पम्पिंग: एक सक्रिय दिन के लिए तीन छोटे वर्कआउट
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / June 28, 2022
प्रसन्नता और अच्छा मूड प्रदान किया जाता है।
यदि आप अपने आप को नियमित व्यायाम में शामिल नहीं कर पा रहे हैं, तो इन छोटी-छोटी दिनचर्याओं को आजमाएँ। उनमें से प्रत्येक केवल 8 मिनट लेगा, मांसपेशियों को मजबूत करेगा, नाड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएगा और दिन के दौरान जमा हुए तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
कक्षाओं को उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए वे घर के लिए उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, काम से पहले और बाद में पहला और तीसरा सेट करें, और दूसरा ब्रेक पर। इस वर्कआउट में केवल स्ट्रेचिंग शामिल है, इसलिए आप इसे बिना जिम के कपड़े और चटाई के बिना और बिना पसीना बहाए कर सकते हैं।
वर्कआउट कैसे करें
परिसरों में 4 अभ्यास शामिल हैं। आप एक टाइमर सेट करते हैं और उनमें से प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करते हैं, जिसके बाद आप फिर से शुरू करते हैं। कुल मिलाकर, आपको 4 सर्कल बनाने होंगे।
यदि आपके पास बिल्कुल भी समय नहीं है, तो आप कसरत को और छोटा कर सकते हैं और उदाहरण के लिए, केवल दो मंडलियों को दोहरा सकते हैं। यह अभी भी कुछ नहीं से बेहतर होगा। और अभ्यास की तीव्रता के प्रत्यावर्तन के कारण, आपको सेट के बीच आराम करने की भी आवश्यकता नहीं है।
कसरत में शामिल अभ्यास यहां दिए गए हैं।
परिसर 1
- डबल जंप पैर एक साथ - पैर अलग।
- स्पंदन के साथ स्क्वाट करें और मोज़े पर बाहर निकलें।
- चट्टान पर्वतारोही.
- तख़्त।
परिसर 2
- बाहों और कंधों को गर्म करें।
- बैक स्ट्रेच और साइड में लंज करें।
- आगे की ओर झुकना और पीछे की ओर झुकना।
- रीढ़ का लचीलापन और विस्तार।
परिसर 3
- घुटने को छाती तक लाने के साथ आधा-बरपी।
- ग्लूट ब्रिज.
- कीड़ा।
- पेट के बल लेटकर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना।
व्यायाम कैसे करें
डबल जंप पैर एक साथ - पैर अलग
अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। पैरों को चौड़ा करके कूदें, और दूसरा उसी स्थिति में। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।
फिर, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को जोड़ लें और दोहराएं।
धड़कन के साथ स्क्वाट करें और मोज़े पर बाहर निकलें
जब तक कूल्हे फर्श के समानांतर न हों, तब तक बैठें, निचले बिंदु पर, एक और स्प्रिंगदार स्क्वाट करें। सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर से दोहराएं।
चट्टान पर्वतारोही
जोर से लेटकर खड़े हो जाएं, एक पैर को घुटने पर मोड़ें और अपनी छाती तक खींचे, और फिर एक छलांग के साथ पैरों को बदलें।
कोशिश करें कि चलते समय अपने श्रोणि को ज्यादा ऊपर न फेंके।
काष्ठफलक
एक सीधी स्थिति में आ जाएं। अपने पेट को कस लें, अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं। स्थिति पकड़ो और अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें - यह शिथिल नहीं होना चाहिए।
हाथ और कंधे वार्म-अप
अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं। अपने सिर के ऊपर, अपने हाथों को धीरे से अपने अंगूठे से आगे की ओर घुमाएं। अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपनी उंगलियों को आपस में गूंथ लें।
अपनी बाहों को धीरे से और धीरे से उठाएं, सावधान रहें कि आपके कंधे न उठाएं। अपनी सीमा के भीतर चलें और जब बेचैनी दर्द में बदल जाए तो रुक जाएं।
अपनी उंगलियों को अलग करें और अपने हाथों को फिर से आगे बढ़ाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर हथेलियों को आगे बढ़ाएं।
बैक स्ट्रेच और साइड लंज
अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से ऊपर उठाएं और अपनी बाईं कलाई को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने श्रोणि को दाईं ओर धकेलें और अपने शरीर और भुजाओं को बाईं ओर झुकाएं, अपनी बाजू को फैलाएं।
कल्पना कीजिए कि आपके सामने और पीछे कांच की दो दीवारें स्थापित हैं, और आप उनके बीच चलते हैं। यह अनावश्यक झुकाव से बचने में मदद करेगा।
सीधे हो जाओ, अपने हाथों को अलग करो, लेकिन उन्हें शीर्ष पर छोड़ दो। दाईं ओर झुकें और अपनी दाहिनी जांघ को फैलाते हुए अपने श्रोणि को पीछे धकेलें। अपने पैरों को एक साथ लाएं और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
आगे झुकता है और उथले पीछे फेफड़े
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। धीरे से कूल्हों पर झुकें और सीधी पीठ के साथ आगे झुकें।
इसे धीरे-धीरे करें, महसूस करें कि आपकी पीठ कैसे ताज से टेलबोन तक फैली हुई है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आपकी जांघों के पिछले हिस्से को ज्यादा न खींचे।
जितना हो सके उतना नीचे जाएं, कुछ सेकंड नीचे बिताएं, और फिर उतनी ही आसानी से शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
फिर अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, पैर को 45 डिग्री पर मोड़ें और बाएं घुटने को मोड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और महसूस करें कि कैसे बढ़ाया कमर में मांसपेशियां, साथ ही खड़े पैर के पीछे का बछड़ा।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पहले दोहराएं - एक चिकनी झुकाव, फिर बाएं पैर के साथ एक लंज।
रीढ़ का लचीलापन और विस्तार
सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को जोड़ो, और अपनी बाहों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे करो।
अपने सिर को धीरे से झुकाएं, फिर अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें और उसके बाद ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को। आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं ताकि आपकी जांघ के पिछले हिस्से पर खिंचाव न हो।
आंदोलन को धीरे-धीरे करें, जैसे कि अपनी पीठ के कशेरुकाओं को कशेरुकाओं द्वारा झुकाना। पूरी पीठ नीचे होने के बाद उठना शुरू करें। इसे शांति से और सुचारू रूप से करें: पहले पीठ के निचले हिस्से, फिर छाती और उसके बाद ही सिर।
घुटने से छाती तक आधा बर्पी
झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें, एक छलांग के साथ बिंदु-रिक्त सीमा पर जाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपनी छाती तक ले आएं। चढ़ाई के व्यायाम के दो दोहराव करें, पैर वापस लौटाएं, अपने पैरों को अपने हाथों के सामने एक छलांग के साथ रखें और सीधा करें।
ग्लूट ब्रिज
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें। श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे वापस फर्श पर कम करें। अपने नितंबों को बेहतर तरीके से लोड करने के लिए शीर्ष पर निचोड़ें।
कीड़ा
सीधे खड़े हो जाएं, आगे झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर तब तक चलाएं जब तक कि वह लेटना बंद न कर दे, और फिर इसी तरह विपरीत तरीके से करते हुए सीधे हो जाएं।
पेट के बल लेट कर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना
अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने एक दूसरे के ऊपर हथेलियों के साथ रखें और अपना माथा उन पर टिकाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें थोड़ा फैला लें और अपने पैरों को जोड़ लें।
अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और वापस लौटें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैरों को नीचे करने से पहले 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
लिखें कि आपको ये मिनी कसरतें कैसी लगीं।
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