होम जिम: पीठ और छाती के लिए व्यायाम
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
और अंत में हम वापस और छाती के लिए अभ्यास करने के लिए आते हैं। कुछ युवा लोगों छाती पर का कवच की मांसपेशियों को काफी ध्यान देना और पीठ की मांसपेशियों बात नहीं लग रहा है इतना। नतीजतन, सड़क अक्सर इस तरह के एक "बॉडी बिल्डर" पा सकते हैं - पंप उसकी छाती और कंधों स्पिन एक स्तर की स्थिति में इस तरह के धन को रखने में असमर्थ के रूप में झुके।
ये अभ्यास आवश्यक संतुलन का पालन करने में जोड़ा जाता है।
1. मानक पुश-अप
नहीं इस तरह के एक सरल कार्य - अपने वजन बढ़ाने से। और यह, छाती पर का कवच की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए के रूप में आप यह बार के साथ गिरावट नहीं होगा सबसे सुरक्षित तरीके से एक है। मैं आपको फिर से याद दिलाना है कि पूरे शरीर को तनाव में होना चाहिए करते हैं, पेट, हाथ कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों पर abut पैर, मोड़ शरीर (नहीं पक्षों) के करीब अपनी कोहनी। और फर्श पर उसके माथे तक पहुँचने की कोशिश नहीं है - तो यह लगता है कि आप कम पर्याप्त है प्रेस कि, जब वास्तव में छाती पर का कवच की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है!
2. के दंड "डॉल्फिन"
आसन, "कुत्ते के सिर नीचे", कोहनी पर जोर देने के साथ - स्थान शुरू। आप धीरे के रूप में अगर गोता शुरू करते हैं, आगे जब तक सिर लगभग मंजिल छू लेती है शरीर को आगे बढ़ाया। फिर, बस के रूप में धीरे धीरे और सावधानी से स्थिति शुरू करने से हाथ वापस द्वारा।
3. "किक गधा"
एक साथ अपने पैरों के साथ एक मानक पुश-अप के लिए प्रारंभिक स्थिति बनें। फिर तेजी से, फर्श से दोनों पैरों से एक ही समय में repels उन्हें घुटनों पर झुकने और उन्हें हवा में तेजी से सीधा। ऐसा लगता है कि आंदोलन का एक प्रकार है कि गधों और अन्य फटे-hoofed जानवरों बनाने, जब लात। घुटनों पर वापस थोड़ा पैर की उंगलियों पर धीरे भूमि, वसंत की कोशिश करें।
4. "हाथों के बल" की स्थिति में पुश-अप
इस अभ्यास पेशेवरों के लिए है, लेकिन अगर आप अपनी क्षमताओं में विश्वास कर रहे हैं और आप सुरक्षित के लिए किसी है, तो आप कम से कम कुछ बनाने की कोशिश कर सकते हैं। दीवार के खिलाफ अपने हाथों पर खड़े हो जाओ इतना है कि यह एक ही समय में अपने पैरों और खंड पर हो सकता है पीठ में एक मजबूत झुकाव नहीं था। और nachinet 90 डिग्री पर अपनी कोहनी झुकने से मंजिल से पुश-अप।
5. पुश-अप "जूडो" की शैली में
प्रारंभिक स्थिति - पुश-अप के लिए मानक स्टैंड। आप एक छोटे से प्रतिकारक हथियार वापस आ गए हैं, श्रोणि ऊपर उठाते। फिर, फैलाएंगे शरीर को आगे चलना शुरू, शरीर के साथ तुला कोहनी, श्रोणि थोड़ा ऊपर उठाया, कूल्हों मंजिल को स्पर्श नहीं करते। जब तक जब तक लगभग मंजिल ठोड़ी छू लेती है नीचे ले जाने के लिए जारी है। इस बिंदु पर आप नाटकीय रूप से की एक मुद्रा में शरीर को धक्का "कोबरा।" फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने विपरीत दिशा में सभी प्रदर्शन करते हुए। इस मामले में, कूल्हों और घुटनों मंजिल स्पर्श नहीं करना चाहिए!
6. उड़ान "रिवर्स में"
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, घुटने को थोड़ा मोड़कर, शरीर से थोड़ा आगे झुका हुआ, (DIY के लिए) डम्बल या प्लास्टिक पानी की बोतलें पकड़े - स्थान शुरू। आप धीरे-धीरे, ओर करने के लिए अपने हाथों को बढ़ाने के लिए एक साथ ब्लेड लाने शुरू करते हैं। शीर्ष स्थिति में, आप एक छोटा सा रहना सकता है, तो भी धीरे धीरे अपने हाथों को कम करती है। शरीर के ऊपरी भाग में तनाव पीठ सीधी, कंधे झुका हुआ है। आप आप कंधे की हड्डियों के बीच आगे और तनाव की मांसपेशियों को चला रहे हैं की तरह महसूस करना चाहिए!
7. "सुपरमैन"
एक सपाट सतह पर झूठ, हाथ आगे खींच। अधिकतम करने के लिए दोनों हाथ और पैर उठाएँ, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में देर से हो सकता है और स्थिति शुरू करने पर लौटने के लिए। व्यायाम जटिल हो सकता है, हाथ करने के लिए एक छोटे से वजन बढ़ने। इस मामले में, सिर उठा लिया नहीं किया जाना चाहिए - आप सीधे नीचे देखने के लिए है, और उसके हाथ है, यह अपने आप को सीधा रखने के लिए वांछनीय है।
मैं अपने आप को एक और व्यायाम है कि बहुत इसे करने के लिए इसी तरह की है जोड़ना चाहते हैं। अपने पेट पर लेट जाएं, हाथ, नीचे पक्षों के लिए विस्तार हथेलियों, कोहनी पर थोड़ा मोड़कर। फिर हथियारों के साथ धड़ के सामने चढ़ाव है, हाथ Torons साथ अच्छी तरह से में तलाक ले लिया ताकि ब्लेड नीचे आया। और अपनी मूल स्थिति में उतारा। फिर सभी एक ही बात कर रहे हैं, बस अधिक से उठाने पैर जोड़ें। आपको लगता है कि लगता है आप, इस अभ्यास को पूरा करने के लिए एक छोटा सा वजन के हाथ में जोड़ने के लिए आसान कर रहे हैं। लेकिन यकीन है कि जबकि पीठ की मांसपेशियों, अपने हाथों को कम करने नहीं है कि वजन उठाया गया है। जांच की जा रही है, तो प्रस्ताव बहुत सरल है - गर्दन और हाथ आप व्यायाम के बाद दर्द होता है तो इसका मतलब है कि आप इसे गलत कर रहे थे। तनाव और थकान कंधे और कमर के पास रीढ़ की हड्डी में महसूस किया जाना चाहिए।
आप अपने दूसरे खाते में विविधता लाने के कर सकते हैं: पहले 4 अप मायने रखता है और नीचे 4 मायने रखता है, तो एक पल में सब कुछ है, तो 8 बढ़ जाता है एक खाते में है, तो, शीर्ष स्थान पर रहने के 8 स्प्रिंग्स करते हैं, 8 की गिनती के लिए अभी भी खड़े होकर आराम :)
8. हाथ और पैर भारोत्तोलन
अपने पेट चेहरा नीचे पर लेट, हाथ आगे खींच। धीरे-धीरे एक व्यक्ति को ऊपर उठाने के बिना, एक हाथ उठाने की शुरुआत करें। हाथ इसकी अधिकतम बिंदु पर पहुंच गया गया है, उसे पकड़ और शुरू धीरे-धीरे विपरीत के पैर लिफ्ट करने के लिए जारी है। एक पैर - तो फिर उसके हाथ को कम कर दिया है, और यह करने के बाद। तो फिर तुम दूसरा हाथ और पैर के साथ एक अभ्यास कर रहे हैं।
सड़क कसरत लोगों के बीच अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर उनके स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं हैं। इस आंदोलन के रूप में आप हैं और जहां यह आसान घर पर व्यायाम करने के लिए मिल, सड़क पर या जिम में?