10 अभ्यास है कि आप की सीढ़ियों पर प्रदर्शन कर सकते हैं
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
ऐड उनके वजन अभ्यास करने के लिए - जॉगिंग कसरत में विविधता लाने के लिए सबसे आसान तरीकों में से एक। यह स्क्वाट, पुश-अप या सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है हो सकता है। वैसे, सीढ़ियों पर आप ऊपर के सभी कर सकते हैं। और हम बताएंगे कि कैसे व्यायाम करने के लिए करेंगे।
1. पुश-अप सीढ़ी
ढलान है, जहां आप पुश-अप सही ढंग से प्रदर्शन कर सकते हैं के कोण का चयन करें। हाथ कंधे की चौड़ाई, ओर करने के लिए थोड़ा तैनात हथेलियों की तुलना में थोड़ा व्यापक होना चाहिए। कोहनी और आवास के बीच क्रम डुबकी एंगल के दौरान 45 डिग्री के बारे में होना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि शरीर, एक सीधी रेखा था न केवल शुरू करने की स्थिति में, लेकिन यह भी आंदोलन के दौरान बनाओ: श्रोणि चाहिए नहीं ottopyrivatsya वापस, पीठ सीधी कमर पर sagging बिना।
10 repetitions प्रदर्शन करना।
इस विकल्प को भी आसान लगता है, तो आप धक्का-पॉप्स को मुश्किल कर सकते हैं या इच्छुक है पुश-अप (पैर हाथ ऊपर हो जाएगा)।
2. रोमानियाई स्क्वाट
एक झपट्टा में ये स्क्वाट क्लासिक के रूप में रूप में अच्छी तरह के बारे में प्रदर्शन किया। पेशी पर भार तथ्य यह है कि पीछे के पैर फर्श और एक पहाड़ी (सीढ़ियों, बेंच) पर झूठ पर नहीं है की वजह से बदल जाता है।
वापस अभ्यास के निष्पादन के दौरान सीधे होना चाहिए, जमीन पूरी सतह पर समर्थन पैर टिकी हुई है के पैर। निचले स्थानों पर आपरेटिंग घुटने जुर्राब के भीतर है। संभव के रूप में कम के रूप में नि: शुल्क पैर घुटने कम करने के लिए प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि समर्थन पैर की एड़ी बंद मंजिल नहीं आता बनाओ।
10 repetitions प्रदर्शन करना।
3. सीढ़ियों से ऊपर रेंगने
सभी चौकों पर प्राप्त करें: पैर, जमीन पर आराम हाथ - नीचे कदम पर। दाहिने हाथ और बाएं पैर, बाएं हाथ और दाहिना पैर: इस स्थिति से, ताकि जोड़ी विपरीत हाथ और पैर काम सीढ़ियों से ऊपर क्रॉल करने के लिए शुरू करते हैं। यदि चरणों बहुत अधिक नहीं हैं, एक समय में कुछ जाना।
10 repetitions प्रदर्शन करना।
4. चलने lunges
इस अभ्यास मानक चलने lunges के रूप में ही है, लेकिन केवल ऊपर। यह प्रमुख पैर flexors पर एक अतिरिक्त बोझ देता है।
संभव के रूप में कम के रूप में नि: शुल्क पैर घुटने कम करने के लिए प्रयास करें। समर्थन पैर के घुटने जुर्राब के स्तर के पार जाने नहीं देता है। उठाने के दौरान, (पैर की ओर से धक्का ऊपर उठाते पर) समर्थन पैर और एड़ी के पैर की अंगुली पर आगे वजन ले जाने के लिए नहीं की कोशिश करो। इस प्रकार, आप बचत होगी उनके गोद अनावश्यक बोझ से।
10 repetitions प्रदर्शन करना।
5. Burpee
इस अभ्यास विस्तृत चरणों के लिए उपयुक्त है। का पालन करें Burpee नीचे कदम पर। कूद के समय, एक पायदान ऊपर जाना। फिर उसे एक और पुनरावृत्ति का पालन करें। पहला कदम को वापस कूदते।
तकनीक अभ्यास
सीधे खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा। इस स्थिति से,, बैठ जाओ मंजिल पर अपने हाथों को जगह, पैर कूद में वापस खींच और एक ही समय में, फर्श पर नीचे लाने के रूप में यदि पुश-अप प्रदर्शन। सीधे बाहों पर जोर देने के साथ ब्रैकेट के पद पर नीचे की स्थिति से चढ़ने। अपने हाथों को अपने पैरों खींचो और (आप अपने सिर पर अपने हाथ ताली कर सकते हैं) बाहर कूद कूद।
10 repetitions प्रदर्शन करना।
Burpee अधिक किया जा सकता है और इस तरह से:
6. लंबा डालना
इस शक्ति का विकास करने के लिए एक बहुत ही सरल और उपयोगी व्यायाम है।
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा रखें, ऐसा poluprisedanie हाथ पीठ और नीचे रखी। अगले कदम के लिए आगे और ऊपर की ओर बाहर कूद। प्रिंट की सतह से प्रतिकर्षण का फिलहाल आगे हाथ और खुद की मदद करने आगे कूद करने के लिए अपने संतुलन रखने के लिए,।
उंगलियों पर धीरे भूमि की कोशिश करो। करने के लिए कूद नरम था, शरीर को खींच केवल पैरों के लिए मजबूर नहीं होना चाहिए, लेकिन यह भी प्रेस का उपयोग कर। एक कूद तनाव के दौरान प्रेसपसलियों की दिशा में संभव के रूप में उच्च के रूप में उसके निचले हिस्से को ऊपर खींचने की कोशिश कर रहा।
10 repetitions प्रदर्शन करना।
7. हाथ सीधे पर जोर देते हुए क्षेत्र
सिट एक कदम पर, उसकी बाहों में आराम, पैर आगे बढ़ाया। मध्यम और कम abdominals तनाव, धक्का हाथ की शक्ति के साथ, कंधे बेल्ट का विस्तार और यह एक मेहराब में तब्दील हो। कदम, जिस पर आप एक ही समय में, बैठे हैं पैरों को ऊपर उठाने से श्रोणि खींचने के लिए प्रयास करें। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
आप यह मुश्किल सीधे पैरों के साथ क्षेत्र रखने के लिए मिल जाए, उन्हें झुकना। यह समर्थन से पैर बाहर बह नहीं कर दिया जाता है, कटोरा उठा सकते हैं और शरीर के निचले हिस्से को उठाने के लिए प्रयास करें।
8. पूरे वेग से दौड़ना
स्प्रिंट - एक स्प्रिंट, यहां तक कि एक इच्छा पर। रन ऊपर करने के लिए जितनी जल्दी संभव हो कोशिश करें। बहुत सावधान रहना होगा और सबसे अच्छा करने के लिए जल्दी करो।
रन समय के दौरान, थोड़ा आगे शरीर झुकाव। से बचाने वाली क्रीम गद्देदार पैर की उंगलियों। एक सामान्य स्थिति में अपने घुटनों नरम और रीढ़ की हड्डी रखें। और हाथ और शरीर के ऊपरी हिस्से के काम को शामिल करने के लिए मत भूलना।
9. एक पैर पर कूदते
कूद के दौरान पैर की उंगलियों की गेंदों पर भूमि की कोशिश करो। अपने घुटनों नरम होना चाहिए। भूल जाते हैं अपने हाथों से खुद को मदद करने के लिए और फिर पेट की मांसपेशियों के काम करने के लिए चालू न करें - यह मदद से आप बेहतर संतुलन बनाए रखने के।
15 मीटर (प्रत्येक पैर के लिए पांच यात्राएं) के 10 सेट निष्पादित करें।
10. पार रन
इससे पहले कि आप सीढ़ियों पर इस अभ्यास करते हैं, हम एक सपाट सतह पर एक छोटे से अभ्यास की सिफारिश। यह कुर्की कदम बग़ल में नहीं चलाना चाहिए और बारी-बारी से दाहिना पैर के सामने अपने पैरों को पार, फिर छोड़ दिया है।
15 मीटर की दूरी के तीन सेट निष्पादित करें।