कैसे खाने के लिए सही और व्यायाम जल्दी से आकार में प्राप्त करने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
मैं स्विंग, लेकिन परिणाम नहीं दिख रहा। कैसे मांसपेशियों तेजी से निर्माण करने के लिए?
निर्माण पेशी के लिए, आप को समझने के लिए कि वे कैसे हो जाना की जरूरत है। आप इसे बिना कर सकते हैं, लेकिन अगर आप जानते हैं कि इस प्रक्रिया का सार है क्या, आप इसे प्रभावित कर सकते हैं और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए।
निर्माण पेशी के लिए, आप शक्ति प्रशिक्षण की जरूरत है। के दौरान साथ वजन मांसपेशियां सिकुड़ती रखती है पर वे microtrauma दिखाई देते हैं। शरीर, "चंगा" करने के लिए उन्हें जरूरत है जिसके लिए उन्हें प्रोटीन और "मरम्मत" मांसपेशियों का उपयोग करता है। इसलिए हम नए और मांसपेशियों वर्ष मांसपेशी फाइबर विकसित करने के लिए जोड़ा गया।
निर्माण की मांसपेशी तेजी से करने के लिए, आप ठीक ढंग से, प्रशिक्षित खाते हैं और शरीर को आराम देते हैं की जरूरत है। आप कुछ नहीं है, तो कसरत कम प्रभावी हो जाता है: मांसपेशियों धीरे धीरे बढ़ता है या पेट से चर्बी दूर जाना नहीं है।
कैसे प्रशिक्षित करने के लिए?
एक ट्रेनर के साथ कुछ निजी सबक ले लो
व्यक्तिगत ट्रेनर - एक खुशी सस्ते नहीं। आप एक नियमित आधार पर व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षण का खर्च नहीं उठा सकते हैं, तो कुछ वर्गों लेने शुरू करने के लिए। ट्रेनर आप तकनीक दिखाएगा और मूल बातें सीख, और खुद को संलग्न करने के लिए जारी रखने के लिए सक्षम हो जाएगा।
यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता प्रत्येक व्यायाम का सही निष्पादन पर निर्भर करता है। आप गलत तरीके से स्क्वाट कर या हो जाता है कर रहे हैं, लोड सही ढंग से वितरित किया जा सकता - यह संभावना घायल हो रहा है।
धीरे-धीरे शुरू करें, नियमित रूप से करने में संलग्न
नाड़ी के नुकसान के लिए डेली वर्कआउट आपको लगता है कि परिणाम है, जो आप आशा व्यक्त की नहीं देंगे। Overtraining की अनुमति नहीं है पूरी ताकत में लगे हुए है, और शरीर की वसूली और नए मांसपेशियों के निर्माण के लिए समय नहीं है। दैनिक प्रशिक्षण इच्छा की प्रभावशीलताएकीकृत myofibrillar प्रोटीन संश्लेषण में प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रेरित परिवर्तन केवल मांसपेशियों की क्षति के क्षीणन के बाद अतिवृद्धि से जुड़े हुए हैं. एक ही रूप में यदि आप 2-3 बार एक हफ्ते कर रहे थे।
आप हर दिन जिम में जाने के लिए, कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक चाहते हैं और थकान की अनदेखी नहीं है, तो: जब आप थक लग रहा है, एक ब्रेक लेने।
भूख व्यायाम न करें
आप ऊर्जा व्यायाम करने की जरूरत नहीं है, तो कोई परिणाम होगा: nachnoto आप जल्दी थक, कम सेट और प्रतिनिधि कर सकते हैं।
ऊर्जा पर शेयर और मांसपेशियों की रक्षा करने के लिए, खाने केपूर्व कसरत पोषण: क्या एक कसरत से पहले खाने के लिए. व्यायाम से पहले 2-3 घंटे। भोजन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। प्रोटीन को बनाए रखने और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करने में मदद और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, कसरत से पहले 2-3 घंटे के लिएपूर्व कसरत भोजन के कुछ उदाहरण. खाने:
- चिकन स्तन और सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज,
- तले हुए अंडे, एवोकैडो और फल के साथ wholemeal रोटी का एक सैंडविच।
आप एक कसरत से पहले खाने के लिए समय नहीं है, तो प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट नाश्ता कार्य करें: पाठ से पहले एक घंटे के फल या प्रोटीन पट्टी के साथ ग्रीक दही खाने के लिए "विजेता!».
प्रशिक्षण योजना के लिए आते हैं
सहमत, तो यह आपको एक स्पष्ट योजना, प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद से आगे क्या करना है बारे में सोचना है जब व्यायाम करना आसान है। कसरत योजना अभी भी और समय बर्बाद कर खड़े होने की अनुमति नहीं है। आप निर्देशों के अनुसार कार्य और निर्णय लेने पर अपने प्रयासों को बर्बाद मत करो। यह चिंता का स्तर कम कर देता है, और वर्गों कुछ मुश्किल के साथ संबद्ध नहीं हैं।
- 15 प्रतिनिधि के 3 सेट - प्रेस घुमा।
- हाथ और पैर की अप - 16 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- समर्थन से पुश-अप - 20 repetitions के 3 सेट।
- रिवर्स पुश-अप - 10 repetitions के 3 सेट।
- स्क्वाट - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- Gluteal पुल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
प्रशिक्षण में आप योजना का पालन, व्यायाम के लिए व्यायाम कर रही है, और अंत में खुश और tired're घर जा रहा।
उन मांसपेशी समूहों है कि आप के लिए महत्वपूर्ण हैं व्यायाम करने के लिए शुरू
अपने कसरत की शुरुआत में आप ऊर्जा की एक पूरी की आपूर्ति की है। इसलिए, पहले दृष्टिकोण आप पूरी ताकत में ऐसा करने में सक्षम हो सकता है और मांसपेशियों पर अधिकतम बोझ दे देंगे। इसे ध्यान में रखते, प्राथमिकता के साथ कि आप के लिए उन मांसपेशियों समूहों की शक्ति के साथ शुरू करते हैं: आप उन्हें दूसरों से बेहतर बाहर काम करते हैं।
क्या जरूरत नहीं जल्दी से आकार में प्राप्त करने के लिए है?
निर्माण की मांसपेशी करने के लिए, पेट की चर्बी और गति को दूर चयापचय को, शरीर की जरूरत हैगुणवत्ता प्रोटीन की मात्रा विपरीत ढंग से पेट की चर्बी से संबंधित है. प्रोटीन। यह स्वास्थ्य, न केवल एथलीटों के लिए आवश्यक है: प्रोटीन कम कर देता हैएक उच्च प्रोटीन आहार लाती प्रतिदिन प्लाज्मा लेप्टिन और घ्रेलिन सांद्रता में प्रतिपूरक परिवर्तनों के बावजूद भूख, जी भरकर थर्मल सेवन, और शरीर के वजन में कटौती निरंतर. भूख, मदद करता हैऊर्जा प्रतिबंध के दौरान 24 घंटे ऊर्जा व्यय पर प्रोटीन की मात्रा का प्रभाव. अधिक कैलोरी खर्च करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत। और अगर आप प्रोटीन पंप करने के लिए चाहते हैं दोगुना महत्वपूर्ण है: यह अमीनो एसिड कि मांसपेशियों के ऊतकों बनाने में शामिल कर रहे हैं शामिल हैं।
प्रतिदिन प्रौढ़ की सिफारिश की हैप्रोटीन शिखर सम्मेलन 2.0 का परिचय: इष्टतम स्वास्थ्य पर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के प्रभाव के निरंतर अन्वेषण. 1 किलो शरीर के वजन के अनुसार 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन खाते हैं। आप व्यायाम करते हैं, तो दर के अनुसार वजन के 1 किलो 2 जी के लिए बढ़ाया जाना चाहिए।
प्रतिदिन 140 ग्राम - तो, एक 70 किलो व्यक्ति प्रोटीन की 84-112 ग्राम एक दिन, के रूप में प्रशिक्षण के लिए समायोजित की जरूरत है। उबला हुआ चिकन स्तन की यह 200 ग्राम, 2 चिकन अंडे, पनीर की 200 ग्राम और सामन की 100 ग्राम। सभी इस हर दिन खाया जाना चाहिए।
मैं इतना चिकन स्तन और पनीर नहीं खा सकते हैं। मैं प्रोटीन की दर कैसे मिलता है?
आप ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ के रूप में खाने के लिए असमर्थ हैं, तो प्रोटीन पाउडर के आहार में शामिल करने के लिए प्रयास करें। उदाहरण के लिए, प्रोटीन शेक उबला हुआ मांस के रूप में ही - «! विजेता» प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की 25 ग्राम होता है। कार्बोहाइड्रेट और वसा में एक ही समय में यह कम है, आप प्रति दिन प्रोटीन की दर तक पहुंचने के लिए अनुमति देता है पर, कैलोरी से अधिक नहीं।
कॉकटेल दो जायके में: वेनिला और चॉकलेट। आप इसे 1-2 बार एक दिन पी सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सुबह की कसरत से पहले या लंच और डिनर के बीच नाश्ते के लिए - एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता ले।
प्रोटीन - यह "रसायन शास्त्र" नहीं है। यह पूरी दूध पाउडर और अंडे का सफेद से बनाया गया है।
यह सामान्य भोजन के रूप में शरीर द्वारा माना जाता है और अच्छी तरह से अवशोषित कर लेता। प्रोटीन शेक «विजेता!» Prebiotics, क्रोम के साथ समृद्ध, लस शामिल नहीं है, एजेंटों और संरक्षक रंग।
मैं कैसे वजन तेजी से खो सकते हैं?
आप आहार का पालन करने की जरूरत है। कई लोगों को लगता है कि अगर आप खेल खेलते हैं, आप और अधिक हो सकता है। इस में सत्य है: नियमित रूप से प्रशिक्षण पर हम अगर आप कार्यालय में काम करने के दिन खर्च करते हैं और अधिक से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। लेकिन खो वजन करने के लिए, शरीर एक कैलोरी घाटा जरूरत है: यह एक से अधिक आप का उपभोग खर्च करने के लिए आवश्यक है।
घाटा बनाया जा सकता है न केवल आहार से है, लेकिन प्रशिक्षण की कीमत पर: यदि आप कैलोरी का उपभोग, लेकिन व्यायाम। उदाहरण के लिए, मध्यम चल रहा है और तैराकी के एक घंटे - 800 किलो कैलोरी के बारे में - 550 किलो कैलोरी, शक्ति प्रशिक्षण के बारे में।
कैलोरी की उनकी दर सूत्र का उपयोग कर की गणना की जा सकती है:
पुरुषों के लिए: (5 + (10 × वजन [किलो]) + (6,25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × उम्र [वर्ष])) × कश्मीर
महिलाओं के लिए: ((10 × वजन [किलो]) + (6,25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × उम्र [वर्ष]) - 161) × कश्मीर
k - जीवन के लिए सही करने के लिए कारक।
- 1,375 - आप 1-3 बार एक हफ्ते में प्रशिक्षित करता है, तो;
- 1.55 - व्यायाम प्रति सप्ताह 3-5 गुना है;
- 1,725 - आप भारी वर्कआउट के साथ खुद को लोड करता है, तो 6-7 बार एक हफ्ते में।
इतना है कि यह कैलोरी की दर से अधिक नहीं है एक मेनू करें। आहार 25-30% प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट से 55-60% और वसा से 15-20% होनी चाहिए। इस तरह के एक आहार और नियमित व्यायाम के साथ आप वजन घटाने के लक्ष्य को हासिल होगा।
खो प्रेरणा और प्रशिक्षण के लिए नहीं फेंक?
एक लक्ष्य निर्धारित करें
उदाहरण के लिए, वजन 4 किलो से दो महीनों में, प्रति माह 3 सेमी पर मछलियां की मात्रा बढ़ाने के लिए कम करने के लिए। आप के लिए प्रयास करते हैं के लिए कुछ है और आप प्रशिक्षण के लिए जाने की भावना देखें: प्रेरित करने और दूर जाना अनुमति नहीं है के विशेष उद्देश्य।
आप अच्छे स्वास्थ्य के लिए व्यायाम, दोस्तों के साथ सबक को प्रेरित करने, 10 किलोमीटर की दौड़ के लिए एक फिटनेस क्लब या पंजीकरण करने के लिए एक वर्ष की सदस्यता का है।
वादा पुरस्कार
अपने आप को एक पुरस्कार आविष्कार जब आप लक्ष्य तक पहुँचने। उदाहरण के लिए, दो महीने अगर आप वजन 5 किलो से, खो देंगे अपने आप को एक नई पोशाक या खेल उपकरण वादा करता हूँ। आप एक ही सबक याद नहीं है, तो अपने आप को पाँच मालिश दे। खुद को भोजन के साथ लिप्त नहीं का प्रयास करें: eclairs भारी व्यायाम के बाद अपने सभी प्रयासों को नकारना कर सकते हैं।
पारिश्रमिक के लिए प्रेरित करेगा और मूल्य के कुछ है, क्या आप वास्तव में चाहते हैं वादा करने के लिए।
क्या की तरह में संलग्न
आहार अच्छा लंबे समय है। लेकिन अगर आप चल नफरत है, तो जल्दी से कसरत रीसेट कम से कम एक पाउंड से फेंकने के लिए। बस चुनें कि आप क्या पसंद। खो वजन करने के लिए चाहते हैं - आप, किसी भी कार्डियो उपयोग कर सकते हैं, भले ही यह हो जाएगा लैटिन अमेरिकी नृत्य, या नॉर्डिक घूमना।
साथ ही शक्ति प्रशिक्षण के साथ। आप का निर्माण मांसपेशियों और सुंदर इलाके करना चाहते हैं, लेकिन जिम पसंद नहीं - अपने स्वयं के वजन के साथ घर पर व्यायाम करने की कोशिश करो। तुम मुक्त वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार नहीं हैं - सिमुलेटर पर लगे हुए।
सावधान रहना मूड के रूप में प्रशिक्षण के बाद बदल जाता है
व्यायाम नकारात्मक भावनाओं बाहर फेंक और बेहतर महसूस करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, एक मध्यम गति से टहलना के 30 मिनट के लाता हैएक धावक की उच्च चूहों में cannabinoid रिसेप्टर्स पर निर्भर करता है. उत्साह की भावना और चिंता कम कर देता है। आप व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव दिखाई देती है, तो आप उन्हें याद आती है चाहता हूँ नहीं होगा।
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