?
उदाहरण के लिए: मुझे एक कंपनी के साथ शहर से बाहर जाने के लिए आमंत्रित किया गया था।
2. इस समय आप क्या सोचते हैं?
उदाहरण के लिए: "कोई मुझसे बात नहीं करेगा", "मैं एक बहिष्कृत की तरह महसूस करूंगा", "मुझे लगेगा कि मैं ऊब गया हूं"।
3. निर्धारित करें कि ये विचार आप में कौन सी भावनाएँ जगाते हैं, और अपनी स्थिति को 1 ("मुझे लगभग कुछ भी नहीं लगता") से 10 ("यह भावना मुझे पागल कर देती है") के पैमाने पर रेट करें।
उदाहरण के लिए: "सुभेद्यता - 5, लाचारी की भावना - 6, चिंता - 9।"
4. क्या ऐसा कुछ है जो आपके द्वारा बिंदु 2 में उल्लिखित विचार का खंडन कर सकता है?
उदाहरण के लिए: "मुझे जाने के लिए आमंत्रित किया गया था, इसलिए कम से कम कोई मुझे वहां रहना चाहता है", "मैं बांध सकता हूं" गपशप कंपनी के किसी व्यक्ति के साथ", "हमारे सामान्य परिचित हैं, कम से कम यह हमें करीब लाता है"।
5. क्या आप किसी मौजूदा नकारात्मक विचार को अधिक सकारात्मक या कम से कम अधिक यथार्थवादी सोच से बदल सकते हैं?
उदाहरण के लिए: "यहां तक कि अगर मैं इस यात्रा पर सबसे वांछनीय साथी नहीं हूं, तब भी मुझे आमंत्रित किया गया था, मैं कम से कम कंपनी के किसी व्यक्ति के साथ थोड़ी बातचीत कर सकता हूं, जिसका अर्थ है कि मैं बहिष्कृत नहीं हूं।"
6. उन भावनाओं पर लौटें जिन्हें आपने पैराग्राफ 3 में लिखा था। अब उनका फिर से मूल्यांकन करें, लेकिन एक बदले हुए, अधिक सकारात्मक विचार के संदर्भ में। नोट स्कोर में बदलाव, भले ही आपका स्कोर केवल 1 या 2 पॉइंट ऑफ हो।
उदाहरण के लिए: "भेद्यता - 2, असहायता की भावना - 5, चिंता - 7।"
अगली बार जब चिंता के प्रभाव में कोई नकारात्मक विचार आपके दिमाग में प्रवेश करे, तो कहें, "मैं आपको देखता हूं, नकारात्मक विचार।" फिर होशपूर्वक इसे और अधिक यथार्थवादी के साथ बदलें: "ठीक है, कम से कम मुझे आमंत्रित किया गया था।"
पुस्तक से सभी तकनीकों की प्रभावशीलता "शांत रहें। सिद्ध चिंता प्रबंधन तकनीकों को वैज्ञानिक अनुसंधान और डॉ वेबर द्वारा कई वर्षों के अभ्यास से सिद्ध किया गया है। पाठकों के लिए उपयोगी जानकारी खोजना आसान बनाने के लिए, लेखक ने तीन विषयगत ब्लॉकों की पहचान की है। पहला, "भावनाएं", आपको चिंता के लक्षणों से निपटने में मदद करेगी जो भावनाओं या शारीरिक संवेदनाओं के रूप में प्रकट होती हैं, जैसे कि चिड़चिड़ापन, चक्कर आना और बार-बार मिजाज। दूसरा खंड आपको बताएगा कि अगर चिंता आपके व्यवहार को प्रभावित कर रही है तो क्या करें। उदाहरण के लिए, यह आपको एक महत्वपूर्ण घटना को याद करता है या दोस्तों के साथ संवाद करने से रोकता है। और तीसरे भाग का उद्देश्य चिंता के कारण होने वाली नकारात्मक या तर्कहीन सोच से छुटकारा पाना है।
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