गिरावट में आवश्यक विटामिन कहां से प्राप्त करें: 12 स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / October 25, 2021
मनुष्यों के लिए कौन से विटामिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं
विटामिन हमारे शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे हार्मोन और एंजाइम के निर्माण में शामिल होते हैं, जो बदले में हमारे अंगों और ऊतकों में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं।
विटामिन की दैनिक आवश्यकता को मिलीग्राम या माइक्रोग्राम में मापा जाता है। लेकिन किसी पदार्थ की इतनी कम मात्रा में भी कमी के गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं।
प्रत्येक विटामिन के अपने कार्य और कार्यक्षेत्र होते हैं।
ए
यह पदार्थों का एक समूह है - रेटिनोइड्स, साथ ही साथ उनके चयापचय अग्रदूत - कैरोटीनॉयड। रेटिनोइड्स पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, कैरोटीनॉयड सब्जियों, फलों और अनाज में पाए जाते हैं। दृश्य प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए विटामिन ए की आवश्यकता होती है। यह नेत्रगोलक के श्लेष्म झिल्ली में चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, प्रकाश और गोधूलि दृष्टि की भावना प्रदान करता है। इसके अलावा, विटामिन ए मजबूत करता हैचयनित विटामिन / पीएमसी के स्वास्थ्य लाभ प्रतिरक्षा, त्वचा और बालों की स्थिति को सामान्य करता है।
वी
इस समूह के प्रमुख विटामिन:
- बी 1, या थायमिन, चयापचय को नियंत्रित करता है - फैटी एसिड और अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट। वह महत्वपूर्ण हैविटामिन बी1 / वेबएमडी के स्वास्थ्य लाभ सामान्य वृद्धि और विकास, पाचन, हृदय और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए।
- बी 2, या राइबोफ्लेविन, रक्त में एंटीबॉडी और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में शामिल है, विकास और प्रजनन कार्य को नियंत्रित करता है। यह थायरॉयड ग्रंथि, स्वस्थ नाखून, बाल, त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली के कामकाज के लिए आवश्यक है।
- पीपी, उर्फ बी3, नियासिन या निकोटिनिक एसिड, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय, एंजाइमों के निर्माण, सेलुलर श्वसन, पाचन और तंत्रिका तंत्र के काम में शामिल है। यह छोटी रक्त वाहिकाओं को भी फैलाता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
- B6, या एडर्मिन, खेलता हैविटामिन बी6 / मेडलाइनप्लस केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र के काम में एक महत्वपूर्ण भूमिका, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में शामिल है, फैटी एसिड और अमीनो एसिड का आत्मसात।
- B9, या फोलिक एसिड, शामिल हैफोलिक एसिड / मेडलाइनप्लस हेमटोपोइजिस की प्रक्रियाओं में बी 12 के साथ मिलकर। यह विटामिन संचार और प्रतिरक्षा प्रणाली के विकास और विकास के लिए महत्वपूर्ण है, भ्रूण में न्यूरल ट्यूब दोष विकसित होने के जोखिम को कम करता है, इसलिए बी 9 अक्सर गर्भवती महिलाओं को निर्धारित किया जाता है।
- लाल रक्त कोशिका निर्माण, न्यूरोनल विकास और डीएनए संश्लेषण के लिए बी 12, या साइनोकोबालामिन की आवश्यकता होती है। यह अमीनो एसिड और वसा को आत्मसात करने की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, साथ ही अस्थि मज्जा में हेमटोपोइजिस के तंत्र में भी भाग लेता है।
साथ
एस्कॉर्बिक एसिड प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में शामिल है। विटामिन सी रक्त वाहिकाओं की ताकत बनाए रखता है और आयरन और प्रोटीन को अवशोषित करने में मदद करता है। यह कोलेजन के उत्पादन में भाग लेता है, जो घाव भरने और संयोजी ऊतक के निर्माण के लिए आवश्यक है, और हड्डी के ऊतकों के सामान्य कामकाज को भी सुनिश्चित करता है।विटामिन सी / मेडलाइनप्लस शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट।
डी
विटामिन के इस समूह में कोलेक्लसिफेरोल, एर्गोकैल्सीफेरोल और अन्य समान पदार्थ शामिल हैं। उनकी जरूरत हैविटामिन डी / राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस के आदान-प्रदान के लिए। उनके साथ, ये ट्रेस तत्व छोटी आंत में तेजी से अवशोषित होते हैं, और फिर हड्डियों में जमा हो जाते हैं। विटामिन डी भी कोशिका वृद्धि को बढ़ावा देता है और प्रतिरक्षा को बहाल करता है।
इ
Tocopherols, tocotrienols और Tocol (विटामिन ई) के अन्य डेरिवेटिव मांसपेशियों के कार्य को उत्तेजित करते हैं और गोनाड के काम में भाग लेते हैं। साथ ही विटामिन ई हैविटामिन ई / राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट: यह कोशिका झिल्ली में फैटी एसिड को ऑक्सीकरण से बचाता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, कोलेजन और यकृत एंजाइमों के संश्लेषण को प्रभावित करता है, रोकता हैविटामिन ई हृदय रोगों का विकास।
क
इस समूह के विटामिन प्रदान करते हैंविटामिन के / हार्वर्ड टी.एच. सार्वजनिक स्वास्थ्य के चैन स्कूल रक्त के थक्के के सामान्य स्तर, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के काम में शामिल होते हैं। वे कैल्शियम के अवशोषण और विटामिन डी के साथ इसकी बातचीत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
शरद ऋतु के कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन से भरपूर होते हैं
शरीर के विटामिन संसाधनों को फिर से भरने के लिए, पोषक तत्वों की खुराक के लिए फार्मेसी जाना जरूरी नहीं है, खासकर डॉक्टर के पर्चे के बिना। शरद ऋतु के फल, जामुन और सब्जियों में लाभकारी पदार्थ पाए जा सकते हैं।
1. टमाटर
सभी लाल सब्जियों की तरह, वे कैरोटीनॉयड के साथ-साथ विटामिन बी और सी, फोलिक एसिड से भरपूर होती हैं। इसके अलावा, टमाटर समृद्ध हैंटमाटर के 7 स्वास्थ्य लाभ / Health.com फाइबर, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, जस्ता और एंटीऑक्सीडेंट। वे कार्डियोवैस्कुलर और पाचन तंत्र, दृष्टि, चयापचय और प्रतिरक्षा के लिए फायदेमंद हैं।
2. शिमला मिर्च
सब्जी में शामिल हैमिर्च के शीर्ष 5 स्वास्थ्य लाभ / बीबीसी गुड फ़ूड विटामिन ए, सी, ई और पीपी, फोलिक एसिड, साथ ही फाइबर और महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व: कैल्शियम, पोटेशियम, सोडियम, लोहा, आयोडीन, जस्ता, फास्फोरस, मैग्नीशियम। तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को बनाए रखने, मजबूत प्रतिरक्षा के लिए इस तरह के एक परिसर की आवश्यकता होती है।
3. गाजर
गाजर मुख्य रूप से विटामिन ए है। इसमें यह भी शामिल हैApiaceae परिवार / प्रकृति में एक महत्वपूर्ण जड़ सब्जी, गाजर पर अनुसंधान में प्रगति समूह बी, सी, ई, के, और पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, सोडियम, लोहा, जस्ता, आयोडीन, वैनेडियम, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के लगभग सभी विटामिन। यह परिसर हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, सामान्य दृष्टि सुनिश्चित करता है, विशेष रूप से शाम के समय, और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है।
4. कद्दू
इस सब्जी में शामिल हैकद्दू की औषधीय और जैविक क्षमता: एक अद्यतन समीक्षा / कैम्ब्रिज कोर समूह बी, सी, ई, डी और यहां तक \u200b\u200bकि दुर्लभ विटामिन के के विटामिन - और यह पूरी सूची नहीं है। कद्दू में निहित लाभकारी पदार्थ रक्त वाहिकाओं को एथेरोस्क्लेरोसिस से और ऊतकों को समय से पहले बूढ़ा होने और सूजन से बचाते हैं। और कद्दू से ऐसे पदार्थ प्राप्त होते हैं जो मधुमेह और नियोप्लाज्म के उपचार में मदद करते हैं, जिनमें घातक भी शामिल हैं।
5. गोभी
इसमें और भी हैफूलगोभी, कच्चा सफेद गोभी की तुलना में विटामिन सी, और अभी भी हैफूलगोभी के शीर्ष 5 स्वास्थ्य लाभ / बीबीसी गुड फ़ूड विटामिन K, B6, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड, कोलीन, पोटेशियम, मैंगनीज, कैल्शियम, फास्फोरस, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट। ये पदार्थ मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं, पाचन को सामान्य करते हैं, हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं और सूजन और पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करते हैं।
6. सेब
सेब में विटामिन ए, सी, बी1, बी2, बी6 और ई, साथ ही मैग्नीशियम, फास्फोरस, आयोडीन, लोहा, सेलेनियम, पोटेशियम, कैल्शियम और जस्ता होता है। वे मदद कर रहे हैंसेब / वेबएमडी तनाव का सामना करना, याददाश्त और ध्यान में सुधार करना, जीवन शक्ति देना और टाइप 2 मधुमेह के विकास को रोकना। और सेब में मौजूद पॉलीफेनोल्स रक्तचाप को सामान्य करते हैं और स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं।
7. समुद्री हिरन का सींग
समुद्री हिरन का सींग में विटामिन ए, बी1, बी2, बी6, सी की उच्च सामग्री होती हैसमुद्री हिरन का सींग तेल / PMC. में सक्रिय तत्वों की प्रचुरता विरोधी भड़काऊ प्रभाव, ऊतकों को मजबूत करता है, चयापचय को सामान्य करता है, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करता है, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली पर घावों के उपचार को बढ़ावा देता है। समुद्री हिरन का सींग भी कर सकते हैंसी बकथॉर्न / वेबएमडी नाराज़गी में मदद करें।
8. क्रैनबेरी
इसमें बहुत सारा विटामिन सी होता है, जो शरीर की सुरक्षा को बढ़ाता है और संक्रमण से लड़ने में मदद करता है, साथ ही साथ विटामिन ए, ई, के और फोलिक एसिड भी। क्रैनबेरी में एक टॉनिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, कम कर सकता हैक्रैनबेरी अन्यथा स्वस्थ महिलाओं में मूत्र पथ के संक्रमण की पुनरावृत्ति के जोखिम को कम करता है: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण / पबमेड जननांग प्रणाली के संक्रमण के विकास का जोखिम, रक्तचाप को सामान्य करता है।
9. श्रीफल
क्विंस में शामिल हैंQuince के 8 आश्चर्यजनक लाभ / जैविक तथ्य विटामिन सी, बी 1 और बी 6, साथ ही तांबा, लोहा, पोटेशियम और मैग्नीशियम। वे प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, इसमें हेमोस्टैटिक, एंटीसेप्टिक, मूत्रवर्धक गुण होते हैं। quince में उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट चयापचय तनाव और सूजन को कम कर सकते हैं, साथ ही रक्षा कर सकते हैं मुक्त कण क्षति से कोशिकाएं, पाचन को सामान्य करती हैं और दौरान मतली को कम करती हैं गर्भावस्था।
10. ख़ुरमा
यह फल समृद्ध हैख़ुरमा के स्वास्थ्य लाभ / मिशिगन स्टेट यूनिवर्सिटी विटामिन ए, सी, ई, के और बी 6, टैनिन और फ्लेवोनोइड, साथ ही ट्रेस तत्व: पोटेशियम, तांबा, मैंगनीज, आयोडीन और लोहा है। जटिल दृष्टि को सामान्य करता है, रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करता है - यह वैरिकाज़ नसों, रक्तस्राव मसूड़ों, एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रवृत्ति के लिए उपयोगी है। ख़ुरमा हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को भी कम करता है।
11. कीनू
वहां कई हैंकीनू के स्वास्थ्य लाभ / WebMD विटामिन ए और सी, साथ ही पोटेशियम, जो तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज और मजबूत प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे आंत्र समारोह को भी सामान्य करते हैं, टॉनिक गुण रखते हैं और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।
12. हरा प्याज
प्याज में समूह बी, सी, ए और के विटामिन, बड़ी मात्रा में पोटेशियम, साथ ही फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम होते हैं। ऐसा परिसर विशेष रूप से उपयोगी हैलीक के स्वास्थ्य लाभ / WebMD पाचन विकारों, जोड़ों की समस्याओं, उच्च रक्तचाप के लिए। आयरन हीमोग्लोबिन को बढ़ाने में मदद करता है, और विटामिन K रक्त के थक्के जमने में सुधार करता है और हृदय के कार्य को सामान्य करता है।
खाद्य पदार्थों में विटामिन कैसे संरक्षित करें
गर्मी उपचार के दौरान कई विटामिन नष्ट हो जाते हैं, खासकर लंबे समय तक। इसलिए जब भी संभव हो कच्चे फल और सब्जियां खाना जरूरी है, जैसे सलाद और स्मूदी में।
जब उत्पाद अपने कच्चे रूप में उपभोग नहीं किया जा सकता है, तो इन सिफारिशों का पालन करना उचित है।
- गर्मी उपचार के समय को कम करें। सब्जियों को लंबे समय तक न पकाएं और न ही तलें, भोजन को उबलते पानी में डालें, न कि ठंडे पानी में: इस तरह वे गर्म पानी के कम संपर्क में आएंगे।
- विशेष कोटिंग के बिना एल्यूमीनियम, लोहा या तांबे के बर्तन का उपयोग न करने का प्रयास करें: कुछ विटामिन धातु के संपर्क में आने से नष्ट हो जाते हैं।
- पानी में घुलनशील विटामिन की सांद्रता को कम करने के लिए कटी हुई सब्जियों को पानी में न रखें।
- सूप या सॉस से वसा की परत न निकालें, यदि संभव हो तो ढक्कन के नीचे पकाएं, ताकि भोजन सुरक्षित वातावरण में हो।
- अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए युवा आलू को उनकी खाल में उबालें।
जमे हुए फल, सब्जियां और जामुन आमतौर पर डिब्बाबंद की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं: उदाहरण के लिए, वे ठंड में बेहतर रहते हैंसमाधान / सिमेंटिक स्कॉलर में एस्कॉर्बिक ए सीआईडी के क्षरण में एक जांच विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंटमारियाना-एटेना पोयाना, डायना राबा। न्यूट्रास्युटिकल यौगिकों, एंटीऑक्सिडेंट गुणों और विभिन्न प्रकार के जामुनों के रंग सूचकांकों पर लंबे समय तक जमे हुए भंडारण का प्रभाव / जर्नल ऑफ फूड एग्रीकल्चर एंड एनवायरनमेंट और पॉलीफेनोल्स। लेकिन अधिकतम प्रभाव के लिए, एक शॉक फ्रीज की आवश्यकता होती है: यह छोड़ देता हैआठ फलों और सब्जियों में विटामिन प्रतिधारण: प्रशीतित और जमे हुए भंडारण की तुलना / पबमेड उत्पादों में अधिक पोषक तत्व होते हैं।
एक विकल्प सूखे मेवे हैं, लेकिन केवल वे जो प्राकृतिक तरीके से सुखाए जाते हैं, बिना परिरक्षकों, रंगों या स्वादों के। ऐसे उत्पाद कम स्वादिष्ट हो सकते हैं, लेकिन उन्हें लाने की गारंटी हैसूखे मेवे खाने को बेहतर आहार गुणवत्ता और स्वास्थ्य मार्करों से जोड़ा जा सकता है शरीर को लाभ।
ताजे भोजन को ड्राफ्ट और धूप से मुक्त ठंडी सूखी जगह में सबसे अच्छा संग्रहित किया जाता है। कुछ विटामिन, जैसे बी 2, प्रकाश से नष्ट हो जाते हैं।
विभिन्न उत्पादों के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए, Rospotrebnadzor पोर्टल मदद करेगा "पौष्टिक भोजन». इसे राष्ट्रीय परियोजना के हिस्से के रूप में लॉन्च किया गया था "जनसांख्यिकी». साइट में पोषण संबंधी सामग्री और विशेषज्ञों के लेख शामिल हैं। इसके अलावा, पोर्टल पर आप स्वस्थ व्यंजनों के लिए सरल व्यंजन पा सकते हैं, जिसके लिए सामग्री किसी भी दुकान में मिल सकती है। व्यंजनों को रचना, कैलोरी सामग्री और खाना पकाने के समय के अनुसार क्रमबद्ध किया जा सकता है - इससे आपको हर दिन के लिए एक स्वस्थ मेनू बनाने में मदद मिलेगी।
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