पम्पिंग: वजन घटाने और धीरज के विकास के लिए 30 मिनट की कसरत

इस दिलचस्प परिसर का सुझाव फिटनेस ट्रेनर सेमिर यासारेविच ने अपने सोशल नेटवर्क में दिया था। आपको बस एक जोड़ी डम्बल और 30 मिनट का खाली समय चाहिए।

वर्कआउट कैसे करें

वर्कआउट में व्यायाम के तीन ब्लॉक होते हैं। उन सभी को समय पर सख्ती से निष्पादित किया जाता है, इसलिए शुरू करने से पहले, से एप्लिकेशन डाउनलोड करें अंतराल टाइमर और काम और आराम की अवधि निर्धारित करें। या समय देखने के लिए बड़ी घड़ी के सामने खड़े हो जाएं।

प्रत्येक ब्लॉक को चार बार दोहराया जाना चाहिए। जरूरत पड़ने पर आप बीच-बीच में छोटे-छोटे ब्रेक ले सकते हैं।

ब्लॉक 1

1. बारी-बारी से डंबल प्रेस के साथ लुंज - 40 सेकंड।
2. उच्च कूल्हों के साथ दौड़ना - 20 सेकंड।
3. "भालू" बार में पैरों को सीधा करना - 40 सेकंड।
4. आराम - 40 सेकंड।

ब्लॉक 2

1. धड़कन के साथ स्क्वाट - 40 सेकंड।
2. घुटने टेकना और स्क्वाट से बाहर कूदना - 20 सेकंड।
3. पूरा "तह करना» सबसे निचले बिंदु पर सीधा होने के साथ - 40 सेकंड।
4. आराम - 40 सेकंड।

ब्लॉक 3 

1. शरीर के झुकाव के साथ बगल की ओर झुकें - 40 सेकंड।
2. व्यायाम "स्केटर" - 20 सेकंड।
3. वॉकिंग प्लैंक - 40 सेकंड।
4. आराम - 40 सेकंड।

व्यायाम कैसे करें

बारी-बारी से डंबल प्रेस के साथ लूंज करें

डम्बल को पकड़ें और उन्हें अपने निचले हाथों में अपने शरीर के बगल में पकड़ें। पीछे की ओर झुकें और उसी समय एक हाथ को ऊपर उठाएं और सीधा करें, और दूसरे को कोहनी पर मोड़ें ताकि डंबल कंधे के समान स्तर पर हो।

भ्रमित न होने के लिए, याद रखें: यदि दाहिना पैर पीछे की ओर झुकता है, तो दाहिना हाथ ऊपर उठता है, और बायाँ हाथ कोहनी पर झुकता है, और इसके विपरीत।

फिर, लंज को छोड़े बिना, हाथ बदलें: वह जो बगल में था कंधा, ऊपर खींचो, और दूसरा, इसके विपरीत, झुको। लूंज से बाहर आएं और दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। समय के माध्यम से वैकल्पिक पक्ष।

उच्च कूल्हों के साथ जगह में दौड़ना

आधे पंजों पर दौड़ें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं। जितना हो सके स्पीड बढ़ाने की कोशिश करें।

"भालू" तख़्त में पैरों को सीधा करना

चारों तरफ उठें, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और वजन को अपनी हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों के बीच वितरित करें। अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता नहीं है, प्रेस को कस लें।

धड़कन के साथ बैठना

अपने हाथों में डंबल्स लें। पूरा बैठने, कोहनियों को मोड़ते हुए और गोले को कंधों तक उठाते हुए। पल्स, सीधा करें और दोहराएं।

घुटने टेकना और एक स्क्वाट से बाहर कूदना

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें, अपने निचले अंगों को थोड़ा मोड़ें। बारी-बारी से अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें, फिर इसी तरह से स्क्वैट में जाएं और जंप करें।

तल पर सीधा करने के साथ पूर्ण "गुना"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फर्श पर सीधा करें, अपने पैरों को फैलाएं। कूल्हों और घुटनों पर झुकें और अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेट लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

शरीर के झुकाव के साथ साइड लंज

डम्बल को निचले हाथों में पकड़ें। पूरा झपट्टा दाहिने पैर पर बग़ल में। दाहिने पैर को बाईं ओर नहीं, बल्कि थोड़ा सामने रखें, ताकि लंज स्पष्ट रूप से बगल की ओर न हो, लेकिन, जैसा कि तिरछे थे।

अपने शरीर को एक सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकाएं और मुड़े हुए पैर के दोनों ओर डम्बल को नीचे करें, जैसे कि आप गोले के साथ फर्श को छूने वाले हों। सीधे होकर दूसरे पैर से दोहराएं।

व्यायाम "स्केटर"

अगल-बगल से चौड़ी छलांग लगाएं, एक पैर पर उतरें। फ्री पैर को सपोर्ट करने वाले के पीछे ले जाएं। अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, और अपने हाथों से गति करें।

वॉकिंग बार

सीधे लेटकर खड़े हो जाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें। अपने हाथों को बारी-बारी से अपने अग्र-भुजाओं पर नीचे करें, और फिर उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे, खासकर अंतराल के अंत में।