आप अपने गधे को पंप क्यों नहीं कर सकते

आप अंतहीन स्क्वाट और फेफड़े, लेकिन कोई मतलब नहीं है: पुजारी के रूप में छोटा था। क्या यह अधिक फिट हो गया है। इसका मतलब यह है कि अगर प्रकृति ने आपको सही आकार प्रदान किया है तो नितंबों को पंप नहीं किया जा सकता है?

नहीं। इसका मतलब है कि यदि आपके पास कोई लक्ष्य है, तो आपको इसे प्राप्त करने के लिए सही साधनों का चयन करना होगा। नीचे हम कुछ गलतियों का विश्लेषण करेंगे जो आपको बड़े सुंदर नितंबों को पंप करने से रोकते हैं, और आपको बताएंगे कि उन्हें कैसे ठीक किया जाए।

1. आप गलत व्यायाम कर रहे हैं

स्क्वाट, फेफड़े और डेडलिफ्ट का उपयोग अक्सर गधे को पंप करने के लिए किया जाता है। ये महान आंदोलन हैं जो आपको बड़े वजन के साथ काम करने और पूरे निचले शरीर को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, इस तथ्य के कारण कि आप अनबेंड करते हैं घुटनों, भार का हिस्सा क्वाड्रिसेप्स तक जाता है - जांघ के सामने की मांसपेशियां जो इस आंदोलन के लिए जिम्मेदार हैं।

केवल लसदार मांसपेशियों को लोड करने के लिए, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जिसमें कूल्हों को लोड के तहत बढ़ाया जाता है, जबकि घुटने एक स्थिति में रहते हैं। उदाहरण के लिए, श्रोणि विस्तार और ग्लोब ब्रिज के साथ एक बारबेल, क्रॉसओवर में हिप एक्सटेंशन और ब्लॉक पर। आप नीचे दिए गए लेख में नितंबों को पंप करने के लिए अधिक अभ्यास पा सकते हैं।

2. आप बहुत बैठते हैं और व्यायाम करने से पहले वार्मअप नहीं करते हैं।

आप कंप्यूटर पर आठ घंटे बिताते हैं, अपनी कार या सार्वजनिक परिवहन में जाते हैं और जिम पहुंचते हैं। फिर पांच मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलें और स्क्वाट बारबेल को इकट्ठा करें। एक ही समय में, अपने नितंबों, पूरे दिन के लिए बढ़ाया बैठने की स्थिति, इतनी आसानी से चालू नहीं हो सकता है और बहुत सारे मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है, जो तेजी से विकास के लिए आवश्यक है।

मांसपेशियों के जुड़ाव को अधिकतम करने के लिए, अपने ग्लूट्स को लोड करने से पहले, उन्हें थोड़ा वार्म-अप करके सक्रिय करें।विस्फोटक व्यायाम प्रदर्शन पर एक ग्लूटियल सक्रियण वार्म-अप का प्रभाव. इसमें एयर स्क्वैट्स, लेग स्विंग्स और लेग रेज के साथ विभिन्न प्रकार के तख्तों को शामिल किया जा सकता है।

3. आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त लोड नहीं कर रहे हैं

विकसित होने के लिए, मांसपेशियों को थकान होने तक काम करना चाहिए।यांत्रिक उत्तेजना और पोषक तत्व रैपामाइसिन को नियंत्रित करते हैं - कंकाल की मांसपेशी में अलग तंत्र के माध्यम से संवेदनशील संकेतन. यदि आप के साथ शामिल हैं भारी वजन आपके वन-रेप मैक्सिमम (1RM) का 75-85%, 8-12 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट मांसपेशियों के तंतुओं को अच्छी तरह से टायर करने के लिए पर्याप्त हैं।

यदि आप हल्के डम्बल या बिना किसी भार के प्रशिक्षण लेते हैं, तो पर्याप्त भार प्रदान करने के लिए प्रति सेट लगभग 20-30 बार लग सकते हैं।

सामान्य तौर पर, दोनों मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छे होते हैं।पम्पिंग आयरन: हल्का वजन मांसपेशियों को मजबूत करने, ताकत बनाने के लिए भारी वजन के रूप में प्रभावी होता है रणनीतियों, और यदि आपके पास एक भारी बारबेल के साथ काम करने की क्षमता नहीं है, तो लंबे, हल्के सेट करेंगे। लेकिन याद रखें कि प्रगति के लिए आपको उन्हें तब तक करने की आवश्यकता है जब तक आप थक न जाएं, ताकि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी जाए, और मांसपेशियों जलन बढ़ गई।

यह भी ध्यान रखें कि समय के साथ, शरीर भार में बदल जाता है और मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाती हैं। इसलिए, धीरे-धीरे काम करने वाले भार या दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है।

4. आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, उन्हें न केवल तनाव की आवश्यकता है, बल्कि ठीक होने का समय भी चाहिए। उनमें प्रोटीन का उत्पादन बढ़ जाता हैएकीकृत myofibrillar प्रोटीन संश्लेषण में प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रेरित परिवर्तन मांसपेशियों की क्षति के क्षीणन के बाद ही अतिवृद्धि से संबंधित हैं 24-48 घंटे के लिए प्रशिक्षण के बाद. यदि आप इस समय के दौरान फिर से लोड का उपयोग करते हैं, तो आप कुछ प्रभाव खो देंगे। इसलिए, अपने नितंबों को अधिक बार पंप न करें।मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी के उपायों पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण सप्ताह में दो या तीन बार, और अन्य दिनों में, अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।

5. आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर कम हैं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर को एक निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसे भोजन के माध्यम से शरीर को आपूर्ति की जाती है। मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक एनाबॉलिक हार्मोन प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है।

प्रयाससाक्ष्य - प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता के लिए तैयारी की सिफारिशें: पोषण और पूरकता शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.8-2 ग्राम प्रोटीन की खपत। यही है, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको कम से कम 108 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है। कार्बोहाइड्रेट के लिए, शरीर के वजन के 4-7 ग्राम प्रति किलो का उपभोग करें।

फाइबर युक्त अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, सब्जियां, और बिना पके फलों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें। और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाई से बचें, अन्यथा आप साथ जा सकते हैं कैलोरी और मांसपेशियों के बजाय वसा में वृद्धि।

6. आप आनुवंशिकी के साथ भाग्य से बाहर हैं

यह अंतिम कारण है कि आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते हैं: कुछ लोग मांसपेशियों को जल्दी से बढ़ाते हैं।एकतरफा प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के आकार और ताकत में परिवर्तनशीलता, दूसरों को दृश्यमान प्रगति करने में लंबा समय लगता है। शायद आपके पास और हैपूर्व प्रशिक्षण कंकाल मांसपेशी फाइबर आकार और प्राथमिक फाइबर प्रकार पूर्व निर्धारित हाइपरट्रॉफिक प्रतिक्रियाओं में 6 सप्ताह पहले प्रशिक्षित युवा पुरुषों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रकार पहले प्रकार के मांसपेशी फाइबर, कमलो वर्सस हाई कंकाल मसल्स हाइपरट्रॉफिक रिस्पोंस टू रेसिस्टेंस एक्सरसाइज ट्रेनिंग के बीच फिजियोलॉजिकल अंतर: वर्तमान परिप्रेक्ष्य और भविष्य के शोध निर्देश राइबोसोम, जो अमीनो एसिड, या पूर्वज कोशिकाओं से प्रोटीन बनाते हैं, की तुलना में बहुत धीरे-धीरे विभाजित होते हैं मांसल भाग्यशाली लोगों में।

आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपनी प्रवृत्ति को बदलने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन आप अभी भी अपनी इच्छित मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। आपको अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम किसी भी मामले में होगा। ठीक से व्यायाम करें, आराम करें और अच्छी तरह से खाएं - और जल्द ही या बाद में, आपको ज्वालामुखी, सेक्सी नितंब मिलेंगे।