क्या खाद्य पदार्थ सोने से पहले अच्छे हैं, और जो हानिकारक हैं
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
सो हानि - दोनों के स्वास्थ्य के लिए और मानस के लिए एक गंभीर परीक्षण। नींद की गुणवत्ता कई कारकों से प्रभावित होता है - तनाव की उपस्थिति से और आनुवंशिक रोगों के साथ समाप्त हो गया। हालांकि, भोजन यहां काफी महत्वपूर्ण स्थान है।
और अगर आप मुसीबत सो रही है, यह बुद्धिमान अपने आहार पर पुनर्विचार हो सकता है। हम समझते हैं कि जो खाद्य पदार्थ मदद कर रहे हैं और जो, इसके विपरीत, प्राप्त करने का अधिकार है, स्वस्थ छुट्टी के साथ हस्तक्षेप।
फूड्स कि नींद में सुधार
आप कभी-कभी से पीड़ित हैं अनिद्रा, उन्हें अपने आहार में शामिल करें और कुछ समय के बाद अंतर को देखने के लिए।
केले
ये फल अमीर हैंपोषण तथ्य और कैलोरी: केले, कच्चे पोटेशियम और मैग्नीशियम - पदार्थों है कि प्राकृतिक ढीला के रूप में काम करते हैं। वे सोने से पहले आराम करने के लिए शरीर में मदद। इसके अलावा, केले अमीनो एसिड ट्राइप्टोफैन शामिलएल tryptophan: बेसिक मेटाबोलिक कार्य, व्यवहार अनुसंधान और चिकित्सीय संकेतऔर यह serotonin के संश्लेषण में भाग लेता है - एक neurotransmitter, भी छूट को बढ़ावा देता है।
सेरोटोनिनबदले में, मस्तिष्क की पीनियल ग्रंथि में एंजाइम की कार्रवाई के तहत मेलाटोनिन, "नींद हार्मोन" में बदल जाता है। एक अध्ययन
सीरम मेलाटोनिन का स्तर और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता स्वस्थ पुरुष स्वयंसेवकों के अनानास, नारंगी या केले के उपभोग के बाद यह पाया गया कि सेवन के बाद एक दो केले melatonin रक्त में स्तर चार गुना तक बढ़ जाता है। यह मस्तिष्क तक पहुंचने के लिए tryptophan से पहले एक घंटे के बारे में लेता है, तो यह सबसे अच्छा है एक घंटे सोने से पहले के लिए खाने के लिए।बादाम
ये स्वादिष्ट पागल अमीर हैंनट, बादाम [शामिल यूएसडीए वस्तु भोजन A256, A264] इतना ही नहीं, लेकिन यह भी प्रोटीन मैग्नीशियम - एक पदार्थ में प्रावधान है किबुजुर्गों में प्राथमिक अनिद्रा पर मैग्नीशियम अनुपूरण के प्रभाव: एक डबल अंधा placebo- नियंत्रित नैदानिक परीक्षण मांसपेशी छूट और नींद की सुविधा।
इसके अलावा, बादाम मेलाटोनिन का मूल्यवान स्रोत हैआहार सूत्रों का कहना है और मेलाटोनिन के bioactivities और कोर्टिसोल स्तर को कम कर सकतेकार्यात्मक फूड्स रणनीतियाँ इंसान में सोने को बढ़ावा देने - एक तनाव हार्मोन कि रोकता है नींद। अनुसंधानAmygdalus की शामक और कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव की जांच communis एल निकालें: व्यवहार आकलन और चूहे पर ईईजी पढ़ाई यह इंगित करता है पागल के इस प्रकार है, साथ ही तेल जिनमें से शामक और कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव पड़ता है।
बादाम के एक मुट्ठी भर तो सोते समय या बादाम का तेल के साथ एक सैंडविच अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट उपकरण है।
चेरी
चेरी - मेलाटोनिन का प्राकृतिक स्रोतों में से एकपौष्टिक-औषधीय नींद चिकित्सा विज्ञान और अन्वेषणात्मक रिसर्च पर अपडेट. पढ़ाई की एक जोड़ीतीखा चेरी का रस अनिद्रा के साथ पुराने वयस्कों में सोने का समय बढ़ जाती है (830.9), अनिद्रा के उपचार और तंत्र की जांच के लिए खट्टा चेरी रस की पायलट स्टडी यह जो सोने से पहले चेरी रस के 250 मिलीलीटर पिया अनिद्रा के साथ है कि वयस्कों से पता चला है, आधे से जो लोग चेरी पीने नहीं था से अधिक समय घंटे के लिए सोया। इसके अलावा, अपने सपने को मजबूत थी और वे बेहतर आराम कर रहे हैं।
तो प्रति घंटे चेरी के एक मुट्ठी भर खाने जब तक यह तकिया छू लेती है, या प्राकृतिक चेरी रस का एक गिलास पीते हैं।
कैमोमाइल चाय
कैमोमाइल चाय apigenin पदार्थ शामिलकैमोमाइल: उज्जवल भविष्य के साथ अतीत की एक हर्बल दवा, अनिद्रा के लिए हर्बल दवा: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषणयही कारण है कि तंद्रा को बढ़ावा देता है और अनिद्रा के खिलाफ मदद करता है। एक अध्ययनप्रभावकारिता और पुरानी प्राथमिक अनिद्रा के लिए एक मानकीकृत कैमोमाइल निकालने की सुरक्षा के प्रारंभिक परीक्षा: एक यादृच्छिक placebo- नियंत्रित पायलट अध्ययन यह तेजी से और कम है कि जो लोग एक महीने के लिए कैमोमाइल निकालने दिन में दो बार ले लिया पता चला है, सो 15 मिनट गिर गया हम रात के बीच में जाग उठा जो लोग निकालने का उपयोग नहीं किया के साथ तुलना में। और कैमोमाइल चाय पीने पर अवसाद के जोखिम को कमनींद की गुणवत्ता और नींद में अवसाद पर कैमोमाइल चाय पीने के साथ एक हस्तक्षेप के प्रभाव प्रसव के बाद महिलाओं को परेशान: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणभी कौन सा नींद मुद्दों के लिए होता है।
जुनून फल से चाय
कैमोमाइल इसके अलावा, नींद अच्छी तरह से जोश से अधिक चाय प्रभावित करते हैं। यह भी apigenin शामिलजोखिम और मेक्सिको में सामान्य हर्बल दवाओं के लाभ और एक शांत प्रभाव है। इस पेय के प्रभाव को प्रयोगात्मक साबित कर दियाएक डबल अंधा, placebo- नियंत्रित Passiflora incarnata के प्रभाव (passionflower) व्यक्तिपरक नींद की गुणवत्ता पर हर्बल चाय की जांच ऑस्ट्रेलिया में मोनाश विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों।
उनके अध्ययन में, सात दिनों के लिए वयस्कों के एक समूह सोने से पहले passionflower का एक कप चाय पिया। और सप्ताह के अंत तक विषयों की रात बाकी की गुणवत्ता में काफी नियंत्रण समूह, जो एक placebo दिए गए थे के साथ तुलना में सुधार।
प्रारंभ पीने जुनून फल से चाय सोने से पहले, और कुछ हफ़्ते के बाद सो जाते हैं करने के लिए बहुत आसान हो जाएगा।
कीवी
कीवी शामिलKiwifruit, (चीनी करौंदे), भंडारण में आयोजित, कच्चे सेरोटोनिन की एक बड़ी संख्या - एक neurotransmitter है, जो एक आराम प्रभाव पड़ता है और मदद करता है जल्दी सो जाते हैं. एक प्रयोग में,नींद की समस्याओं के साथ वयस्कों में नींद की गुणवत्ता पर kiwifruit खपत का प्रभाव प्रतिभागियों हर रात सोने से पहले दो kiwifruit एक घंटे खाने के लिए कहा गया था। एक महीने बाद, शोधकर्ताओं ने देखा समय नींद की परीक्षा के लिए आवश्यक है, 35% की कमी हुई है, और अवधि और ऊपर आराम की गुणवत्ता कि।
इसके अलावा, सेरोटोनिनमस्तिष्क सेरोटोनिन, कार्बोहाइड्रेट लालसा, मोटापा और अवसाद शरीर में कीवी कार्बोहाइड्रेट अवशोषण के लिए cravings को कम करता है। तो अगर उसके सोने से naedites, कम रात में जाने के लिए खाने के लिए चाहते हैं।
जई का आटा
आमतौर पर दलिया नाश्ता के साथ जुड़े। लेकिन यह भी सोने के लिए मदद करता है। सबसे पहले, दलिया मेलाटोनिन का एक बहुत कुछ शामिलआहार सूत्रों का कहना है और मेलाटोनिन के bioactivities - अन्य अनाजों की तुलना में अधिक। दूसरा, यह सेलेनियम शामिलनींद लक्षण विशिष्ट आहार में पोषक तत्वों के सेवन के साथ जुड़ेऔर यह की कमी कठिनाई सोते कारण बनता है। अंत में, दलिया समृद्ध हैएक दोहरे उद्देश्य फसल के रूप में जई पर एक समीक्षा (Avena Sativa एल) tryptophan, औरजई: अनाज के बीच में अद्वितीय कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सिलिकॉन और पोटेशियम, जो भी स्वस्थ नींद के लिए योगदान करते हैं।
लेकिन ध्यान रखें कि इस गंदगी उपयोगी है केवल यदि आप इसे चीनी के बिना खाते हैं। लेकिन मिठाई जई का आटाइसके विपरीत, को रोकने केनींद की गुणवत्ता पर आहार के प्रभाव नींद।
दूध
बचपन से ही अभिवादन - सोने से पहले गर्म दूध का एक गिलास। यह, सो जाते हैं के लिए योगदान है क्योंकि यह होता हैtryptophan युक्त जैवसक्रिय पेप्टाइड्स के एक स्रोत के रूप दूध प्रोटीन tryptophan। इसके अलावा, यह कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है, जो मेलाटोनिन का उत्पादन को नियंत्रित करता हैबुजुर्ग संस्थागत विषयों में नींद और गतिविधि पर मेलाटोनिन युक्त रात के समय दूध का प्रभाव. आप रात में जाग और नींद नहीं कर सकते फिर, शहद की एक चम्मच के साथ एक गिलास दूध पीते हैं। प्रयोगोंकोरोनरी मरीजों की नींद की गुणवत्ता पर दूध-शहद के मिश्रण का प्रभाव: एक नैदानिक परीक्षण अध्ययन हम पता चला है कि इस संयोजन समय सो जाते हैं करने के लिए आवश्यक कम कर देता है और बाकी की गुणवत्ता में सुधार किया है।
अखरोट
अखरोट मेलाटोनिन का सबसे अच्छा स्रोतों में से एक हैअखरोट की खपत के स्वास्थ्य लाभ. इसके अलावा, वे सेरोटोनिन शरीर का उत्पादन करने में मददओमेगा -3 फैटी एसिड और अवसाद: वैज्ञानिक प्रमाण और जैविक तंत्र, इस प्रकार सोने के लिए योगदान दे। तो बस ऐसे ही खाया, या सोने से पहले एक सलाद में जोड़ा अखरोट के एक मुट्ठी भर वास्तव में चोट नहीं है।
फूड्स कि नींद के लिए बुरा कर रहे हैं
उनके बारे में के साथ लोगों को भूल जाते हैं नींद गड़बड़ी.
कैफीन
हर कोई जानता है कि कैफीन में मदद करता हैकॉफी, कैफीन, और नींद: महामारी विज्ञान के अध्ययन की एक व्यवस्थित समीक्षा और अनियमित नियंत्रित परीक्षण खुश और पीछा नींद। इसके अलावा, यह धीमाकैफीन की खपत और ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों में नींद की गुणवत्ता नींद की प्रक्रिया और कुल सोने का समय कम कर देता है। इस पदार्थ की नकारात्मक प्रभाव खाने के बाद भी छह घंटे प्रदान जारीनींद पर कैफीन प्रभाव सोने से पहले 0 ले ली, 3, या 6 घंटे.
बिस्तर पर जाने से भी उल्लेख नहीं कर सकते से पहले कॉफी के बारे में है, लेकिन वहाँ अन्य उत्पादों रहे हैंकॉलेज के छात्रों द्वारा सभी स्रोतों और उपयोग के लिए कारणों से कैफीन का सेवनकैफीन चॉकलेट, ऊर्जा, गम (एक खाद्य योज्य), कुछ दवाओं। हाँ, और चाय में, काले और हरे रंग की तरह, यह भी एक हैस्वास्थ्य पर चाय की कैफीन प्रभाव पर एक अध्ययन कैफीन। इसलिए, हर्बल विकल्प में बदलने पर बेहतर नींद में जाने से पहले।
प्रत्येक व्यक्ति को अपने स्वयं के प्रतिक्रिया हैकैफीन की औषध कैफीन: कुछ पर्याप्त अनिद्रा से पीड़ित आधी रात को 150 ग्राम पीने के लिए दूसरों के लिए बहुत अच्छी तरह से रात और नींद में कॉफी का एक बड़ा कप पी सकते हैं,। इसलिए, जीव की प्रतिक्रिया द्वारा निर्देशित किया है, और कैफीन से बचनाआप नींद पर इसके नकारात्मक प्रभाव को देखते हैं।
वसायुक्त खाद्य पदार्थों
प्रयोगोंफाइबर और नींद उत्तेजना और धीमी लहर नींद के साथ संतृप्त वसा Are एसोसिएटेड साबित होता है कि वसायुक्त भोजन प्रेमियों के लिए आसान रात के खाने के प्रशंसकों की तुलना में कम स्वस्थ नींद। उच्च वसा भोजन केवल काफी एक रात के आराम की गुणवत्ता को कम नहीं कर रहे हैंखाद्य सेवन और स्वस्थ व्यक्तियों में नींद पैटर्न के बीच संबंध और सोते की गति, लेकिन यह भी पैदा कर सकता हैgastroesophageal भाटा रोग के लिए जोखिम कारक: आहार की भूमिका ईर्ष्या और अपच। इस तरह के एक भोजन पर यदि आप सोने से पहले तीन घंटे के लिए मना नहीं कर सकता, कम से कम भोजनरात के खाने के-टू-बिस्तर समय और गैस्ट्रो esophageal भाटा रोग के बीच एसोसिएशन.
तेल मछली, इस तरह के सामन, ट्यूना, ट्राउट और के रूप में: हालांकि, इस नियम के एक अपवाद है मैकेरलइसके विपरीत, यह सोने के लिए मदद करता है। तथ्य यह है कि यह को बढ़ावा देता हैविटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है सेरोटोनिन संश्लेषण और कार्रवाई, भाग 2 पर नियंत्रण: एडीएचडी, द्विध्रुवी विकार, एक प्रकार का पागलपन के लिए प्रासंगिकता, और आवेगी व्यवहार सेरोटोनिन का उत्पादन। एक अध्ययन मेंमछली की खपत, नींद, दैनिक कार्यकरण, और हृदय गति परिवर्तनशीलता यह पाया गया कि जो लोग सोने से अटलांटिक सामन से पहले थोड़ा मांस खा लिया जो लोग चिकन, बीफ या पोर्क खाया से सो तेजी से गिर गया।
शराब
इथेनॉल बुरा हैनींद की गुणवत्ता पर शराब के प्रभाव REM नींद चक्र है, जिसके दौरान हम सपने देखते हैं पर। क्योंकि यह इन चक्र से है बिजली की बहाली पर निर्भर करता है, यह पता चला है कि शराब यह आप रात में भी आराम वंचित। इसके अलावा, शराब की लंबी अवधि के उपयोग circadian ताल को बाधित और अनिद्रा का कारण बन सकतानींद, तंद्रा, और शराब का प्रयोग करें.
युपीडी। पाठ 15 सितंबर, 2019 को अपडेट किया है: इसे और अधिक वैज्ञानिक डेटा सत्यापित स्रोतों गयी।
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