10 तथ्यों आप फिटनेस पर नए सिरे से नज़र रखना में मदद मिलेगी
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
दो साल के लिए, टिम फेरिस अपने पॉडकास्ट, "टिम फेरिस» (टिम फेरिस शो) 100 से अधिक विश्व स्तरीय पेशेवरों की शो के लिए साक्षात्कार किया। इस शो के मेहमानों अर्नाल्ड श्वार्जनेगर और जेमी फॉक्स जैसी हस्तियों, और विभिन्न प्रजातियों के एथलीटों थे खेल: पॉवरलिफ्टिंग, जिमनास्टिक, सर्फिंग, और पौराणिक विशेष अभियान कमांडरों और काले जीव रसायन बाजार।
पॉडकास्ट 100 से अधिक मिलियन बार डाउनलोड, दो बार वह सबसे में iTunes की सूची में गिर गई, और टिम Ferriss हर महीने सभी पिछले साल संयुक्त की तुलना में अधिक सीखा है।
अपने शो में यथार्थवादी रणनीति और विस्तार पर केंद्रित है। फेरिस खुद नहीं एक पत्रकार के रूप लेकिन एक शोधकर्ता के रूप में साक्षात्कार के लिए आया था। वह केवल पूछा कि वह रोजमर्रा की जिंदगी में लागू करने में सक्षम हो।
ज्ञान साक्षात्कार से प्राप्त, टिम बहुत सी बातें पर नए सिरे से नजर बनाया है। उदाहरण के लिए, उन्हें पता चला कि मदद वृद्धि शक्ति के लिए धीमी गति से मांसपेशियों में संकुचन, gluteal मांसपेशियों खींच में मदद करता है शरीर के निचले हिस्से के साथ कई समस्याओं का समाधान, और ओलंपिक कोच बकरी से प्रोटीन प्राप्त करने के लिए सलाह दी जाती है दूध।
नीचे - कुछ विचार है कि आप फिटनेस पर नए सिरे से देखने के लिए अनुमति देगा। एक बुद्धिमान और लगातार प्रयोग में ट्रेन।
1. शक्ति - जिम में
"शो टिम फेरिस का दौरा किया संस्थापक पर एक बार GymnasticBodiesअनुभव क्रिस्टोफर सॉमर (क्रिस्टोफर सॉमर) के 20 वर्षों के साथ अमेरिका टीम के, व्यायाम कोच। उनकी सलाह, टिम फेरिस के बाद, कम से कम आठ सप्ताह के एक प्रभावशाली प्रदर्शन था।
कुछ व्यायाम अभ्यास का प्रयास करें और आपको एहसास होगा कि कलाकारों इन मांसपेशियों, जिसके वजूद को आप पता नहीं था का उपयोग करें।
जे-कर्ल
यह एक गोल पीठ और घुटने सीधे साथ deadlift की धीमी गति से कार्यान्वयन द्वारा नियंत्रित है। व्यायाम जन्म कम वजन के साथ किया जाता है,, वक्ष और मध्यम वापस का लचीलापन बढ़ता है हैमस्ट्रिंग फैला है।
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कनेक्ट, बार उच्च रखने के लिए, पट्टी पर हाथ कंधे पर चौड़ाई अलग स्थित हैं।
- चिन छाती के खिलाफ लगाए, आप धीरे धीरे, मोड़ गोल वापस, बांस से बांस शुरू कर देंगे। अपनी बाहों रखें सीधे, गर्दन सचमुच पैरों से ग्लाइड होता है। अपने आप को कम तो इसका लचीलापन सीमित करने के लिए। समय के साथ, आप एक बॉक्स पर खड़े द्वारा व्यायाम को मुश्किल कर सकते हैं - गर्दन पैर के स्तर से नीचे गिर जाएगी।
- धीरे धीरे सीधा, बांस बांस से। चिन छाती के खिलाफ लगाए, यह कम से कम में उठा रहता है। व्यायाम 10 बार दोहराएँ।
खोल देना
यह कंधे की गतिशीलता के विकास और छाती की मांसपेशियों को खींच के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है। अपने कसरत, जब मांसपेशियों को गरम कर रहे हैं के अंत तक यह पालन करें।
- एक लकड़ी की छड़ी या एक प्रकाश गर्दन लो। बार दो बार कंधे की चौड़ाई पर पकड़।
- अपनी बाहों झुकने के बिना, धीरे-धीरे अपने सिर पर गर्दन या छड़ी उठा, और फिर धीरे धीरे पीछे कम। अंतिम स्थिति में, आप अपनी पीठ के पीछे गर्दन फैलाया हुआ हाथ रखना है। व्यायाम के दौरान, इसे वापस मोड़ नहीं है।
- आगे हाथ ले जाएँ। 5-10 बार दोहराएँ।
पर शरीर के वजन उठाना
यह त्रपेजियस मांसपेशी की ताजपोशी के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है और रोटेटर कफ (यह अपने हाथों और जिम के लिए जरूरी पर खड़ा करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है)। यह कंधे अधिकांश अन्य अभ्यास की तुलना में बेहतर काम करता है।
- इतना है कि वे अपने सिर के ऊपर 30 के बारे में सेंटीमीटर की दूरी जब आप फर्श पर बैठे रहे से लटका दिया अंगूठी को समायोजित करें।
- सिट फर्श पर, अंगूठी, दुबला वापस हड़पने और फर्श से अपने घुटनों उठा। ऊँची एड़ी के जूते मंजिल पर हैं। सुनिश्चित करें कि शरीर एक सीधी रेखा में फैला किया गया था।
- खुद को छल्ले को कस इतना है कि शरीर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में ले लिया। पैर एक ही समय में न चलाएं। शरीर की अंतिम स्थिति में फर्श करने के लिए खड़ा है।
- धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में शरीर वापस जाएँ। 5 बार दोहराएँ।
2. हर खिलाड़ी की जरूरत है मालिश
हर खिलाड़ी उदाहरण के लिए, मालिश की जरूरत है "छड़ी». अधिकतम क्षमता पर काम करते हुए, युक्ति आप लंबे समय से तनाव की मांसपेशियों को आराम करने के लिए अनुमति देता है। इस विधि रूसी मालिशिया सलाह दी है।
पेशी पर मालिश जगह (बस नहीं है, जहां यह कण्डरा मिलती है) 20-30 सेकंड के लिए, यह काफी पर्याप्त है। यह एथलीटों लगातार तनाव की मांसपेशियों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
आप पीठ के ऊपरी हिस्से या गर्दन में तनाव महसूस करते हैं, खोपड़ी के आधार पर suboccipital मांसपेशियों पर मालिश जगह की कोशिश करो।
3. उपयोग इंस्टाग्राम, हमारे कमजोरियों को दूर करने के
इस अवधारणा को Nohant कगन (Noan कगन), कंपनी AppSumo वेब टूल्स का प्रौद्योगिकी उद्यमी का सुझाव दिया। छह महीने में पेशी के 18 किलो का एक सेट - उनकी उपलब्धियों के अलावा।
Fallaway जिन लोगों के चित्र और वीडियो अपने बेतुका बहाना खंडन - तकनीक Noana में से एक।
यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
आपको लगता है कि, "मैं बहुत बूढ़ा हूँ।"
@matstraneयह आदमी 48 वर्षों में प्रशिक्षित करने के लिए शुरू किया, अब वह 53 है।
आपको लगता है कि, "मैं मजबूत होना करने के लिए बनाया नहीं कर रहा हूँ।"
@bgirlmislee: इस स्लिम महिला नृत्य ब्रेकडाँस, शक्ति अभ्यास अधिकांश पुरुषों छोड़ देना (उदाहरण के लिए, एक हाथ पर खड़े) कर देगा कि प्रदर्शन करते हैं।
आपको लगता है कि, "मैं भी पंप लचीला होना हूँ।"
@jujimufu: इस पेशी कैपीरा के हवाई स्टंट कर रही है "anabolics पर कलाबाज", स्ट्रिंग पर बैठ जाता है और अन्य पागल लचीलापन अभ्यास करते हैं। शक्ति और लचीलापन - परस्पर अनन्य गुणों नहीं हैं।
4. योग की तरह उड़ना
2015 में, लॉस एंजिल्स में एक पार्टी में, टिम फेरिस जेसन Nemer, संस्थापकों में से एक के साथ मुलाकात की akroyogi. फेरिस ने कहा कि वह एक गले में वापस किया था, और Nemer उसे उड़ान भरने के लिए आमंत्रित किया।
जेसन, फर्श पर रखना इतना टिम पैर उठाया है कि वह मंजिल के समानांतर "उड़ान" प्रतीत हो रहा है, और 15 मिनट के लिए यह मुड़। उसके बाद पीठ दर्द चला गया था।
योग से Akroyoga अलग। इसे और अधिक करने के लिए जमीन की ओर जाता है पर झूठ बोल शक्ति प्रशिक्षण और नृत्य (आदमी का एक संयोजन की तरह है नृत्य और साथी है, जो हवा में मुड़ जाता है, - हो), गिर जाता है और चिकित्सा समस्याओं के लिए कूल्हों।
इसके अलावा, यह एक वास्तविक है एंटी. एक संस्कृति जहां मित्र (या व्यायाम में भी भागीदार) के साथ संपर्क प्रतिबंध लगा रहे हैं, akroyoga में यह आप एक आदमी के साथ एक कामुक लेकिन यौन नहीं संपर्क अनुभव करने के लिए अनुमति देता है, और एक ही समय में मजबूत और अधिक बनने के लिए लचीलापन।
बारी हिप्पी - बुनियादी अभ्यास akroyogi में से एक का प्रयास करें।
"आधार" शीर्ष साथी - - "पायलट" मैन फर्श पर पड़ा।
- "बेस" उसकी पीठ, हाथ और हवा, कोहनी और घुटने को थोड़ा मोड़कर में पैरों पर मंजिल पर है। "पायलट", "आधार" की स्थिति नीचे कुत्ते के थूथन में पर पड़ता है सिर्फ कम आदमी के कंधे के ऊपर एक हाथ रखकर।
- "आधार" कूल्हों "पायलट" के आधार पर अपने पैरों डालता है, लेकिन हाथ में अपने कंधों पकड़े। फिर वह हवा में "पायलट" लिफ्टों। "पायलट" अपनी पीठ के पीछे अपने हाथ दूर करता है और पैर एक बैनर में एक साथ शामिल हो गए हैं "तितली।" पैर कूल्हों के नीचे होना चाहिए।
- कमर पर बदल जाता है "पायलट", "के आधार" धीरे-धीरे झुकने और एक पैर को सीधा करते। व्यायाम "आधार" के अंत में धीरे-धीरे कुत्ते थूथन नीचे में "पायलट" स्थिति देता है।
5. हीट धीरज को विकसित करने में मदद करता है
दरअसल, आप पुष्ट धीरज को बढ़ाने के लिए अतिताप की शर्तों का उपयोग कर सकते हैं। यह पैट्रिक रोंडा (रोंडा पैट्रिक), एक बायोकेमिस्ट कैलिफोर्निया में ओकलैंड रिसर्च इंस्टीट्यूट में बच्चों के अस्पताल में प्रसिद्ध वैज्ञानिक ब्रूस एम्स (ब्रूस एम्स) के साथ काम करके संबंधित है।
वह 2014 में "शो टिम फेरिस" से "samopodzharivaniya" के लाभों के बारे में बात की थी, एक अध्ययन का हवाला देते हुए।
एथलीट, लगभग 87 ° एक सप्ताह में दो सप्ताह के लिए तीन दिनों के लिए सी में सॉना प्रवाहकीय में आधे घंटे के लिए, अधिक टिकाऊ बन गए हैं। वे पहुंच थकावट के 32% अधिक समय की आवश्यकता के दौरान चल रहा है.
यह कैसे काम करता है? जब गर्मी बढ़ जाती है रक्त प्रवाह और प्लाज्मा की मात्रा आप ठंडी परिस्थितियां में पसीना बना देता है और तापमान को विनियमित करने की क्षमता बढ़ जाती है कि करने के लिए शरीर अनुकूलित करती है।
इसके अलावा, एक सौना वृद्धि हार्मोन के स्तर बढ़ जाता है और प्रोलैक्टिन की एक मजबूत रिहाई, जो, अन्य कार्यों के बीच में, घाव भरने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता से चलाता है।
टिम Ferris एक कसरत के बाद सौना के लिए जाने के (या एक गर्म पानी से स्नान, जो एक ही लाभ प्रदान करता है लेने के लिए) 20-30 मिनट के लिए एक सप्ताह पांच से सात गुना से करने की कोशिश की। आप इसे करने की कोशिश करने का फैसला करते हैं, तो एक गर्म स्नान में मिनट की पहली जोड़ी प्रतीक्षा करनी होगी। इस समय, dynorphin, opioid पेप्टाइड, जो जब आप असहज महसूस करते हैं और बाहर निकलने के लिए चाहते हैं का उत्पादन किया है की रिहाई। बेशक, चक्कर आना या मतली के किसी भी लक्षण के साथ, आप तुरंत गर्म पानी या सौना छोड़ देना चाहिए।
एक महत्वपूर्ण बात: इस पद्धति का उपयोग करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
6. बर्फ के लाभदायक प्रभाव
विम "Eismann" Hof (विम "Iceman" Hof), सर्फ लेयर्ड हैमिल्टन (लेयर्ड हैमिल्टन) और कोच टोनी रॉबिंस (टोनी रॉबिंस) प्रयुक्त ठंड के प्रभाव का राजा। यह व्यायाम के बाद ठीक होने में मदद करता है। कई समर्थकों के अनुसार, यह भी प्रतिरक्षा प्रणाली के समारोह, वजन घटाने में तेजी लाने और तेजी से खुश करने के लिए मदद में सुधार।
"सभी रोजमर्रा की जिंदगी की समस्याओं गायब हो जाते हैं, - होफ, एक आदमी है जो बेहद ठंडे की स्थिति में रहने के लिए कई रिकार्ड स्थापित किया है ने कहा। - यह सफाई शक्ति के लिए एक महान सफाई है, "।
- स्नान में बर्फ के 13-18 किलोग्राम रखो और फिर पानी से भरें।
- जब तक पानी का तापमान 7 डिग्री सेल्सियस (आमतौर पर यह 15 से 20 मिनट लगते हैं) के लिए चला जाता है रुको। आप डर रहे हैं, तो आप गर्म पानी में तैरने के साथ शुरू कर सकते हैं।
- धीरे धीरे, स्नान में अपने आप को कम पानी के ऊपर अपने हाथ रख - इतने लंबे समय के रूप में आप कम तापमान का सामना कर सकते। धीरे-धीरे साँस लेने पर ध्यान और टाइमर दिखाई दें। पहले गोता एक लक्ष्य निर्धारित - 2-3 मिनट के लिए पानी में जीवित रहने के लिए, और फिर धीरे धीरे 1-3 सप्ताह से अधिक, 5-10 मिनट के लिए समय बढ़ा सकते हैं। जब आप दस मिनट का सामना करने में सक्षम हैं, पिछले 60-120 सेकंड के लिए पानी में अपने हाथ डाल करने के लिए प्रयास करें।
7. के लिए "अपने" साउंडट्रैक खोजें और दोहराने पर डाल दिया
टिम Ferriss मन के लिए 10-20 मिनट ध्यान बेहतर कसरत कहते हैं। लेकिन, इस के बावजूद, वह प्रभावकारिता और अन्य समान पहचानता ध्यान अभ्यास।
उदाहरण के लिए, कई मेहमान इस तकनीक, एक संगीत रचना या पुनरावृत्ति पर एल्बम डाल करने की कोशिश की पॉडकास्ट। यह एक मंत्र की तरह काम करता है, यह प्रशिक्षण के समय के रूप में, वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, और काम के खेल से संबंधित नहीं है। यहां बताया गया है मेहमानों "शो टिम फेरिस का बात सुनी के कुछ उदाहरण हैं:
1. एमिली बूने (अमेलिया बूने), विश्व की सबसे कठिन Mudder की एक तीन बार के विजेता - बाधाओं की एक किस्म के साथ एक 24 घंटे की दौड़:
- स्मैशिंग कद्दू - आज रात, आज रात।
- Needtobreathe - अपनी आँखें खोलो रखें।
2. एलेक्स होनॉल्ड (एलेक्स होनॉल्ड), एक विश्व प्रसिद्ध पर्वतारोही:
- फिल्म के साउंडट्रैक "Mohicans का अंतिम।"
3. मैट Myullenveg (मैट Mullenweg), WordPress.org के एक अग्रणी डेवलपर, Automattic अरब स्टार्टअप के सीईओ:
- एक $ एपी रॉकी - हर रोज।
- ड्रेक - एक नृत्य।
लेकिन टिम फेरिस की "मंत्र":
- सेवेंडस्ट - किरच।
- प्राचीन बीट्स - सर्कुलेशन।
8. पर्यटन की बहाली
टिम Ferriss कुछ चीजें सभी यात्रा उसके साथ ले जाता है। कुछ वह भी होटल में रहता है अक्सर देखे गए शहरों। जगह में चीजों को ध्यान में रखते हुए सामान की ढुलाई के लिए फीस पर बचत के कारण पहले से ही कुछ उड़ानों के बाद बंद भुगतान करता है।
लचीला बैंड दुष्ट स्वास्थ्य जादू फ्लॉस
इस संपीड़न टेप के साथ टिम फेरिस शुरू की कैली स्टैरेट (कैली स्टैरेट), के द्वारा बनाई गई MobilityWOD - दर्द पर काबू पाने, करने के लिए एक व्यापक गाइड चोट को रोकने और एथलीटों के प्रदर्शन में सुधार।
स्वास्थ्य जादू Floss - एक प्रभावी रबर पट्टी है, जो संपीड़न प्रदान करता है और मुश्किल या क्षतिग्रस्त मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने में मदद करता है। आसानी से एक जैकेट जेब में कॉम्पैक्ट बेल्ट फिट, दर्द को कम करने और अन्य, अधिक महंगी उपकरणों की तुलना में बेहतर गति की सीमा को बढ़ाने के लिए मदद करता है। टिम फेरिस अक्सर एक कठिन व्यायाम अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी और अग्र-भुजाओं पर पहनता है।
नुकीला रोलर
यह यातना का एक साधन की सलाह दी एमिलिया बूने है। इस वीडियो में मांसपेशियों रोलिंग, आप वर्कआउट के बाद वसूली की गति।
एक महत्वपूर्ण बात: धीरे-धीरे शुरू करते हैं। टिम फेरिस पहले बालीदार रोलर की कोशिश की है, वह 20 मिनट के लिए एमिलिया के बाद दोहराने और रोलिंग शरीर की कोशिश की। अगले दिन, उन्होंने महसूस किया कि जैसे कि वह एक स्लीपिंग बैग में फंस गया था और कुछ ही घंटों लकड़ी पर गिर गयी है।
एक्यूप्रेशर चटाई Nayoya
यह चटाई आंद्रेई बोन्दारेंको, अभिनेता Cirque du Soleil की सलाह दी। उनके ट्रेनर, पूर्व यूक्रेनी खिलाड़ी, कलाबाज, एथलीटों के लिए मजबूर कर एक दिन में कम से कम एक घंटे के लिए चटाई उपयोग करने के लिए।
टिम Ferris में पाया गया कि सिर्फ 10 मिनट सुबह में चटाई पर खर्च, काम चमत्कार। विशेष रूप से अच्छा चटाई पीठ के बीच में दर्द के साथ सामना। बाद चटाई अक्षां एक चोट काफी हद तक फेरिस मदद की फिर से कक्षाओं में लौटने के लिए।
9. पोर्टेबल ईंधन
नाश्ते के लिए समुद्री भोजन
नाश्ता डी 'Agnostio डोमिनिक (डोमिनिक डी' Agostino), चिकित्सा से औषध विज्ञान के प्रोफेसर और फिजियोलॉजी दक्षिण फ्लोरिडा के विश्वविद्यालय में Morsani कॉलेज, और ketogenic आहार व्यवस्था में फिट, और एक सरल योजना शक्ति।
प्रोफेसर कीटोन पर दुनिया के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक है। deadlift वजन से अधिक 226 किलोग्राम के साथ 10 प्रतिनिधि - खेल में उनकी उपलब्धियों के अलावा।
यहाँ नाश्ता नुस्खा: जैतून का तेल में सार्डिन में से एक कर सकते हैं और कस्तूरी (कार्बोहाइड्रेट - neglikemicheskogo पादप प्लवक से) के आधे से एक टिन। टिम Ferris, भोजन के बक्से के साथ कूच क्योंकि वे प्रशीतन बिना महीनों के लिए भंडारित किया जा सकता। अपने शो के प्रशंसकों के हजारों नाश्ता करने की कोशिश की है और यह प्यार करता था। वास्तव में यह इतना घृणित नहीं है के रूप में आप कल्पना कर।
जोड़ों के लिए जिलेटिन
टिम कोलेजन का उत्पादन करने के लिए जिलेटिन का कॉकटेल, संयोजी ऊतक और त्वचा के लिए उपयोगी उपयोग करता है। समस्या यह है कि जिलेटिन ठंडे पानी के साथ मिलाया जाता है मलमूत्र gulls के लिए इसी तरह का विरोध तरल स्थिरता प्राप्त कर लेता है।
ग्रेट झील है, जो घोला जा सकता है आसानी से और समान रूप से - एमिलिया बूने उसे एक और अवतार जिलेटिन कॉकटेल का सुझाव दिया। एक बुरा गंध एक चम्मच चुकंदर पाउडर जोड़कर समाप्त किया जा सकता।
बकरी का दूध से प्रोटीन
बिजली खेल Polyken चार्ल्स (चार्ल्स पोलिक्ुिन) के दिग्गज कोच, कोचिंग ओलंपिक एथलीटों और पेशेवर एथलीट बकरी के दूध से सीरम की सलाह दी। आप लैक्टोज के प्रति संवेदनशील हैं, तो यह एक वास्तविक मोक्ष बन सकता है।
बकरी के दूध से सीरा और जो डेयरी उत्पादों बर्दाश्त कर सकते हैं के लिए उपयुक्त है, - यह बेहतर शरीर में अवशोषित कर लेता है।
10. ध्यान - प्राथमिक कौशल
विश्व स्तर के विशेषज्ञों की तुलना में अधिक 80% "शॉ टिम फेरिस का दैनिक ध्यान के ढांचे में साक्षात्कार के रूप में एक अभ्यास एकाग्रता बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया। यह सब पर लागू होता है - neurophysiologist डॉ सैम हैरिस (सैम हैरिस) गड़बड़ भीड़ के संघर्ष संगीतकार जस्टिन (जस्टिन बोरेटा) से।
यह टिम फेरिस के मेहमानों के बीच सबसे आम आदत है। ध्यान - Metaskills कि बाकी सब बेहतर बनाता है। आप पूरी की क्षमता बढ़ाने में एक कारक के रूप में यह देख सकते हैं।
टिम फेरिस मुख्य रूप से दिव्य ध्यान या विपश्यना तकनीक का उपयोग करता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपको सूट करेगा - हर किसी को अपने ही लगता है है। विभिन्न प्रकार की कोशिश करो। जरूरी नहीं कि सिर्फ हर समय उसके पास एक ध्यान और समर्पित चुनें।
यहाँ कुछ तरीकों से आप आरंभ करने के लिए कर रहे हैं:
- जैसे अनुप्रयोगों headspace - ध्यान के लिए एक साधारण गाइड। 10 पाठ्यक्रम 10 दिनों के लिए 10 मिनट के लिए आप चार्ज होगा।
- प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में नि: शुल्क ध्यान सत्रों। आप साइटों की कोशिश कर सकते सैम हैरिस (सैम हैरिस) या तारासिंह ब्राच (तारासिंह ब्राच)।
- मंत्र के आधार पर ध्यान का प्रभाव महसूस करने के लिए, इस प्रयास करें: कुर्सी पर एक आरामदायक स्थिति लेने (योग में के रूप में पैर गुना करने के लिए कोई ज़रूरत नहीं), 10-20 सेकंड के लिए, दो के बारे में सोचा एक छोटे से शब्द में दोहराने अक्षरों। तुरंत जागने के बाद ऐसा करें।
एक सप्ताह में कम से कम पांच दिन ध्यान, सोमवार से शुक्रवार तक। तुम सिर्फ एक बहुत अच्छी लात चाहते हैं, इस तरह की सेवाओं के उद्देश्यों को प्राप्त करने की कोशिश HabitRPG.
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