कौन से खाद्य पदार्थ आपको अधिक खाते हैं और वजन बढ़ाते हैं

वजन बढ़ाने में कौन सा भोजन योगदान देता है

आप अक्सर सुन सकते हैं कि वजन कम करने और वजन बनाए रखने में मुख्य बात कैलोरी की कुल संख्या है, न कि उनका स्रोत। दूसरे शब्दों में, आप लेट्यूस, यहां तक ​​कि आइसक्रीम भी खा सकते हैं, बस दैनिक मानदंड में फिट होने के लिए।

कैलोरी का सेवन वास्तव में निर्धारित करता है कि आप कितना वजन बढ़ाते हैं या खोते हैं। लेकिन गणना और प्रतिबंधों के बिना ऊर्जा संतुलन बनाए रखने की क्षमता सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि पोषक तत्व कहां से आएंगे।

यह स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया गया था अनुसंधानक। डी। हॉल, ए. आयुकेत, ​​आर. ब्रिक्टा। अल्ट्रा-प्रसंस्कृत आहार अतिरिक्त कैलोरी सेवन और वजन बढ़ाने का कारण बनता है: विज्ञापन लिबिटम खाद्य सेवन / सेल चयापचय का एक रोगी यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण 2019 वैज्ञानिक पत्रिका सेल मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित हुआ।

वैज्ञानिकों ने दो आहार विकल्प, कैलोरी, चीनी, वसा, फाइबर और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बराबर। उनमें से केवल एक में सुपर प्रोसेस्ड भोजन शामिल था, और दूसरे में संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल थे।

पहले डिब्बाबंद मांस, सब्जियां और फल, नाश्ता अनाज, सोने की डली और अन्य तैयार मांस शामिल थे। व्यंजन जिन्हें केवल गर्म करने की आवश्यकता होती है, सॉसेज और बेकन, पेस्ट्री - सफेद ब्रेड, कुकीज़, क्रोइसैन, डोनट्स। पेय में, नींबू पानी सबसे अधिक बार परोसा जाता था, और फाइबर की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए, उन्होंने इसे विभिन्न व्यंजनों या पेय में जोड़ा।

संपूर्ण आहार आहार में मांस और मछली, ताजी या उबली हुई सब्जियां और फल, नट्स, अंडे और साबुत अनाज शामिल थे। यहां तक ​​कि नाश्ते में ताजे फल, किशमिश या मेवे भी परोसे गए।

वैज्ञानिकों ने तब 20 वयस्क स्वयंसेवकों की भर्ती की और उन्हें दो सप्ताह के लिए एक या दूसरे आहार से भोजन उपलब्ध कराया।

इसके अलावा, उन्होंने केवल भोजन की सामग्री को नियंत्रित किया, लेकिन प्रतिभागियों के विवेक पर भोजन की मात्रा छोड़ दी गई - उन्हें जितना चाहें उतना खाने की इजाजत थी।

नतीजतन, प्रसंस्कृत खाद्य समूह के लोगों ने लगातार लगभग 508 किलो कैलोरी अधिक खाया और प्रयोग के अंत तक लगभग 1 किलो वजन बढ़ाया। दूसरे समूह में, स्थिति उलट गई: इस तथ्य के बावजूद कि उन्होंने जितना चाहें उतना खाया, दो सप्ताह के बाद उन्होंने औसतन 900 ग्राम खो दिया।

क्यों प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपको अधिक खाते हैं और वजन बढ़ाते हैं

आप सोच सकते हैं कि लोगों ने अधिक प्रसंस्कृत भोजन केवल इसलिए खाया क्योंकि यह स्वादिष्ट या अधिक परिचित था।

यह जांचने के लिए कि क्या यह मामला था, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को एक सर्वेक्षण पूरा करने के लिए कहा और पाया कि दोनों समूहों में खाने के आनंद का स्तर समान था। भूख और तृप्ति के स्तर में भी कोई अंतर नहीं था।

इसलिए लोगों ने अधिक नहीं खाया क्योंकि प्रसंस्कृत भोजन स्वादिष्ट या कम संतोषजनक था। अन्य संकेतकों में अंतर की जाँच करने के बाद, वैज्ञानिकों ने अधिक खाने और वजन बढ़ने के अन्य कारणों का पता लगाया।

प्रोसेस्ड फूड तेजी से खाया जाता है और इससे इसकी मात्रा प्रभावित होती है।

प्रयोग में एक दिलचस्प विशेषता मिली। क्योंकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पूरे खाद्य पदार्थों की तुलना में नरम होते हैं, वे तेजी से खाए जाते हैं - लगभग 7.4 ग्राम प्रति मिनट। नतीजतन, खाने का समय कम हो जाता है।

तुलना करें, उदाहरण के लिए, एक क्रोइसैन और एक सेब - दूसरे को चबाना अधिक कठिन है, भले ही आपके दांत पूरी तरह से स्वस्थ हों।

इसी समय, खपत की दर सीधे हिस्से के आकार से संबंधित है। बस कुछ प्रयोग की पुष्टि की1. फोर्ड सी.जी. धारणा से अंतर्ग्रहण तक; ऊर्जा के चयन, खाने के व्यवहार और भोजन के सेवन में संवेदी गुणों की भूमिका। भोजन योग्यता. पसंद।
2. मैकक्रिकर के. लिम सी.एम. लियोन सी. खाने की दर में बनावट-आधारित अंतर वयस्कों में ऊर्जा घनत्व में वृद्धि और भोजन के आकार पर बड़े हिस्से के प्रभाव को कम करता है। न्यूट्र।
3. डीग्राफ सी. कोक एफ.जे. धीमा भोजन, फास्ट फूड और भोजन के सेवन पर नियंत्रण/नट। रेव एंडोक्रिनोलकि भोजन को स्ट्रेच करके आप कैलोरी की मात्रा को 10-13% तक कम कर सकते हैं।

10 मिनट में दोपहर का भोजन निगलने के बाद, लोगों के पास पेट भरा हुआ महसूस करने और खाना जारी रखने का समय नहीं होता, भले ही उन्हें पहले ही पर्याप्त भोजन मिल गया हो।

प्रोटीन की आवश्यकता आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित करती है

प्रोटीन उत्तोलन के सिद्धांत के अनुसार, एक व्यक्ति चाहता है1. मार्टिनेज स्टील ई. रूबेनहाइमर डी. सिम्पसन एस.जे. संयुक्त राज्य अमेरिका में अल्ट्रा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, प्रोटीन उत्तोलन और ऊर्जा का सेवन। सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण
2. एस। जे। सिम्पसन, डी. रूबेनहाइमर मोटापा: प्रोटीन उत्तोलन परिकल्पना / मोटापा समीक्षा वसा और कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में न रखते हुए, एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें।

दूसरे शब्दों में, यदि केवल आइसक्रीम उपलब्ध है, तो वह आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक पूरी बाल्टी खाएगा। यदि आप चिकन ब्रेस्ट के साथ भोजन कर सकते हैं, तो 100-150 ग्राम पर्याप्त है - और आप अब और नहीं खाना चाहेंगे।

दो विकल्पों वाले प्रयोग में डीआईईटी पाया गया कि प्रसंस्कृत खाद्य समूह को अपनी अतिरिक्त कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (लगभग 280 किलो कैलोरी अधिशेष प्रति दिन) और वसा (230 किलो कैलोरी प्रति दिन) से मिलती है। लेकिन दोनों समूहों में प्रोटीन की मात्रा लगभग समान थी।

वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि लोगों को अपने आदर्शों को पूरा करने के लिए अधिक खाना चाहिए, क्योंकि प्रसंस्कृत भोजन में संपूर्ण की तुलना में कम प्रोटीन होता है।

अघुलनशील फाइबर को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है

चूंकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में काफी कम फाइबर होता है, वैज्ञानिकों ने भोजन को घुलनशील फाइबर की खुराक के साथ पूरक किया। उसी समय, अघुलनशील फाइबर व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित था।

चूंकि उत्तरार्द्ध पचता नहीं है और ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, इसलिए इसके प्रत्येक ग्राम में प्रति भोजन लगभग 7.2 किलो कैलोरी लगता है। लेकिन घुलनशील फाइबर का यह प्रभाव नहीं होता है।

यह देखते हुए कि पूरे खाद्य समूह में सभी आहार फाइबर का 77% अघुलनशील था, लोगों को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने वालों की तुलना में प्रति दिन लगभग 330 किलो कैलोरी कम ऊर्जा मिलती थी।

यही कारण है कि शुरुआती प्रतिभागियों को भूख-दबाने वाले पेप्टाइड PYY में अधिक और घ्रेलिन, भूख हार्मोन, साथ ही साथ इंसुलिन और उपवास ग्लूकोज कम मिला।

वही परिवर्तन देखालीला जे. करहुनन, क्रिस्टीना आर। जुवोनेन, सना एम। फ़्लैंडर्स। एक साइलियम फाइबर-समृद्ध भोजन स्वस्थ युवा वयस्कों में पोस्टप्रांडियल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल पेप्टाइड रिलीज को मजबूती से कम करता है / पोषण की पत्रिका और दूसरे प्रयोग में। सच है, वहाँ रेशा साइलियम से प्राप्त - साइलियम के बीज से घुलनशील आहार फाइबर का एक सांद्रण।

अपने आहार में प्रसंस्कृत भोजन को कैसे कम करें

वैज्ञानिकों ने नोट किया है कि प्रसंस्कृत भोजन को पूरी तरह से छोड़ना हमेशा संभव नहीं होता है। यह खाना पकाने का समय बचाता है, लंबे समय तक रखता है और सस्ता है।

प्रयोग ने गणना की कि प्रति सप्ताह 2,000 किलो कैलोरी प्रदान करने वाले पोषण के एक सप्ताह के लिए सामग्री खरीदने में $106 का समय लगा। लेकिन संपूर्ण खाद्य पदार्थों की खरीद के लिए, जिनसे आप उतनी ही ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं, आपको पहले से ही $ 150 की आवश्यकता है।

फिर भी, आहार में संसाधित भोजन की मात्रा को कम से कम कम करने की कोशिश करना उचित है। खासकर यदि आप ढूंढ रहे हैं वजन कम करना या कैलोरी की गिनती के बिना वजन बनाए रखें।

निम्नलिखित विधियों का प्रयास करें:

• काम करने के लिए भोजन का एक कंटेनर लाओ और नाश्ते की योजना बनाएं। यदि आपके पास न केवल पूर्ण भोजन है, बल्कि मुट्ठी भर मेवे और फल भी हैं, तो कार्यालय कुकीज़ के साथ जाने या मशीन से बार खरीदने का जोखिम कम हो जाएगा।
• सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाएं और यदि आपके पास व्यस्त कार्यक्रम है तो सप्ताहांत पर अपनी ज़रूरत की सभी सामग्री का स्टॉक करें।
• बैग में पैक अनाज का प्रयास करें। वे पकाने में आसान होते हैं, लेकिन वे संपूर्ण होते हैं, झटपट नहीं।
• अधिक फल, सब्जियां और साग खाने की कोशिश करें। यदि आपके पास एक बड़ा फ्रीजर है, तो उन्हें सर्दियों के लिए स्टॉक करने का प्रयास करें ताकि आप किराने के सामान के लिए अधिक भुगतान न करें।
• फास्ट फूड ट्रिप में कटौती करें। यदि आप वास्तव में बर्गर, नगेट्स और फ्राइज़ पसंद करते हैं, तो सप्ताह में एक बार इस भोजन की योजना बनाएं, और घर पर पकाएं या ऐसी जगहों पर जाएं जहां बाकी समय संपूर्ण भोजन परोसा जाता है।

यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो अपने भोजन को फैलाने का प्रयास करें। अपनी प्लेट को 20 मिनट में साफ करने के लिए धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाएं। इसके अलावा अपने आहार में अधिक उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें - मांस, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। यह आपको भरा हुआ महसूस करने और कम खाने में मदद करेगा।