पम्पिंग: एक जटिल जो हल्के डम्बल के साथ भी मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करेगा
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / September 13, 2022
होम वर्कआउट के लिए बढ़िया विकल्प।
होम वर्कआउट में, बड़े मांसपेशी समूहों को ठीक से लोड करना आसान नहीं होता है, खासकर यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं। सौभाग्य से, आप अतिरिक्त गोले खरीदे बिना अभ्यास को जटिल बना सकते हैं।
इस जटिल में, एक पैर पर लंबे समय तक सनकी चरण, धड़कन और निष्पादन के कारण सरल आंदोलन - फेफड़े, पुश-अप और जोर - अधिक प्रभावी हो जाते हैं।
आप सबसे हल्के फिटनेस डम्बल के साथ कसरत कर सकते हैं और फिर भी अपने कंधों, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं।
वर्कआउट कैसे करें
संकेतित संख्या के लिए निम्नलिखित अभ्यास करें:
- आगे और पीछे की धड़कन के साथ फेफड़े - 20 बार।
- कर्षण के साथ नकारात्मक पुश-अप - 10 प्रतिनिधि।
- एक पैर तक पहुंच के साथ साइड लंज - प्रत्येक दिशा में 10 बार।
- बेंच प्रेस इन लसदार पुल एक पैर पर - प्रत्येक तरफ 10 दोहराव।
- स्क्वाट में धड़कन और छाती पर जोर - 10 बार।
एक मिनट के लिए उनके बीच आराम करते हुए, लगातार अभ्यास करें। जब आप अंतिम समाप्त कर लें, तो शुरुआत से दोहराएं। तीन घेरे बनाएं।
व्यायाम कैसे करें
आगे और पीछे की धड़कन के साथ फेफड़े
अपने हाथों में डम्बल लें, अपने दाहिने पैर के साथ लंज करें, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें। तुरंत एक स्पंदन करें - एक छोटी सी सीमा में ऊपर और नीचे की गति।
उसके बाद, उठें और तुरंत, बिना रुके, अपने दाहिने पैर और नाड़ी के साथ पीछे की ओर झुकें।
अतिरिक्त स्क्वैट्स और पैरों के नॉन-स्टॉप बदलने के कारण, मांसपेशियों को आराम करने का समय नहीं होता है, जल्दी से बंद हो जाते हैं और विकास के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन मिलता है।
नकारात्मक पुल-अप
डम्बल पर लेटकर जोर लगाकर खड़े हों। 3-4 सेकंड के भीतर, अपनी कोहनी को धीरे से झुकाते हुए, अपने आप को एक पुश-अप में कम करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने एब्स को टाइट रखें।
फिर अचानक पुश-अप से बाहर निकलें और अपनी छाती पर डंबल पंक्तियों का प्रदर्शन करें, बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथ उठाएं। पहले दोहराएं।
एक पैर के साथ साइड लंज
अपने हाथों में डम्बल लें और साइड में लंज करें। अपने शरीर को झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी सीधी भुजाओं को नीचे करें, जैसे कि आप डेडलिफ्ट करने जा रहे हों।
एक तेज गति के साथ, लंज से बाहर आएं और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे घुटने पर झुकाएं। साथ ही अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल्स को कंधे के स्तर तक उठाएं।
अपने धड़ को झुकाकर एक साइड लंज में पीठ के निचले हिस्से में। इसी भावना से आगे बढ़ें।
वन लेग ग्लूट ब्रिज प्रेस
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों के पास पकड़ें।
श्रोणि को फाड़ दें ताकि कंधे से घुटनों तक का शरीर एक पंक्ति में फैल जाए। फिर एक पैर उठाएं, दूसरे की एड़ी पर झुकें, नितंबों को कस लें और स्थिति को ठीक करें।
अपने पैर को फर्श पर कम किए बिना, 10 डम्बल प्रेस करें। सुचारू रूप से और नियंत्रण में आगे बढ़ें - इससे आपकी बाहों और छाती को बेहतर ढंग से लोड करने में मदद मिलेगी।
थोड़ा आराम करें, पैरों को ग्लूट ब्रिज में बदलें और दोहराएं।
स्क्वाट पल्स और चेस्ट पुल
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें, डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों के बगल में मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श से न उतरे और आपकी पीठ सपाट रहे। फिर एक छोटी सी रेंज में नाड़ी बनाएं और पूरी तरह से सीधा कर लें।
अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को नीचे की ओर फैलाएं। छाती पर दो डम्बल की एक पंक्ति करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर से शुरू करें।
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