पम्पिंग: केटलबेल के साथ प्रशिक्षण आपको पूरे शरीर को ठीक से लोड करने में मदद करेगा

इस परिसर में पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप करने के साथ-साथ संतुलन और समन्वय विकसित करने के लिए एकतरफा आंदोलनों के अभ्यास शामिल हैं। साथ ही, इसे पूरा करने के लिए केवल एक केटलबेल और कुछ खाली जगह की आवश्यकता होती है।

वर्कआउट कैसे करें

कसरत में निम्नलिखित आंदोलनों शामिल हैं:

1. एक झटके के साथ बर्पी।
2. सर्किल झूले और बेंच प्रेस।
3. विश्वासी।
4. केटलबेल पर एक हाथ से पुश-अप करें और कंधे को छूएं।
5. "नाव" में केटलबेल बेंच प्रेस।

प्रत्येक आंदोलन 8-12 बार करें। यदि व्यायाम एक तरफा है, तो प्रत्येक भुजा के लिए इस संख्या को दोहराएं। थोड़ा आराम करें और अगले आंदोलन पर जाएं। जब आप पिछले एक को पूरा कर लें, तो फिर से शुरू करें - आपको कुल मिलाकर तीन सर्कल पूरे करने होंगे।

व्यायाम कैसे करें

झटके के साथ बर्पी

एक हाथ पर हाथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं केटलबेल, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को नीचे करें, अपनी छाती और कूल्हों को फर्श से स्पर्श करें। शरीर को सतह से अलग करें, अपने पैरों को एक छलांग के साथ बदलें और सीधा करें।

फर्श से वजन उठाएं, अपने पैरों के बीच झूलें और प्रक्षेप्य को ऊपर भेजते हुए कूल्हे के जोड़ों में तेजी से सीधा करें। पूरी तरह से अपने हाथ को सीधा करें और स्थिति को ठीक करें। फिर केटलबेल को वापस फर्श पर कम करें और व्यायाम दोहराएं।

सर्किल झूले और बेंच प्रेस

केटलबेल को अपने सीने से लगा लें। शरीर के घूमने के साथ, प्रक्षेप्य को कम करें और शरीर को दूसरी दिशा में मोड़ते हुए अर्धवृत्ताकार प्रक्षेपवक्र से गुजरने दें। उसके आंदोलन के अंत में, वजन को फिर से छाती पर और मोड़ के साथ ले जाएं निचोड़ प्रक्षेप्य ऊपर। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

विश्वासी

केटलबेल को अपनी छाती पर ले जाएं और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। अपने पैरों को सीधा करें और वजन को एक निरंतर गति में तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी भुजा पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। प्रक्षेप्य को फिर से अपनी छाती पर कम करें और दोहराएं।

केटलबेल पर एक हाथ से पुश-अप करें और कंधे को छूएं

केटलबेल पर एक हाथ से लेटे हुए जोर देकर खड़े हों। एक पुश-अप करें, और बाहर निकलने पर, अपनी हथेली को फर्श से फाड़ दें और इसे विपरीत कंधे से स्पर्श करें। अपना हाथ फर्श पर लौटाएं और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि शरीर सम बना रहे: पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं है, और कंधों को एक तरफ नहीं मोड़ना है।

"नाव" में केटलबेल बेंच प्रेस

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती के सामने रखें। सीधे पैर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ मजबूती से दबाया गया है। पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं।